Hälsofördelar med medelkedjiga triglycerider

Fetter klassificeras ofta som enomättad, fleromättad eller mättad. De kan också klassificeras med längden av fettsyramolekylerna-som verkligen är ett mått på antalet kolatomer i varje kedja.

Enkelomättade och fleromättade fetter kan också ha olika kedjelängder, men ingen av dem faller i kategorierna "mättade" eller "kortkedjiga" mättade fetter. Kedjor av mättade fetter kan sträcka sig från att ha 3 till 36 kolatomer.

Kroppen använder olika fettsyror på olika sätt, och antalet kolatomer en fettsyrakedja har bestämmer hur vår kropp svarar på dem.

Medelkedjiga fettsyror

Medelkedjiga fettsyror har ca 8-12 kolatomer i kedjan. När tre packas tillsammans med glycerol är resultatet en triglyceridmolekyl som kallas en medelkedjig triglycerid (MCT).

Medelkedjiga triglycerider (MCT) är en typ av kostfetttänkande som erbjuder en rad hälsofördelar. De är unika genom att de verkar öka fettoxidationen (brinnande), mättnad (känslan av fullhet) och energiförbrukningen (mängden bränsle som krävs för att driva fysisk prestanda).

Dessa egenskaper har lockat intresse för kroppsbyggare och uthållighetsutövare, av vilka vissa använder MCT-tillskott som en del av deras rutinutbildning.

MCTs förekommer naturligt i kokosolja, palmkärnolja och mejeriprodukter och kan köpas som kosttillskott.

MCT kan också erbjuda hälsoeffekter för icke-idrottare genom att ändra sammansättningen av lipider som bidrar till hjärtsjukdomar, diabetes och andra sjukdomar.

Medium-vs långkedjiga triglycerider

Alla dietfetter består av en kedja av kolatomer. Den huvudsakliga formen av fett i den amerikanska kosten, kallad långkedjiga triglycerider (LCT), består av en kedja med 12 till 18 kolatomer (i motsats till triglycerider med medelstora kedjor 6 till 10).

Den kortare kedjelängden innebär att MCTs absorberas genom tarmen intakt. Till skillnad från LCT går MCT direkt till levern där de antingen används för omedelbar energi eller omvandlas till ketoner (en alternativ energikälla för hjärnan).

Denna "snabbspår" -process innebär att MCT-enheter är mindre benägna att lagras som fett. Däremot omvandlas LCT till fettsyror som cirkulerar fritt i blodet eller förvaras i fettinnehållande fett.

Grunderna för ketos och hur det fungerar i dieter för viktminskning

Eftersom MCTs används mer effektivt för energi, kan de kunna främja fettförbränning och öka viktminskning, särskilt hos personer med fetma.

Hälsofördelar

Våra kroppar absorberar lätt medelkedjiga fettsyror vid matsmältningen, vilket innebär att de är lättillgängliga som energikälla. Hjärnan, hjärtat och andra större organ använder biprodukten av dessa fetter, kallade ketoner, som energi.

Studier har föreslagit att triglycerider med medelkedja kan vara antimikrobiella och annan forskning har visat att de kan hjälpa till med viktkontroll och även vissa neurologiska tillstånd.

I tilläggsform används triglycerider med mellankedjor ofta som ett naturmedel för att förbättra sportens prestanda och viktminskning.

Viktminskning

Ett antal mindre studier har föreslagit att MCT kan öka kaloriförbränning och som ett resultat hjälpa till med viktminskning.

I en studie 2003 publicerad i Övervikt Forskning, 24 överviktiga män blev ombedda att konsumera dieter rik på antingen MCT eller LCT för totalt 28 dagar. I slutet av studien uppnådde män på MCT-kosten större viktminskning än de som konsumerade LCT på grund av de ökade energikostnaderna.

Enligt utredarna förlorade män som konsumerar MCTs nästan tre gånger så mycket övre kroppsfett som de som konsumerade LCT. Det fanns också en trend mot en större förlust av helkropps subkutant fett. Med detta sagt uppehåller den ökade fettoxidationen att spetsen tidigt i studien (mer eller mindre runt dag två) och gradvis avgår när studien utvecklas.

Detta kan ifrågasätta hur effektiva MCTs kan vara som en del av ett rationellt, långsiktigt viktminskningsprogram. Vissa forskare har till och med ifrågasatt om dessa fördelar blivit ofördelaktiga eftersom de kliniska resultaten inte har varit konsekventa.

En översyn från 2015 publicerad i Journal of the Nutrition and Dietetic Academy rapporterade att av de 14 studier som granskades endast sex rapporterade viktminskning, fyra rapporterade ökade fettoxidation och en rapporterad ökningsmättnad.

Den extrema variabiliteten i resultaten tyder på att mer forskning behövs innan MCT kan proklamera ett livskraftigt viktminskningsstöd.

Hur kokosolja hjälper dig att gå ner i vikt

Atletisk prestation

Medan det finns bevis kan MCTs bidra till viktminskning, länken till förbättrad träningsprest är svag. Det har länge antagits att kroppens vanliga bränslekälla (glykogen) kan bevaras genom att ge kroppen energi med omedelbar energi i form av MCT..

För prestationsutövare skulle detta innebära att träningsuthållighet skulle kunna ökas genom att växla från en energikälla till en annan.

Enligt en 2010 granskning av studier i International Journal of Food Science och näring, Det fanns inga tydliga tecken på förbättrade träningsutgifter hos vuxna som gav MCT.

