Vad är aminosyror?
Några idrottare (särskilt kroppsbyggare och andra idrottsutövare) håller stor uppmärksamhet åt deras aminosyraförbrukning. Vissa tar även kosttillskott för att öka intaget och få rätt balans mellan aminosyror, särskilt grenade aminosyror.
Det är bra att veta fakta om dessa viktiga peptider och att förstå vad de kan och kan inte gör i din kropp för att balansera ditt näringsintag och nå dina hälso- och fitnessmål.
Vad är aminosyror?
Aminosyror kallas oftast som byggstenar av protein. Protein är ett viktigt makronäringsämne som vi konsumerar i livsmedel som kött och köttfärs. Men proteiner inuti kroppen tjänar flera viktiga funktioner.
Proteiner ger de grundläggande strukturella komponenterna i våra muskler, hjärnan, nervsystemet, blod, hud och hår. Protein är väsentligt för syrabas och vätskebalans i kroppen och hjälper till att transportera syre, fetter och viktiga vitaminer och mineraler.
Aminosyror är byggstenar av proteiner. Proteiner är i sin tur nödvändiga för många av strukturerna och funktionerna i våra kroppar.
Aminosyrans roll i kroppen
Våra kroppar kräver 20 olika aminosyror. Tillsammans sekvenseras dessa aminosyror och viks för att kombinera på nästan oändliga sätt.
Långa kedjor av aminosyror är kopplade genom peptidbindningar. Det sätt på vilket bindningarna är knutna kallas deras primära struktur och bestämmer dess funktion i kroppen. Peptidbindningar har också en sekundär, tertiär och kvaternär struktur. Den slutliga kvaternära strukturen är ett protein.
Aminosyror utgör de enzymer som underlättar de myriade kemiska reaktionerna i våra kroppar. De bär näringsämnen och andra nödvändiga molekyler genom vårt blod och över cellemembran. De bär signaler från en del av kroppen till en annan. De antikroppar som skyddar oss mot sjukdom är proteiner. Proteins uppgifter är nästan för många att räkna.
Essentiella aminosyror
Av de 20 aminosyror som vi behöver kan våra kroppar göra 11 av dem. De andra nio måste vi komma igenom våra dieter. Dessa kallas essentiella aminosyror. De kallas "nödvändiga" aminosyror eftersom det är viktigt att vi äter dem.
Våra kroppar gör vissa aminosyror, men inte alla av dem. Det finns nio aminosyror som vi måste konsumera i vår kost eftersom kroppen inte kan göra dem. Dessa kallas "essentiella aminosyror".
De essentiella aminosyror inkluderar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
Nonessential amino syror innefattar alanin, asparagin, asparaginsyra, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, prolin, serin och tyrosin. Dessa aminosyror är gjorda av kroppen.
Det finns också en situation där en aminosyra eller andra näringsämnen kan vara "villkorligt nödvändiga". Denna term avser aminosyror som blir viktiga eftersom kroppen har problem med att göra det på grund av en sjukdom, sjukdom eller åldrande.
Cystein anses ibland vara en villkorligt viktig aminosyra i speciella populationer, inklusive spädbarn, äldre och personer med vissa medicinska tillstånd.
Grenkedjiga aminosyror
Det finns några aminosyror som kallas förgrenade aminosyror eller BCAA. Du kanske har hört atleter och kroppsbyggare hänvisar till BCAA-tillskott eller livsmedel som ger förgrenade kedjaminosyror.
BCAA är essentiella aminosyror som har en grenad R-kedja, i huvudsak en sidokedja. Dessa aminosyror metaboliseras i muskeln och anses ha störst inverkan på muskelutveckling.
Grenade kedjiga aminosyror innefattar leucin, valin och isoleucin.
Leucin, isoleucin och valin kallas förgrenade aminosyror eller BCAA på grund av deras unika struktur. Dessa aminosyror antas ha störst inverkan på muskelutveckling.
Hälsofördelar med aminosyror
Det har gjorts forskningsstudier som undersöker fördelarna med aminosyror, särskilt grenade kedjiga aminosyror i kroppen. De flesta av dessa studier fokuserar på BCAA-tillskott och huruvida det är nödvändigt för optimal athletisk funktion eller prestanda.
Muskelutveckling
Den mest främjade fördelen med förgrenade aminosyror är förbättrad muskelutveckling.
Många rapporter, inklusive en studie publicerad 2018 av Gränser i fysiologi, har funnit att BCAA-tillskott ger fördelar.Deras resultat var i överensstämmelse med andra forskningsstudier och fann att när övningar intar en dryck som innehåller BCAA omedelbart efter motståndsövning får de förbättrad muskelfunktion.
Andra forskningsrapporter ifrågasätter emellertid omfattningen av förmånen, med hänvisning till den massiva tilläggsindustrins inflytande på vetenskapliga studier.
Dessutom är det oenighet bland forskare om huruvida BCAAs kan ge några fördelar alls under perioder med kaloribegränsning.
Medan BCAA-tillskott är allmänt accepterat som en effektiv metod för att uppnå optimal muskeltillväxt är det viktigt att komma ihåg att det bara är att köpa och konsumera tillskott inte kommer att få dina muskler att få styrka och storlek. En övergripande plan för utbildning och näring måste följas.
