Hälsofördelar med kalcium
Kalcium anses vara ett väsentligt näringsämne eftersom vi bara kan få det från de livsmedel vi äter eller kosttillskott vi tar, kroppen kan inte producera den på egen hand. Om kroppen inte får tillräckligt med kalcium från kostkällor kommer det att få det från ben där över 99 procent av kalcium lagras. Om detta händer kan benen försvagas och bli sårbart för brott.
Medan mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter är de viktigaste källorna till dietkalcium, kan du också få det från vissa grönsaker, frukter, baljväxter, kött, korn och ägg. Det finns också kalciumförstärkta livsmedel (som apelsinjuice och sojamjölk) och kosttillskott som kan bidra till att förhindra kalciumbrist och benförlust när du ålder.
Hälsofördelar
Kalciumtillskott tas vanligtvis för att förhindra osteoporos, ett tillstånd som drabbar 55 procent av amerikanerna över 50, särskilt postmenopausala kvinnor.Kalciumburken hjälper till vid behandling av andra hälsobetingelser genom att korrigera obalanser i hormoner eller andra väsentliga mineraler. Detta inkluderar alltför stora koncentrationer av kalium i blodet (hyperkalemi), alltför stort fosfat (hyperfosfat) orsakat av njursvikt eller en överaktiv paratyreoidkörtel (hyperparathyroidism) orsakad av njursvikt eller paratyroid sjukdom.
Kalciumtillskott kan också hjälpa till att lindra uppblåsthet, smärta och humörsvängningar i samband med premenstruellt syndrom (PMS).
Enligt en studie från 2005 i Arkiv för internmedicin, ett dagligt kalciumintag på 1 283 milligram per dag resulterade i en 30 procent minskning av PMS-symtom jämfört med ett dagligt intag av 529 milligram.
osteoporos
Osteoporos, som bokstavligen betyder porös (-porosis) ben (osteo-), är en sjukdom där benets densitet och kvalitet reduceras.Den största benutvecklingen sker under tonåren. Därefter förblir bentätheten hos kvinnor mer eller mindre densamma till omkring 40 års ålder. Efter 40 år uppträder benförlusten typiskt vid en hastighet av 0,5 procent till 1 procent per år. Hos män kan detsamma inträffa, men vanligen runt 60 års ålder.
Enligt en studie 2011 publicerad i Journal of the American Dietetic Association, bara 15 procent av männen och 8 procent av kvinnorna över 70 träffade kostbehovet för kalcium eller vitamin D (vilket hjälper till vid absorption av kalcium).
Kontrovers
Även om kalcium kan minska risken för osteoporos, finns det fortfarande kontroverser om huruvida kalciumtillskott faktiskt kan förhindra benfrakturer. Beviset förblir idag blandat.I 2018 uppgav USA: s förebyggande tjänstegrupp (USPSTF) att det fanns "otillräckligt bevis" att kalciumtillägg minskar risken för frakturer hos män och postmenopausala kvinnor eller att doser över 1000 milligram skulle kunna göra samma för postmenopausala kvinnor.
För att lägga till ytterligare förvirring, uppgav byrån att det inte fanns tillräckliga bevis för att kalciumtillskott under 1000 milligram erbjöd något skydd mot frakturer hos postmenopausala kvinnor.
Med det sagt skulle äldre vuxna i vårdhem eller de som har en historia med frakturer eller hög risk för faller sannolikt dra nytta av kalciumtillskott. Detsamma gäller för veganer eller laktosintoleranta individer som inte får tillräckligt med kalcium från mat.
För äldre vuxna som är mobil och annars hälsosamma finns det inget i USPSTF-rekommendationen för att föreslå att du behöver undvika kalciumtillskott. Du behöver dock för att undvika överdosering för att förhindra eventuella långvariga skador på din hälsa.
Eventuella biverkningar
Kalciumtillskott är i allmänhet säkra och väl tolererade om de tas vid den föreskrivna dosen. Vissa människor kan uppleva milda biverkningar, inklusive gas, uppblåsthet, böjning och förstoppning.Vid överanvändning kan kalciumtillskott öka risken för njursten, oftast hos personer med tidigare njursten. Kalciumtillskott bör användas med extrem försiktighet hos personer med njursjukdom, eftersom det kan leda till överdriven uppbyggnad av kalcium i blodet (hypercalcemi) och njursten.
