Hur man gör Warrior III (Virabhadrasana III) i Yoga

Också känd som: Flygplan poserar

mål: Balans, ben, kärna

Nivå: Mellanliggande

Warrior III lägger till en balansutmaning för den stående Warrior-sekvensen av yoga poses. Du kommer att balansera på ett ben med torso, armar och annat ben som hålls parallellt med marken. Det är en energikälla som kan hjälpa dig att bygga underkropp och kärnstyrka, men också mental fokus. Du kan använda den som en del av en uppfriskande sekvens av stående yoga poses för ditt hem praktik.

fördelar

Warrior III stärker benen, förbättrar balans och bygger kärnstyrka. Benmusklerna som är involverade på både stödjande och förhöjda benet inkluderar hamstringarna och gluteala musklerna på benets baksida och musklerna i både framkanten och baksidan av kalven. Din rygg och ab muskler används också för att stödja och stabilisera ställningen. Axelmusklerna är förlovade för att hålla armarna parallella mot marken. Ditt balans är starkt utmanat eftersom du måste hitta ditt tyngdpunkt och ständigt justera stödet för att upprätthålla ställningen. Balans och flexibilitet som uppnåtts med denna ställning kan hjälpa dig att uppnå bra hållning och svara på eventuella balansutmaningar i det dagliga livet. Du kommer också att utveckla ditt mentala fokus och koncentration.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Börja i Warrior I, som är ett lunge med din högra fot framåt, knäet böjde 90 grader med knä över foten och bakbenet förlängdes. Ta händerna i dina höfter.
2. Luta dig framåt för att ta din vikt i din höger (framåt) fot. Håll ditt vänstra (bakre) knä böjt när du flyter din vänstra fot uppifrån golvet om en fot.
3. Räta upp högerbenet och fortsätt att föra din torso mot en parallell position mot golvet. Använd din torso framåt för att motverka din vänstra benlyftning och förlänga rak rygg. Så småningom kommer både torso och vänster ben att ligga parallellt med golvet ungefär samtidigt. Håll nacken avslappnad, som om det är den naturliga förlängningen av ryggraden. Din blick stannar ner mot golvet.
4. Förläng det vänstra (övre) benet helt. Håll båda höfterna nivån och peka mot golvet. Vänster höfter tenderar att vilja kaka upp så håll peka den mot golvet. Händerna på dina höfter kan hjälpa dig att känna det här.
5. Flex den vänstra (övre) foten och håll tåren pekande ner på golvet. Aktivt engagera musklerna i vänstra benet.

1. Håll armarna tillbaka längs dina sidor när du är redo.
2. Böj ditt högra ben för att gå tillbaka till Warrior I.
3. Upprepa ställningen på andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av detta och förhindrar påfrestningar eller skador.

Låsning eller Hyperextending stödknä

Håll ditt stödande knä något mjukt för att skydda foget. I stället koncentrera sig på kalvmuskeln mot shinmuskeln för att stödja kroppen.

Övre benet för högt

Du bör sikta på att hela kroppen ska vara parallell med marken i en rak linje. Att höja ditt övre ben för högt kommer att stressa nedre rygg eller resultera i att ditt huvud tippar ner.

Halsposition

Huvudet ska vara i linje med din torso och ryggrad, inte nickad eller vriden upp, vilket kan lägga på stress på nacken. Håll blicken nere och toppen av ditt huvud pekade mot motsatt vägg.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yogapositioner kan du göra det här stället på olika sätt för att hjälpa dig att bygga upp till full hållning eller fördjupa ställningen när du utvecklas.

Behöver en modifiering?

Om du är ny på att posera är det klokt att göra posen på väggen. Du kan antingen vända mot väggen och föra dina armar utsträckta framför dig med händerna på väggen eller vända dig och ta den upplyftade foten på väggen. Endera kommer att ge dig den stabilitet du behöver för att jämföra dina höfter. Eller du kan hålla på en stol istället för att använda väggen.

Upp till en utmaning?

När du har perfekterat denna ställning, försök en armvariation.

1. Ta armarna utsträckta framför dig. Håll biceps bredvid dina öron så att dina armar är i linje med ditt bakben. Händerna kan hålla axlarnas avstånd från varandra eller du kan få palmerna att röra.
2. Håll händerna för att vända Namaste position bakom ryggen.
3. Ta ut dina armar ut till endera sidan som ett flygplan. 

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har balansvårigheter, högt blodtryck eller skada på höft, knä, fotled, rygg eller axel. Om du är gravid, se till att du har en stol eller ett stöd om du har problem med balansen. Avsluta detta om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Warrior sekvens
• Stående yogasekvens
• Stående balans yoga poserar