D-vitaminformulär, krav och kostkällor

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin. Det finns i fyra olika former: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol och ergocalciferol.

Former av vitamin D

kolekalciferol: Denna form kallas också vitamin D3, och den är gjord av kolesterol i din kropp när din hud utsätts för ultraviolett ljus. För de flesta av oss tar det ungefär 5 till 30 minuters solexponering två dagar varje vecka för att göra tillräckligt med vitamin D, även om det varierar beroende på väder och tid på året. Cholecalciferol är inte biologiskt aktiv; Det måste resa genom blodet till levern, där det omvandlas till en annan form av D-vitamin som kallas calcifediol.

kalcifediol: Förvaringsformen för D-vitamin kallas 25-hydroxyvitamin D eller kalcifediol. Det är också formen av vitamin D som mäts i blodprov när din vårdgivare vill bestämma när du har symtom på D-vitaminbrist. Om dina kalcidiolhalter är låga, kanske du inte gör tillräckligt med vitamin D, vilket kan leda till mjukning och försvagning av dina ben. Hos barn kallas detta rickets och hos vuxna kallas det osteomalaki. Osteomalak kan resultera i osteoporos.

Calcitriol: Din njure tar kalcifediol och omvandlar den till den biologiskt aktiva formen av D-vitamin som kallas 1,25-hydroxyvitamin D eller kalcitriol. Denna typ av D-vitamin främjar kalciumabsorption och hjälper till att balansera blodets nivåer. Det har också en roll i normal celltillväxt och nerv- och muskelfunktion. Calcitriol är också nödvändigt för ett hälsosamt immunförsvar och kan bidra till att minska inflammation. Din kropp reglerar dina blodnivåer av kalcitriol mycket noggrant, så det är inte en riktig form för testning eller övervakning av D-vitaminbrist. Faktum är att kalcitriolnivåer kan förbli normala medan kalcifediolnivåerna börjar sjunka.

ergokalciferol: Vitamin D2, eller ergocalciferol, liknar cholecalciferol, men det är formen av vitamin D syntetiserad i växter. Din lever kan konvertera ergocalciferol till kalcifediol. Det konverteras inte till kalcidiol lika effektivt som cholecalciferol, men det verkar vara tillräckligt för användning som kosttillskott.

Var kommer D-vitamin från?

Vitamin D finns inte i många livsmedel såvida de inte har befästts, såsom mjölk, yoghurt, sojamjölk och frukostflingor. Små mängder vitamin D finns i fet fisk och bifflever.

Din kropp gör D-vitamin när din hud utsätts för UV-strålarna i solljus. Omkring 5 till 30 minuters exponering för huden på ditt ansikte, armar, rygg eller ben (utan solskydd) två gånger i veckan är tillräckligt.

Men för mycket exponering för solljus är en risk för hudcancer, så du bör använda solskyddsmedel efter några minuter i solen, även på dimmiga eller molniga dagar.

Exponeringsmängden beror också på årets tid. På norra halvklotet är UVB-strålarna mer intensiva under sommarmånaderna och mindre intensiva under vintermånaderna. Faktum är att om du bor norr om 42 graders breddgrad har du svårt att få tillräckligt med sol exponering från november till februari.

Bild en karta över Nordamerika. Om du bor norr om en linje som ritats på en karta från Kaliforniens norra gräns till Boston, Massachusetts, kommer du förmodligen att behöva få mer D-vitamin från maten du äter (eller från kosttillskott) under vintermånaderna, även om du gör det gå ut varje dag.

Intensiteten av UVB-strålar reduceras också av moln och förorening. UVB-strålarna kommer inte att resa genom glas så att sitta bredvid ett fönster ger dig inte tillräckligt med solljus för att göra vitamin D.

Varför behöver du vitamin D?

Din kropp behöver vitamin D för att absorbera och utnyttja kalcium, vilket håller dina ben och tänder starka och är viktigt för normal blodkoagulering och muskel- och nervfunktion.

En D-vitaminbrist kan uppstå om du inte får tillräckligt med sol exponering, om dina njurar inte kan konvertera förvaringsformuläret till aktiv form eller om du inte kan absorbera D-vitamin på grund av problem med matsmältningssystemet. En kronisk brist på vitamin D leder till försvagade ben och sjukdomar som kallas rickets hos barn och osteomalak hos vuxna.

Den nationella akademin för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen ställer dagliga dietary referensintag för vitaminer och mineraler. Även om solljus exponering är den primära källan, har IOM ställt ett dagligt krav på diet vitamin D som är baserat på ålder. Det är detsamma för både män och kvinnor.

Dessa DRI representerar en mängd som behövs av en frisk person, så om du har några hälsoproblem, bör du kontakta din vårdgivare.

Dietary Reference Intakes

Upp till 70 år: 600 internationella enheter (IU) per dag
Ålder 71 och äldre: 800 IE per dag

Observationsstudier indikerar att otillräckliga nivåer av vitamin D kan vara korrelerade med ökad risk för cancer, multipel skleros, diabetes och högt blodtryck.

Men hittills har det inte visat sig vara fördelaktigt att ta kosttillskott med tanken på att behandla dessa tillstånd.

Vitamin D-tillskott kan vara användbart för vissa människor, särskilt under vintern eller för dem som vanligtvis undviker sol exponering. Du kan välja mellan två former, antingen vitamin D2 (ergokalciferol, formen som finns i växter) eller vitamin D3 (cholecalciferol, den typ som finns hos djur). Din kropp kan absorbera vitamin D3 lite bättre som D2, men de flesta undersökningar tyder på att endera typen ger dig tillräckligt med D-vitamin så länge du följer anvisningarna på etiketten eller råd från din läkare.

En 2017 studie undersökte användningen av saft eller kakor som förstärktes med de två formerna av D-vitamin fann att kvinnor som fick D3-formuläret i 12 veckor tenderade att ha högre blodnivåer av D-vitamin jämfört med kvinnor som hade tagit D2, men mer forskning behövs för att göra några ändringar i nuvarande rekommendationer.

Om du tar stora doser av vitamin D-tillskott under långa perioder kan det leda till D-toxicitet, så institutet för medicin bestämde tolererbara övre nivåer. Långvarig användning av doser över dessa mängder kan orsaka vävnadsförkalkningar som kan leda till skador på hjärtan, blodkärlen och njurarna. Använd inte stora doser av vitamin D-tillskott utan att först tala med din läkare.

Otillräckliga övre gränser

Åldrar 1-3: 2500 IU per dag
Åldrar 4-8: 3000 IE per dag
Åldrarna 9 och däröver: 4 000 IE per dag

D-toxicitet uppstår inte från vitamin D som kroppen gör när din hud utsätts för solen.