Hur man gör omvänd krigare (Viparita Virabhadrasana) i Yoga
Också känd som: Stolt krigare, fredlig krigare, halvmåne
mål: Hamstrings, quadriceps, intercostal muskler
Nivå: Nybörjare
Reverse Warrior är en sidoböjning klar i ett lungläge. Yoga har många framåtböjningar och backböjningar, men en sidoböjning är lite sällsynt. De interostala musklerna mellan revbenen är svåra att komma till, men de behöver din uppmärksamhet också. När du går för en sidosträckning, hjälper det att nå din högra arm upp första och bakre sekunden. Den uppåtgående kraften mot taket betonar sträckan längs den här sidan av kroppen. I ett back-bending scenario skulle du vilja sträcka lika utmed båda sidor. När du har en fin långkropp kan du börja räcka, men du kanske tycker att du inte flyttar väldigt mycket. Du kan använda denna pose som en del av en stående pose-sekvens.
fördelar
Reverse Warrior stärker benen, öppnar sidokroppen, förbättrar ryggmargens rörlighet och förbättrar balans och kärnstyrka. Du får en bra sträcka av både främre och bakre lår (quadriceps och hamstrings), höfter, ljumskmuskler och ribbens interostala muskler. Det är en höftöppnare, som är en bra motgift för att sitta hela dagen. Det är också en energikälla som möjliggör bättre andning och cirkulation.
Även om det är möjligt att göra Reverse Warrior som en djup backbend, är det mer fördelaktigt att närma sig det främst som en sidoböjning. Praktiskt sett betyder det att tanken inte är att gå för full spinalförlängning av en djup backbend. Det spelar ingen roll hur långt ner benet du kan få din vänstra hand.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja i Warrior II med din högra fot framåt.
- Luta din torso mot framsidan av din matta och cirkla sedan din högra hand upp mot taket för en stor sträckning längs din högra sida. Håll din högra arm ansluten till axeluttaget. Din vänstra hand kommer ner för att vila lätt på baksidan av din vänstra lår.
- Ta blicken upp till höger fingertopp.
- Håll för fem andetag och byt sedan sidor.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta ut av detta och förhindrar påfrestningar eller skador.
Knä för långt framåt eller drivande inuti
Liksom vid något lungläge, ska det främre knäet aldrig sträcka sig över tårna eller du kan lägga för mycket stress på knäet. Ditt knä kan tendera att driva mot insidan, men detta är också stressigt på knäleden och du bör hålla det från att göra det.
Framknippen är inte tillräckligt flexibel
Håll ditt högra knä böjt direkt över din fotled. Många gånger som du lutar överkroppen bakåt, går det främre knä med det. När du har ställt upp dina armar, kolla in på benen och fördjupa sedan framknippen så att den är direkt över din fotled om det behövs. Gör ett medvetet försök att bibehålla en djup böjning i ditt främre knä.
Placering av vikt på bakhand
Lägg inte någon vikt på din rygg, eftersom ditt stöd borde komma från din kärnstyrka i stället för från din hand som vilar på benet.
Ändringar och variationer
Som med de flesta yoga utgör det sätt att göra detta för att du ska lära dig rätt formulär och att lägga till svårigheter när du går vidare.
Behöver en modifiering?
Om det är svårt för dig att balansera, försök ta blicken ner till din vänstra fot istället för upp med dina högra fingertoppar. Du kan också ta fötterna lite bredare mot vardera sidan av din matta om du känner dig wobbly.
Upp till en utmaning?
Vik din vänstra arm bakom ryggen och nå vänster hand för den inre högra låret. Om du gör den anslutningen, använd dragningen för att öppna bröstet mer mot taket.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik detta om du har balansvårigheter eller en skada på höfterna, knä, rygg eller axlar. Om du har ett nackproblem bör du hålla nacken i neutralt läge med blicken framåt istället för att luta huvudet tillbaka. Du kommer att känna en sträcka i låren, ljummen och sidorna, men du borde inte känna någon smärta. Kom ut ur posen om du känner någon skarp smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Warrior sekvens
- Stående yogasekvens
- Yoga poserar för nybörjare