Det finns också bevis, om än kontroversiellt, att den långsiktiga överanvändningen av kalcium kan öka risken för hjärtinfarkt. Det anses att överskott av kalcium kan komma till fettinnehåll i artärerna och påskynda utvecklingen av ateroskleros (härdning av artärerna). Även om det finns lilla statistiska bevis för att stödja dessa problem, garanterar det ändå att man beaktar om du är i riskzonen för hjärtsjukdom.
Läkemedelsinteraktioner
Kalciumtillskott kan interagera med vissa mediciner. Kalcium kan binda till vissa antibiotika och minska absorptionen. De kan också minska effektiviteten av sköldkörtelhormonutbytesdroger som Synthroid (levothyroxin) och angina mediciner som Cardizem (diltiazem).I de flesta fall kan separering av doserna med två till fyra timmar hjälpa till att minimera dessa interaktioner. Tala med din läkare för att få rätt doseringsanvisningar.
På baksidan kan kalcium öka koncentrationen av Lanoxin (digoxin) som används för att stärka ditt hjärtslag. Att ta dem ihop kan leda till onormala hjärtrytmer (arytmi).
Att ta kalcium med tiaziddiuretika ("vattenpiller") kan leda till överdriven uppbyggnad av kalcium i blodet, liksom psoriasisläkemedlet Dovonex (kalcipotrien).
Dosering och beredning
Kalciumtillskott säljs vanligtvis i kapsel-, tablett- och mjuka gelkapsformer vid livsmedelsbutiker, droger, hälsokostaffärer och näringstillskott.Food and Nutrition Board (FNB) vid Institute of Medicine har fastställt följande rekommenderade dagliga bidrag (RDA) för kalcium baserat på en persons ålder och kön:
- Barn 0 till 6 månader: 200 milligram per dag
- Barn 7 till 12 månader: 260 milligram per dag
- Barn 1 till 3 år: 700 milligram per dag
- Barn 4 till 8 år; 1000 milligram per dag
- Barn 9-13 år: 1300 milligram per dag
- Tonåringar 14 till 18 år: 1300 milligram per dag
- Vuxna 19-50 år: 1000 milligram per dag
- Män 51 till 70 år: 1000 milligram per dag
- Kvinnor 51 till 70 år: 1200 mg per dag
- Vuxna 71 och över: 1000 milligram per dag
I allmänhet bör en kalciumtillskottsdos över 2000 mg per dag betraktas som överdriven hos vuxna om inte under överinseende av en läkare.
Vad ska man leta efter
Det finns olika typer av kalcium som används i kosttillskott, inklusive kalciumkarbonat, kalciumfosfat och kalciumcitrat. Varje innehåller en annan mängd av elementärt kalcium (den faktiska mängden kalcium i produkten). Det är viktigt att läsa etiketten noggrant för att bestämma hur mycket alkaliskt element som ingår i tillägget så att du kan dosera korrekt.Varje typ av kalcium är lika fördelaktigt. Kalciumkarbonat och kalciumfosfat absorberas bäst när de tas med mat. Kalciumcitrat kan tas när som helst.
Eftersom kosttillskott inte strikt regleras i USA väljer du varumärken som har lämnats in för frivillig inspektion av U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab eller andra oberoende certifieringsorgan.
Andra frågor
Vilka livsmedel är störst i kalcium?
Mjölk och andra mejeriprodukter är de främsta källorna till kalcium i den amerikanska kosten, men det finns andra matkällor du kan vända dig till, särskilt om du är vegan eller laktosintolerant. Bland de livsmedel som är högst i kalcium är:- Yoghurt: 415 milligram per 8-ounce servering
- Mozzarella: 333 milligram per 1,5 ounce servering
- Konserverade sardiner: 325 milligram per 3 ounce servering
- Cheddarostar: 307 milligram per 1,5 ounce servering
- Nonfat mjölk: 299 milligram per 8-ounce servering
- Tofu: 253 milligram per 1/2-kopps servering
- Konserverad lax: 181 milligram per 3 ounce servering
- Lowfat-ost, 138 milligram per en-kopps servering
- Röda grönsaker (kokta): 99 milligram per 1/2-kopps servering
- Kale (fräsch): 94 milligram per en-kopps servering
- Bok choi (rå): 74 milligram per en-kopps servering
- Vitt bröd: 73 milligram per skiva
