Hur man beräknar dina proteinbehov
Det är viktigt att vi äter tillräckligt med protein varje dag för att täcka vår kropps behov. Vet du hur mycket protein du behöver? Alla behöver en annan mängd och det finns många olika faktorer som påverkar ditt nummer.
Olika sätt att bestämma proteinbehov
När du bestämmer dina proteinbehov kan du antingen identifiera en procentandel av de totala dagliga kalorierna eller du kan rikta ett visst antal gram protein att konsumera per dag.
Procent av dagliga kalorier
Nuvarande USDA dietary guidelines antyder att vuxna män och kvinnor konsumerar mellan 10 och 35 procent av deras totala kalorier från protein. För att få ditt nummer och spåra ditt intag behöver du veta hur många kalorier du konsumerar varje dag.
För att behålla en hälsosam vikt borde du konsumera ungefär samma antal kalorier som du bränner varje dag.
När du väl vet hur många kalorier du konsumerar, multiplicera du bara det numret med 10 procent och 35 procent för att få ditt sortiment.
Som ett exempel skulle en man som konsumerar 2000 kalorier per dag behöva konsumera 200 till 700 kalorier varje dag från protein.
Proteingram per dag
Som ett alternativ till procentandelen kan du rikta ett visst antal proteingram per dag.
Ett enkelt sätt att få en rad proteingram per dag är att översätta procentintervallet till ett specifikt proteingramområde. Matematiken är lätt.
Varje gram protein innehåller fyra kalorier. Dela enkelt de två kaloriintervallnumren med fyra.
En man som äter 2 000 kalorier per dag borde konsumera 200 till 700 kalorier från protein eller 50 till 175 gram protein.
Det finns andra sätt att få ett mer specifikt nummer. Andra metoder kan ta hänsyn till lean muskelmassa och / eller fysisk aktivitetsnivå.
Du kan bestämma grundläggande proteinbehov i procent av ditt totala dagliga kaloriintag eller som ett antal proteingram per dag.
Proteinbehov baserat på vikt, aktivitet
Den genomsnittliga vuxen behöver minst 0,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Ett kilo är 2,2 pund, så en person som väger 165 pund eller 75 kg skulle behöva cirka 60 gram protein per dag.
Din proteinbehov kan dock öka om du är mycket aktiv. Akademin för näring och dieterics, American College of Sports Medicine och dietitierna i Kanada föreslår att idrottare behöver mer protein.
De föreslår att uthållighetsutövare konsumerar 1,2 till 1,4 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Detta översätter till 0,5 till 0,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Uthållighetsutövare är de som deltar i aktiviteter som att köra, cykla eller simma regelbundet.
Organisationerna föreslår att styrketränade idrottare förbrukar 1,6 till 1,7 gram protein per kg kroppsvikt. Detta översätter till 0,7 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Styrketränade idrottare är de som deltar i aktiviteter som powerlifting eller vikt träning regelbundet.
Proteinbehov baserat på mager kroppsmassa
Det finns en annan metod för att räkna ut hur mycket protein du behöver som tar hänsyn till aktivitetsnivå och mager kroppsmassa. Vissa experter anser att detta är en mer exakt teknik eftersom vår magra kroppsmassa kräver mer protein för underhåll än fettvävnad.
Bestäm Lean Body Mass
Lean Body Mass (LBM) är helt enkelt mängden kroppsvikt som inte är fet. Den innehåller ben, vatten, muskler, organ och andra vävnader. Det finns olika sätt att bestämma din magert kroppsmassa, men det enklaste är att subtrahera ditt kroppsfett från din totala kroppsmassa.
Först måste du bestämma din kroppsfettprocent. Det finns olika sätt att få numret inklusive kroppsfettprovning med hudkaliprar, BIA-skalor eller DeXA-skanningar. Du kan också uppskatta kroppsfett med denna räknare.
Därefter beräknar du ditt totala kroppsfett i pund. Multiplicera din kroppsvikt med kroppsfettprocenten. Om du till exempel väger 150 pund och din fetma är 30, då 45 av dessa pounds skulle vara fet (150 x 30% = 45).
Slutligen beräknar du mager kroppsmassa.Avdrag bara din kroppsfettvikt från din totala kroppsvikt. Med samma exempel skulle den magra kroppsmassan vara 105 (150 - 45 = 105).
Beräkna dagligt proteinbehov
För att bestämma ditt dagliga proteinbehov multiplicerar du din LBM med lämplig aktivitetsnivå.
- Stillasittande (allmänt inaktiv): multiplicera med 0,5
- Ljusaktivitet (inkluderar promenader eller trädgårdsarbete): multiplicera med 0,6
- Måttlig (30 minuter med måttlig aktivitet, tre gånger i veckan): multiplicera med 0,7
- Aktiva (en timmes träning, fem gånger i veckan): multiplicera med 0,8
- Väldigt aktiv (10 till 20 timmars övning varje vecka): multiplicera med 0,9
- Idrottare (över 20 timmars övning varje vecka): multiplicera med 1,0
Baserat på denna metod skulle en 150 pund person med en LBM på 105 kräva ett dagligt protein som sträcker sig mellan 53 gram (om stillasittande) till 120 gram om atletisk.
