Hur man gör reclined gudinna ställer sig (Supta Baddha Konasana) i Yoga

Också känd som: Reclined Bound Angle Pose, Reclined Butterfly Pose

mål: Återställande, höftöppnare

Nivå: Nybörjare

Reclined Goddess Pose är avslappnande ställning som också är en höftöppnare. Som en reparativ ställning bör du vara så stödd och bekväm som möjligt. Målet är att stanna i pose i 10 minuter medan gravitationen fungerar för att fördjupa din sträckning när du rensar dig. Du kan använda den här posen i slutet av en yoga session, eller på morgonen eller kvällen för att börja eller avsluta din dag.

fördelar

Denna ställning slappnar av och lugnar sinnet. Det öppnar ljummen och höfterna. Den grupp av muskler som kallas höftböjarna blir strama när du spenderar mycket tid sitter. Att sträcka dem kan hjälpa till att lindra och förebygga ryggsmärta och ischias.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom och ljuga på din rygg.
Böj dina knän och håll fötterna på golvet.
Öppna dina knän ut på vardera sidan, så att fötterna sitter ihop. Benen kommer att vara i samma position som de är i Cobbler's Pose (Baddha Konasana).
Våra armar kan vara i någon bekväm ställning i en T-form, overhead, avslappnad av dina sidor eller vila på dina lår är några alternativ.
Håll dig här flera minuter eftersom tyngdkraften fungerar för att fördjupa din sträcka. Andas naturligt genom hela posen.
Att komma ut, nå ner och hjälpa dina knän komma tillbaka ihop. Sedan rulla över till ena sidan och använd dina händer för att stödja dig när du sitter upp.

Om du övar hemma, sätt en timer i fem eller 10 minuter så att du kan slappna av helt.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta möjliga.

Arching Lower Back

Om du upptäcker att du är på högerbacken, kan du ligga på en förstärkare.

Värk och smärtor

När posen fördjupas kan du ha ont och smärta i din ljum, höfter eller knän. Om du känner någon smärta eller obehag, kom ut ur pose eftersom det inte kommer att gynna dig för att stanna kvar i det. Använd rekvisita för att undvika dessa distraktioner.

Ändringar och variationer

Denna ställning är en där rekvisita kan hjälpa dig att uppnå den avslappning som behövs. Det kan anpassas för dina personliga behov. Att täcka dig med en filt är också en bra ide eftersom din kropp svalnar snabbt när du inte flyttar den.

Behöver en modifiering?

Om dina ben är obehagliga eftersom dina knän är långt ifrån golvet, försök placera ett block under varje knä för att stödja.

Om du finner att du bara inte kan göra det här poserar utan obehag, är det bättre att använda Corpse Pose (Savasana) istället som en reparativ pose.

Upp till en utmaning?

Använd en förstärkare för att ändra den här posen:

Innan du lägger dig ner, ta en minut för att ställa upp din förstärkare. Om du inte har en förstärkare kan du istället stapla flera snyggt plagg. Gör din stack liknar en bolsters form. Vissa kan till och med föredra den här metoden eftersom du enkelt kan justera höjden på din stack.
När du sitter, borde du vara snygg mot din rumpa. Ligga tillbaka så att stödet stöder längden på din ryggrad, men din rumpa ligger på golvet.
Separera dina knän till vardera sidan, hålla fotsulorna ihop.
Välj ett bekvämt läge för dina armar.

Om du vill justera vinkeln på din förstärkare så att den lutar från huvudet mot dina höfter, placera en vikad filt eller ett block under höljet vid huvudänden innan du lägger dig ner.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna ställning är i allmänhet säker om du inte har ett tillstånd där du inte får ligga platt. Diskutera det med din läkare om du har ett höft- eller knäläkemedel eller en ny operation. Om du har låg ryggmjukhet eller stelhet, hjälper en rullad filt eller hölje under knäna bältet till en bekvämare ställning. Om du är gravid, använd en rullad filt eller hylsa för att höja huvudet och bröstet och använd rekvisita under knäna så att du inte får en djup höft och ljumsksträcka.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Återställande yoga utgör
Kyla ner yoga poserar
Avkopplande kväll yoga poserar