I sina slutsatser sa forskare att "MCT-matning är ineffektiv för att förbättra träningsprestanda", men inte nödvändigtvis undergräver de andra fördelarna med MCT.

Kolesterol och diabetes

Medan större delen av den aktuella forskningen har fokuserats på MCT och viktminskning har andra studier undersökt hur dietfett kan påverka metaboliska störningar som hyperlipidemi (högt kolesterol) och typ 2-diabetes.

Det finns några bevis på att en diet rik på MCT kan förbättra kolesterolhalten. En 2009-studie rapporterade att konsumera 30 ml kokosnötolja ökade dagligen "bra" HDL-kolesterol, minskat "dåligt" LDL-kolesterol och minskade midjemåttet hos kvinnor med fetma efter 12 veckor.

Kolesterol och triglycerider: Vad du behöver veta

På samma sätt kan MCT: er förbättra insulinkänsligheten hos personer med typ 2-diabetes. En studie 2007 i Ämnesomsättning beskrivna samma fördelar med MCT (ökad HDL, minskad LDL och viktomkrets) men visade också att insulinkänsligheten förbättrades efter 90 dagars behandling.

Med tanke på att studien innebar överviktiga vuxna är det oklart huruvida MCT har direkt påverkat insulinkänsligheten eller helt enkelt en sekundär effekt av viktminskning. Ytterligare forskning behövs för att validera resultaten.

Eventuella biverkningar

Trots att medelkedjiga triglycerider är troligt säkra för de flesta, kan de utlösa biverkningar hos vissa, inklusive illamående, magbesvär, gas, diarré och kräkningar..

Den vanliga konsumtionen av MCT kan leda till överdriven uppbyggnad av ketoner i kroppen. Detta kan vara skadligt för personer med diabetes, som utlöser potentiellt livshotande ketoacidos.

Medan det inte finns några kliniska bevis på att ketoacidos uppstår som ett resultat av att konsumera MCTS, fråga din läkare innan du ökar ditt intag.

Regelbundet intag av MCT kan också orsaka hälsoproblem hos personer med leversjukdom, eftersom deras lever är mindre förmåga att behandla kostfetter. MCT kan också ha potential att interagera med kolesterolsänkande statindroger, även om interaktionerna anses vara minimala och kräver sällan dosjustering.

På grund av bristen på säkerhetsforskning bör MCT inte användas av barn, gravida kvinnor och ammande mödrar.

Dosering och beredning

Medelkedjiga triglycerider finns i överflöd i kokosnötolja (över 60 procent fettsyror), palmkärnolja (över 50 procent fettsyror) och mejeriprodukter (10-12 procent fettsyror).

Om du inte kan tolerera kokosnöt eller palmkärnolja, kan MCTs också tas i tilläggsform. Dessa tillskott kommer i mjuka gelkapslarna eller som ett torkat pulver, som kan blandas i smoothies, fruktjuicer eller proteinskakningar.

Det finns inga riktlinjer för lämplig användning av MCT vid behandling av fetma eller andra hälsotillstånd. I allmänhet anses en 15-milliliter dos före måltiden (3-4 gånger om dagen) vara säker och tolerabel för de flesta. Som en tumregel börjar man med lägre doser och ökar gradvis som tolererat.

Vad ska man leta efter

Kokosolja, palmkärnolja och kokosmjölk är de rikaste källorna till medelkedjiga fetter.

Laurinsyra och dekansyra är exempel på medelkedjiga fettsyror.

Det bästa sättet att införliva MCT i din kost är med kokosolja. Du kan spara pengar genom att köpa oljan i din mataffär snarare än en apotek eller tilläggsbutik.

Tänk på att fraktionerade kokosoljor också säljs ofta som kosttillskott. Dessa typer av olja har fått sina långkedjiga fettsyror avlägsnas via vatten och ångdestillation.

När du köper MCT i tilläggsform, kontrollera att det inte finns några andra tillsatta oljor eller ingredienser. Tillägget ska innehålla 100% kokos eller palmkärnolja, idealiskt fraktionerad och certifierad organisk för ökad säkerhet och renhet.

De 9 bästa MCT-oljorna från 2019

Den mest koncentrerade formen (nästan 100%) är MCT-olja, som framställs genom att extrahera triglycerider med medelkedja från en naturlig källa, som kokosolja. Dos per dos levererar MCT-oljor ungefär sju gånger mängden MCT som kokosolja gör.

Förvara inte kokosnöts- eller palmkärnolja i kylskåpet. Det här får dem att stelna. I stället förvaras på ett kallt, torrt rum bort från direkt solljus.

Andra frågor

Kan du få tillräckligt med MCT från mjölk?

Om tanken på att konsumera kokosnötolja varje dag sätter dig iväg, är ett annat alternativ att öka ditt MCT-intag genom att äta mer mejeri. Ost innehåller cirka 7% MCT, medan hela mjölk, fullfett yoghurt och smörsvävar ca 6%

Men kom ihåg att för att uppnå samma hälsofördelar med kokosnöt eller palmkärnolja skulle mängden mejeriprodukter du behöver inkludera i din kost vara mer än du är bekväm med och kan öka risken för hjärtsjukdom på grund av till överdriven intag av mättade fetter.

En matsked kokosolja innehåller ungefär 8 gram MCT. Däremot lever en matsked av smör 1 gram, medan en 1 ounce skiva cheddarost ger 0,4 gram.