Hälsofördelar med protein
Protein hjälper till att upprätthålla kroppsvävnader, inklusive muskler, organ, nervsystem, blod, hud och hår. Protein fungerar också som en transportmekanism för syre, fetter, vitaminer och mineraler.
Dessutom kan ätprotein hjälpa dig att hantera din vikt eftersom det tar längre tid att smälta en proteinrik måltid. Efter att ha konsumerat en måltid med protein, kommer du troligen att känna dig full och nöjd längre.
Vissa proteiner har ytterligare hälsofördelar. Fisk, som lax, tonfisk, sill och öring, är höga i protein och även omega-3-fettsyror som är viktiga för hälsan. Läckerblommor är höga i protein och de är höga i fiber och innehåller fytokemikalier som kan ha hälsofördelar.
Brist
Till skillnad från fett och glukos har vår kropp liten kapacitet att lagra protein. Om du skulle sluta äta protein skulle din kropp börja bryta ner muskeln.
Proteinbrist är sällsynt i utvecklade länder, men det kan hända om någon inte äter tillräckligt med mat varje dag.
Överkonsumtion
Du kanske undrar om du kan äta för mycket protein. Det korta svaret på denna fråga är "ja".
Vissa människor tror att överskott av protein utsöndras i urinen. Emellertid utsöndras endast en del av proteinet. En annan del av proteinet omvandlas till glukos för energi eller lagras som fett.
Så om du äter för mycket protein- och för många kalorier som ett resultat, löper du risken att få upp i vikt från överflödiga kalorier.
Om ditt kalorimål stannar, men du får mer protein än du behöver, får du förmodligen inte tillräckligt med kolhydrater eller fett för att din kropp ska fungera ordentligt. Nyckeln till rätt näring är att uppnå rätt balans mellan makronäringsämnen.
Slutligen kan äta stora mängder protein leda till uttorkning, även hos elitidrottare. Så om du följer en högprotein diet är det viktigt att dricka extra vatten.
Proteinkällor
Protein kommer från både växt- och djurkällor. Du kan möta dina proteinbehov med någon typ av protein. En bra proteinkälla är en som är beredd på ett sätt som inte tillför extra fett, socker eller extra natrium.
Kött och skaldjur
Lean kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter är alla utmärkta proteinkällor. Dessa livsmedel kan grillas eller rostade för att minimera tillsatt fett.
Du kan också välja färska köttstycken eller ta bort huden från kyckling eller kalkon för att minska fett och kalorier.
Kallvattenfisk som lax, tonfisk och sill gör bra proteinval eftersom de också är rika på omega-3-fettsyror.
Växtbaserat protein
Pjäs, nötter och frön är bra proteinkällor. Vissa grönsaker (som spenat eller kale) och korn (som quinoa) ger också protein i små mängder.
Håll dina växtproteiner friska genom att välja recept och matlagningsmetoder som bevarar deras näringsmässiga fördelar. Till exempel, använd tofu i stället för kött i en stekpaja, tillsätt nötter eller frön till en middagsallad eller använd torra bönor som njure, marin eller svartbönor som din primära proteinkälla för några måltider.
Få mer protein i din kost
Här är några tips för att få mer protein i din hälsosamma kost.
- Servera äggröra och spenat till frukost.
- Välj kalkonbacon eller korv som är lägre i fett. Bättre än, leta efter varumärken med reducerat natrium.
- Tillsätt frö eller hackade nötter ovanpå en veggie-sidovägg.
- Snack på en handfull mandel istället för stärkelseformiga livsmedel.
- Köp mager köttstycken och servera dem med massor av mörkgröna och färgglada grönsaker.
- Ät mer fisk, men undvik panad fisk. Välj bakad eller pocherad fisk istället.
- Servera bakad eller rostad kyckling istället för stekt kyckling.
- Smörja med bitar av kyckling och färska grönsaker.
Tänk på att en servering av protein vanligtvis 3 till 5 ounce kött, fjäderfä eller fisk, ett ägg, 1,5 ounce ost eller ca 12 valnötter.
Du kan också använda andra metoder för att konsumera rätt delstorlek. En servering av kött, fjäderfä eller fisk handlar om storleken på din handflata. En servering av ost är lika stor som två tärningar.
Proteinriktlinjer för speciella populationer
Många källor som ger proteinriktlinjer ger siffror för vuxna män och kvinnor. Men det finns vissa populationer som kanske behöver mer eller mindre för att hantera ett medicinskt tillstånd eller underlätta tillväxten.
Medan en läkare eller dietist skulle bäst passa för att bestämma din idealprocent, finns det några allmänna riktlinjer som kan hjälpa till:
- Barn och tonåringar behöver mer protein (upp till 25 procent av de totala kalorierna) än vuxna.
- Gravida och ammande kvinnor behöver mer protein än icke-gravida kvinnor.
- Äldre vuxna behöver mer protein än medelålders vuxna.
- Människor med lever- eller njursjukdom måste minska proteinintaget (till 10 procent av de totala kalorierna eller mindre).