Inklusive en förgrenad aminosyratillskott i ett omfattande styrketräning och näringsprogram kan bidra till att förbättra stimuleringen av muskelproteinsyntes och öka muskelutvecklingen.
Muscle Recovery
Förgrenade kedjiga aminosyror är också allmänt trodde att förbättra muskelåterhämtning efter sport eller intensiv träning.
Fördröjd startmuskler (DOMS) är ett tillstånd som många tunga tränare upplever under 24-48 timmar efter en ansträngande träning. DOMS kan hämma prestanda, särskilt när det är svårt.
Publicerad forskning har visat att BCAA-tillskott kan vara en användbar strategi för att öka muskelåterhämtningen och minska DOMS efter ansträngande styrketräning.
Ytterligare forskning har visat att BCAA-tillskott kan hjälpa uthållighetsutövare att minska muskelskador.
Slutligen, en forskningsöversikt som publicerades 2017 av Näring fann att BCAA-användningen är bättre än passiv återhämtning eller vila efter olika former av uttömmande och skadlig motion.
Det är dock viktigt att behålla BCAA-fördelarna i perspektiv. En omfattande översyn som publicerades 2017 av näringsämnen drog slutsatsen att medan BCAAs är kända för att ge fördelar för muskelutveckling, är deras förmåga att lindra muskelskador orsakad av motståndsträning endast effektiv under vissa förutsättningar. Dessa tillstånd inkluderade högt BCAA intag, tillägg som varade tio eller flera dagar och muskelskada som beskrivits som låg till måttlig.
Forskning har visat att BCAA-tillskott kan bidra till att minska muskelskador orsakad av styrka eller uthållighetstrening.
Immunfunktion och sjukdomshantering
Forskare har (och fortsätter) undersöker rollen av grenade kedjiga aminosyror på immunfunktion och sjukdomshantering.
Till exempel en studie publicerad 2018 av Näring och metabolism betraktade rollen som BCAAs i muskelsviktande störningar. Forskare drog slutsatsen att de kan ge en terapeutisk fördel vid kronisk njursvikt. Men nya strategier och ytterligare forskning behövs för att förstå dessa aminosyrors roll i fall av levercirros, ureacykelstörningar, bränna, trauma, sepsis och cancer.
Goda matkällor av aminosyror
Medan huvuddelen av forskningen i essentiella aminosyror, specifikt grenade aminosyror, fokuserar på tillskott, kommer många näringsexperter att berätta att det bästa sättet att konsumera BCAA är i din dagliga kost.
När du konsumerar mat med aminosyror, gagnar du inte bara de andra näringsämnen som maten ger, men du har också förtroende för att veta exakt vad du konsumerar. Flera undersökningsrapporter har exponerat en tilläggsindustri som inte alltid tillhandahåller produkter som innehåller ingredienser som de hävdar att inkludera.
Rekommenderade nivåer
Mängden vi behöver av varje aminosyror är annorlunda. Till exempel, enligt Världshälsoorganisationsstandarden, behöver en person som väger 70 kg eller 154 pund daglig 280 mg tryptofan, men 2100 mg lysin och 2730 mg leucin.
Även om det inte är troligt att du kan hantera (och skilja) ditt intag av specifika aminosyror, kan du se till att du konsumerar tillräckligt med övergripande protein och väljer smarta proteinkällor.
Enligt riktlinjerna för National Academy of Medicine bör vuxna konsumera minst 0,8 gram protein för varje kg kroppsvikt per dag. Det betyder att du borde konsumera ca 7 gram för varje 20 kilo kroppsvikt. Tro det eller ej, de flesta av oss konsumerar tillräckligt med protein.
Aminosyra Matkällor
Även om de flesta av oss konsumerar tillräckligt protein, kan vi inte välja källor som ger alla väsentliga aminosyror.
Livsmedel som innehåller alla väsentliga syror i mängder som är proportionerliga med vad vi behöver kallas fullständiga proteiner. I allmänhet är animaliska produkter, såsom kött, fjäderfä, ägg, skaldjur och mejeriprodukter goda källor till fullständiga proteiner.
Soja, quinoa och chia frön är växtkällor för fullständiga proteiner. Människor som äter en vegetarisk kost kan förlita sig på växtbaserade kompletta proteiner, men kan också vara framgångsrika för att möta deras behov när de kombinerar komplementära ofullständiga proteiner.
Om du ser specifikt ut att öka ditt intag av aminosyror med grenad kedja, innehåller bra källor mjölk (särskilt vassle i mjölk), sojaprotein, kikärter, limabönor, köttprodukter, linser, brunt ris och nötter (mandel, brödmuttrar och cashewnötter).
Ett ord från Verywell
Aminosyror spelar en viktig roll i din kropp, särskilt när det gäller muskelutveckling. Viktiga aminosyror är särskilt viktiga eftersom vi behöver konsumera dem i vår kost. Förgrenade aminosyror är av särskilt intresse för idrottare på grund av deras antagna inverkan på muskel tillväxt och återhämtning.
Men det är inte nödvändigt att köpa eller använda kosttillskott för att få de aminosyror som du behöver. Det kan vara frestande att köpa ett BCAA-tillskott i hopp om att få den muskulösa kroppen eller atletisk prestation som du önskar.
.
