Hur man gör sittande snedställningar med en medicinboll
Också känd som: Ryska vridning
mål: Abdominals, obliques
Utrustning behövs: Medicin boll
Nivå: Mellanliggande
Den sittande snedövningen, som ibland kallas den ryska vridningen, är en mycket effektiv övning för att stärka bukmusklerna. Att använda en medicinboll i träningen ger en utmaning till träningen. Du kan göra denna övning som en del av en kärnstärkande träning tillsammans med övningar som plank, crunch och bridge. Det kan också vara en del av en total kroppsstärkande träning och är särskilt bra om du är i en sport där du kastar en boll eller svänger en klubb.
fördelar
Den sneda vridningen är en bra övning som fungerar många muskler i din kärna. Det utövar inte bara rektus abdominis, men det slår också på de yttre oblique och inre obliquesna. Med hjälp av en vikt, medicinboll eller stabilitetskula i träningen ökar spänningen till kärnmusklerna, vilket ger dem ett träningspass.
Förstärkning av kärnmusklerna är viktigt för din hälsa och träning. En starkare kärna skyddar din ryggrad, främjar bra hållning och hjälper till med balans. Idrottare i sport som behöver rotationskraft (som i golf) eller kasta kan dra nytta av denna övning.
Om du vill gå ner i vikt är en stark kärna som en fettugn som brinner hela tiden, även när du inte tränar. Om du sitter vid ett skrivbord för arbete, hjälper din förstärkta kärna dig att sitta med bättre hållning. Detta kan hjälpa dig att undvika ryggvärk och minska total utmattning och muskelsårighet.
Steg-för-steg-instruktioner
- Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet (lättare) eller upp av golvet (svårare). Om du har svårt att hålla positionen och fötterna skiftar runt, försök att tucka dem under ett stabilt föremål.
- Kontrakt din abs och sitta i ca 45 graders vinkel.
- Håll medicinbollen med båda händerna, precis framför dig.
- Kontrahera din abs, vrid långsamt från din torso till höger och rör medicinbollen mot golvet bredvid dig. Paus för att hålla positionen ett ögonblick.
- Snabbt, men smidigt, sammandrag din abs och vrid din torso tillbaka till mittläget och fortsätt sedan med att trycka på medicinbollen mot golvet på andra sidan av dig.
- Upprepa för önskat antal reps.
- För att avsluta, ta bollen framför din kropp och sätt dig upp. Placera bollen försiktigt på marken utan otillbörlig vridning.
Vanliga misstag
Sloppy Form
Om din form är slarvig, lägger du mycket på din ryggrad. Om du finner att du får en rundad rygg och mycket vridning av din rygg, arbeta i rörelse utan att använda en vikt tills du får formuläret rätt.
Håll din andning
Det kan vara frestande att hålla andan. Var noga med att andas in och ut normalt under hela träningen.
Ändringar och variationer
Behöver en modifiering?
Om du inte kan hitta en medicinboll att använda på ditt gym kan du använda andra vikter i en variation. Ta till exempel en viktplatta fast vid kanterna mellan händerna med armarna utåt framför dig och utföra träningen. Vrid till dina armar är parallella med golvet på varje sida.
Om du börjar med en medicinboll är det för utmanande, utför övningen med ingenting dina händer. Håll dina armar utsträckta framför dig och följ samma rörelse som beskrivits ovan. Vrid åt varje sida tills dina armar är parallella med golvet (eftersom det inte finns någon boll att röra vid golvet). Detta hjälper dig att bli bekant med träningen och bygga upp din styrka så att du kan lägga till medicinbollen i träningen.
Du kan flytta upp ett steg i intensitet genom att hålla en liten stabilitetskula under träningen. Håll det mellan dina händer med armar utsträckta bort från kroppen. Vrid på varje sida tills dina armar är parallella med golvet.
Upp till en utmaning?
Att utföra denna övning långsammare ger det en större utmaning. Var noga med att du inte stannar mellan repeteringar.
Mason twist är en version gjord med benen förlängda och av golvet, som i en V-sit.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna övning lägger mycket stress på undersidan, så det bör undvikas om du har en ryggskada. Om du känner någon smärta i rygg eller axlar, avsluta träningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Avancerad ab träning
- Bästa ab övningar för idrottare
- Bästa övningar för kärnstyrka
