Hur man gör den vertikala benkronan

Också känd som: Crunch upp

mål: mage

Nivå: Mellanliggande

Den vertikala benkrämen är en stor kärnövning. Det liknar den grundläggande crunchen, förutom att benen är vinkelräta mot golvet. Denna position ökar träningens intensitet, så det är ett bra nästa steg efter att du har behärskat den grundläggande crunchen. Det kan hjälpa dig att nå ditt mål med fladare och mer attraktiv abs och en stark kärna. Du kan använda denna övning som en del av en kärnsträning eller en total kroppsövning.

fördelar

Rektus abdominis är huvudmålet för den grundläggande knäcken. Den vertikala benkrämen ökar inte bara rektom abdominis träning, det är effektivt för att rekrytera nedre ryggen extensorerna, de tvärgående buken och även de yttre obliqueen och inre obliques. Att bygga dina kärnmuskler ökar din ämnesomsättning, vilket är nyckeln till att bränna fett hela dagen, även när du inte tränar. Den vertikala benkrämen hjälper till att förbättra din balans och hållning genom att rekrytera muskler längs din ryggrad. Ändra din ab rutin är en del av att få en full kärnsträning, och det finns variationer och alternativ som hjälper dig att utöka din ab-träningsrepertoar.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på ryggen på en matta eller en annan yta som blir bekväm.

Placera dina händer vikta bakom nacken.
Ta upp dina ben, dra dem vinkelrätt mot golvet med knäna något böjda. Håll din nedre ryggrad platt på golvet.
Kontrakt din abs i förberedelser för hissen.
Börja med att långsamt curla din överkropp, lyfta dina axelblad av golvet. Andas ut på den uppåtgående rörelsen. Håll dina ben raka och pekade uppåt; låt dem inte sväva eller lista till ena sidan.
Fortsätt curling din kropp uppåt med dina kärnmuskler. Led inte med huvudet genom att dra på nacken och håll din haka upp.
När dina axelklingor är borta från golvet, pausa och håll positionen ett ögonblick eller två.
Börja sänka överkroppen genom att sväva långsamt. Inhale på den nedåtgående rörelsen. Låt inte benen sväva och låt dem inte krascha tillbaka till golvet. Detta borde vara en långsam och kontrollerad nedstigning.
Håll dina ben i fast startposition.
Upprepa för 12 till 16 reps.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och för att undvika påfrestningar eller skador.

Svängande ben

Använd dina kärnmuskler för att förhindra benrörelse. Du vill inte att de ska luta till ena sidan eller du kan påverka din rygg. Om du finner att dina ben är obehagliga och svåra att kontrollera under hissen kan du korsa benen för att stabilisera dem.

Huvud och nackeposition

Din nacke ska alltid vara i linje med din torso. Håll din haka upp när du höjer din överkropp. Luta inte ditt huvud framåt, eftersom det kan lägga påkänning på nacken. Det betyder också att din abs gör mindre av arbetet när du försöker göra lite av det med överkroppen och baksidan.

Använda Momentum

Förflyttningen ska komma från en sammandragning av magen, inte från att sväva framåt med överkroppen.

Ändringar och variationer

Krisen är en övning som kan göras på många sätt för att göra den mer tillgänglig när du bygger kärnstyrka eller att arbeta dina muskler på olika sätt. Att använda en matta eller annan mjuk yta under baksidan är viktigt att driva din ryggrad i ett hårt golv kan vara mycket obekväma.

Behöver en modifiering?

Om du inte kan komma helt upp när du börjar, gå så långt du kan och återgå till startpositionen. Du förbättras när du övar.

Upp till en utmaning

Snarare än att stödja huvudet med händerna, kan du förlänga dina armar mot tårna under crunchen.

För en större utmaning, lägg en vikt på bröstet eller håll en bakom huvudet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några nackproblem, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida crunches är lämpliga för dig. Om inte gjort med korrekt form kan de komprimera ryggraden och stressa nacken. Undvik crunches efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Ab övningar för idrottare
20-minuters kärnsträning
Intermediate ab träning