Hur man gör tre delad andning (Dirga Pranayama) i Yoga

mål: Andning, fokus

Nivå: Nybörjare

Three-Part Breath (Dirga Pranayama) är en av de mest lugnande andningsövningar du kan göra. Det fungerar verkligen för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet just nu och stämma överens med din fysiska kropps känslor. Av dessa skäl lär man sig ofta i början av yogaklasserna som ett sätt att övergånga studenter från sina arbetsdagar till den tid de har avsatt för yoga. Om du övar hemma kan det fungera på samma sätt. Gör det här pranayama när du först kommer på din matta för att skaka av din dag och förbereda dig för träning.

fördelar

Djupt andning hjälper till att syre ditt blod och ger näring åt hela kroppen. När du är stressad kan andan vara snabb och grund. Avsiktlig andning som i den här praktiken hjälper dig att lugna dig. Större syreflöde till hjärnan hjälper dig att bli mer fokuserad och alert. Denna teknik lär sig att lindra stress och till och med för att ta itu med panikattacker. Du kan använda den hela dagen när du känner spänningar.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver ett område där du kan lägga ut din matta. Medan detta andetag ofta görs när man sitter i en bekväm, korsbensad position är det också väldigt trevligt att göra det medan man ligger på ryggen, speciellt i början av din träning. När du ligger, kan du verkligen känna andan som rör dig genom din kropp eftersom det kommer i kontakt med golvet.

Kom och lägg dig ner på ryggen med ögonen stängda, koppla av ditt ansikte och din kropp. Du kan hålla benen utsträckta eller böja knäna och ta fötternas sulor till din matta om det är bekvämare. Om du böjer knäna, låt dem vila mot varandra.
Börja med att observera den naturliga inandningen och utandningen av andan utan att ändra något. Om du befinner dig distraherad av aktiviteten i ditt sinne, försök att inte engagera dig i tankarna. Ta bara märke till dem och låt dem gå, så att din uppmärksamhet kommer tillbaka till inhalerna och utandningarna.
Börja andas och andas djupt genom näsan.
På varje inandning fyller du magen med andan. Utvid magen med luft som en ballong.
Utsätt all luft ut från magen genom näsan på varje andas utandning. Dra din navel tillbaka mot din ryggrad för att försäkra dig om att magen är tom.
Upprepa denna djupa mage andning för ungefär fem andetag. Detta är del ett.
På nästa andas in, fyll upp magen med luft. Sedan när magen är full, dra in lite andetag och låt den luften expandera i ribbburet vilket gör att revbenen förstorar varandra.

Vid andas ut, låt luften gå först från revbenet, låt revbenen glida närmare varandra, och sedan från magen, dra naveln tillbaka mot ryggraden.
Upprepa denna djupa andning i magen och ribbburet för ungefär fem andetag. Detta är del två.
Vid nästa inandning fyller du magen och revbenet med luft. Sippa sedan i lite mer luft och låt den fylla övre bröstet, hela vägen upp till kragebenet, vilket gör att området runt hjärtat (som kallas hjärtcentret i yoga), expanderar och stiger.
Vid andas ut, låt andan gå först från övre bröstet, så att hjärtcentret sjunker ner, sedan från revbenet, så att revbenen glider närmare varandra. Slutligen, låt luften gå från magen och dra naveln tillbaka mot ryggraden.
Fortsätt i din egen takt, så småningom kommer att låta de tre delarna av andan hända smidigt utan paus.
Fortsätt för ca 10 andetag.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Andas för djupt

Tvinga inte dina lungor till överkapacitet. Din lunga ska känna sig bekvämt full, inte som att de kommer att brista.

Strained Andning

Din andedräkt ska komma in och gå ut smidigt.

Ändringar och variationer

Du kan öva denna ställning på flera olika sätt.

Behöver en modifiering?

Du kan göra tre-del andetag från någon bekväm sittande eller lutande ställning. Prova Corpse Pose, Easy Pose eller Bound Angle Pose. Om du är osäker på om du andas ordentligt, lägg handen försiktigt på din mage, revben och halsband för att du ska kunna expandera var och en i följd.

Upp till en utmaning?

När du väl har kunnat göra tre-del andetag utan problem kan du variera mönstret. Försök förlänga dina utandningar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna teknik ska vara säker för de flesta människor, men det kan vara svårt om du har astma eller andra orsaker till andningssvårigheter. Om du känner någon yrsel, återgå till ditt normala andningsmönster.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Återställande yoga utgör
Sivananda yoga sekvens
Yoga för sänggåendet