Hur man gör reclined Hero Pose (Supta Virasana) i Yoga

Också känd som: Liggande hjälteposition, Saddleposition, Fast fixering

mål: Fötter, fotled, knä, quadriceps, psoas (djup höftböjare), ryggraden, buken

Nivå: Mellanliggande

Är du redo för en djup quad stretch? Hjälte poseVirasana) Är en säker. Faktum är att det är mycket intensivt nog för de flesta, speciellt de med smala lår eller som inte brukar göra mycket sträckning. Men om du känner att du har fått allt du kan av den sitta versionen av den här posen är det dags att börja arbeta med den här reclined versionen.

fördelar

Med Reclined Hero får du en intensiv stretch för framsidan av kroppen, inklusive lår, fot och bukmuskler. När du väl har behärskat det är det en mycket bra återställande ställning.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att sitta i Hero Pose (Virasana). I denna position är din överkropp upprätt och benen är böjda bakom knäna så fötterna är på vardera sidan av dina övre lår.

Ta händerna ner till golvet på vardera sidan av höfterna. Börja gå tillbaka i handen mot din rumpa när du lutar din torso tillbaka.
Böj dina armbågar för att komma ner på dina underarmar. Om du sitter på ett stort stöd, som ett block, så är det så långt du ska gå. Om du sitter på en veckad filt, se till att du har filtar med samma höjd på plats för att stödja din ryggrad när du kommer ner.
Om du känner dig bekväm på underarmarna kan du försöka fortsätta släppa ryggen mot (och så småningom nå) golvet.
Om du känner smärta i knä eller låg rygg, kom ut eftersom dessa inte är de områden som denna ställning är avsedd att sträcka ut.
Se till att knäna håller sig nära varandra. Låt dem inte skilja sig.
Håll dig i ett lutande läge för fem till 10 andetag.
För att komma ut, höja dig själv på dina underarmer först. Tryck sedan in i händerna för att ta dig hela vägen upp för att sitta.

Vanliga misstag

Som med Hero Pose är det mycket viktigt att hålla flikar på din anpassning här för hälsa och säkerhet på dina knän. När du lutar dig tillbaka, har knäna en tendens att vilja skilja. Övervaka detta och se till att de håller sig ihop, även om det betyder att ryggen inte gör det hela vägen ner till golvet.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Den sittande versionen av Virasana är intensiv nog för många nybörjare. Som nämnts ovan måste du vara försiktig med att ligga om du använder en stift under din rumpa. Den ideala stöttappen i denna situation skulle vara en förstärkare. Sitt med din rumpa på änden av huvudet och fötterna på vardera sidan. När du ligger tillbaka, stöder stödet hela längden på din ryggrad.

Upp till en utmaning?

Du kan intensifiera ställningen genom att förlänga dina armar på golvet ovanför huvudet. Du kanske också vill arbeta upp till längre hålltider.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör undvika Reclined Hero om du har problem med rygg, knä eller fotled eller är gravid. Om du känner någon smärta, kom ut ur posen.

Att få fotkramper är ett vanligt problem under Virasana. Om detta händer, försök curling tårna och tucking dem under din fot. Massage foten på foten.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga poserar för att sträcka och stärka Psoas
Yoga poserar som sträcker dina quads