Förbättra din flexibilitet med dessa yogaposer

Om du frågar folk varför de tränar, kommer de flesta att säga att de ska stanna friska, hålla sig i form eller för att de får dem att må bra. Inte mycket kommer att nämna flexibilitet som ett mål, men det är en viktig del för att upprätthålla din hälsa och undvika skada, särskilt när du ålder.

Den sträckning du gör i yoga är ett bra sätt att förbättra din flexibilitet. Det är en vanlig missuppfattning att du redan måste vara flexibel för att göra yoga. I själva verket är motsatsen sant: Att göra yoga regelbundet är ett säkert sätt att bli mer flexibel.

De ställer sig under de tre stora muskelgrupperna där de flesta saknar flexibilitet: hamstringar, höfter och axlar. Dessa tre områden tenderar att bli ännu snävare från att sitta i långa perioder eller till och med från andra typer av träning, som att springa.

Var inte i rush för att komma igenom dessa ställen. Många gånger kan du känna flera olika faser av öppningen när du stannar längre. Förvänta dig inte över natten ändringar. För bästa resultat, gör dina sträckningar dagligen. Följande ställen är avsedda att ge dig några alternativ som passar din nuvarande flexibilitet.

The Hamstrings

Musklerna som löper längs lårens ryggar är hamstringarna. De flesta människor är ganska snäva i det här området, men det är en viktig plats att sträcka, eftersom snäva hamstringar kan orsaka ryggsmärta bland andra typer av obehag. Framåtböjningar är ett bra sätt att lossa detta område.

Höfterna

Hip flexibilitet är komplicerad eftersom det finns så många muskler packade in i detta lilla område. Poser som sträcker höftböjarna, inklusive psoas, iliacus och delar av quadriceps och glutes, är ett bra sätt att uppnå större rörelsefrihet i höfterna.

Axlarna

Skulder är som hamstringar och höfter ett annat område som blir stramt från alltför mycket ridning i bilar och sitter vid skrivbord. Om möjligt, ta sträckbrott på jobbet för att undvika allvarliga repeterande stressskador som karpaltunnelsyndrom.

Reclined Big Toe Pose - Supta Padangustasana

Genom att använda ett yogaband runt din uppvuxna fot gör den här posen tillgänglig för även de som har de tightaste hamstringarna (du kan också använda ett vanligt gammalt bälte, du har inte ett handtag). Låt huvudet på din lårben ligga i höftuttaget när du sträcker benet så att båda höfterna hålls jordade på golvet.

Stående framåt Bend - Uttanasana

En stående framåtböjning är ett enkelt sätt att sträcka dina hamstrings. Försök hålla dina höfter över dina anklar; de flesta har en tendens att låta sina höfter krypa för långt tillbaka. Mikroböj dina knän för att undvika hyperextension. En bra variation är att ta tag i motsatta armbågar och låt din torso hänga.

Triangle Pose - Utthita Trikonasana

För det här stället, raka frambenet så mycket som möjligt, även om det betyder att din hand inte kan nå golvet. Använd ett yogablock under din nedersta hand om du har en. Det är bättre att sätta press på blocket än i benet genom att luta sig på det. Med tiden utvecklar du kärnstyrkan för att ta lite av din vikt.

Sittad Wide-legged Straddle - Upavistha Konasana

En bredbenad position är ett bra sätt att sträcka lårens insida. Om du är mer öppen kan du ta en framåtböjning här, men försök att göra det med en lång ryggrad istället för att runda ryggen. Det är också bara bra att stanna sittande om det passar dig bättre.

Nålens öga - Sucirandhrasana

Nålens öga är en bra ställning för personer med täta höfter eftersom det är väldigt anpassningsbart. Börja bara genom att korsa en fotled mot motsatt lår. Det kan vara tillräckligt för vissa människor. Om du vill gå längre, lyfter du bottenbenet av marken stegvis. Sluta när du hittar platsen där du känner dig bra, men du har ingen smärta.

Cobbler's Pose - Baddha Konasana

I skomakare sitter tyngdkraften höftöppningen för dig. Detta är en särskilt bra ställning att stanna kvar i några minuter åt gången. Om du tycker att denna position är extremt obekväm, finns det några saker du kan försöka.

Att sitta upp på en vikad filt kan hjälpa till eftersom det höjer höfterna ovanför knäna. Att placera ett block under varje knä för stöd är också ett alternativ, men se till att du sänker blocken gradvis över tiden så att du ser dina framsteg.

Duva - Eka Pada Rajakapotasana

Duva är en fantastisk höftöppnare, men det kan vara svårt för personer med mycket snäva höfter. Det bästa i detta fall är att använda massor av rekvisita. Så småningom kommer din rumpa på marken på framsidans ben sida. Om det inte händer, använd så mycket vaddering som behövs för att få golvet att möta din baksida. När du känner dig som stöd, se om du kan börja vidarebefordra böjningen. Det extra trycket på frambenet kan öppna dig ännu mer. Men ta det gradvis om du är väldigt snäv för att undvika skada.

Eagle Pose - Garudasana

Eagle arbetar på både axel- och höftflexibilitet, med benen inriktade på de svårtillgängliga yttre höfterna och armarna ger dig en bra stretch över övre ryggen.

Om de vridna benen kasta dig för en slinga, gör du bara armpositionen medan du sitter på något sätt som är bekvämt (se här för örn i en stol). Var noga med att göra ställningen med varje arm på toppen i sin tur.

Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana

Sättet att få en bra axelsträcka i broen är att se till att du håller ihop varje axel under efter att du har lyft upp dina höfter. Om den bakåtböjande aspekten av pose verkar för intensiv, kan du få en liknande sträckning i en stödd brygga genom att göra samma axelhäftande åtgärd och sammanfoga fingrarna runt blocket.

Cow Face Pose - Gomukhasana

Oroa dig inte om du inte kan låsa händerna bakom ryggen i ko ansikte. Det handlar egentligen inte om det, så använd något handy (bälte, rem, handduk, t-shirt) för att kompensera avståndet mellan händerna. Försök att sätta andan i några områden med täthet du känner.