Grounding övningar för att hantera Borderline Personality Disorder (BPD)

Om du har borderline personlighetsstörning (BPD) kan du dra nytta av jordningstreningar. Dessa tekniker är användbara under dissociation, panik, ångest, starka impulsiva uppmaningar, flashbacks och intensiv känslomässig nöd. Att lära och öva jordningstreningar kan hjälpa dig att lugna dina känslor och hantera dina BPD-symtom.

Hur Jordning fungerar

Grounding övningar är utformade för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet i nuet. De är användbara när du har en upplevelse som orsakar dig mycket ångest eller det känns överväldigande eller allvarligt konsumtion eftersom de tvingar dig att koncentrera sig på just nu i stället för det förflutna, dina upprörande känslor och / eller " Tänk om."

Det finns en mängd olika övningar som har utvecklats för jordning och olika kan användas för att rikta sig till olika situationer. Till exempel kan några av övningarna ske offentligt medan andra är mer lämpade för en privat miljö, till exempel när du har mycket intensiva dissociativa upplevelser. Det är vanligtvis bäst att öva en mängd olika övningar så att du har flera att rita på när du behöver dem och att ta reda på vilka som passar dig bäst.

Visual and Auditory Grounding Övningar

Visuella och auditiva jordningstrådar är beroende av att du använder sig av sinnen och synen för att markera dig till nuvarande ögonblick. För att utföra en synlig jordningsträning, ta ett djupt andetag och börja sedan att mentalt katalogisera de saker du ser omkring dig. Leta efter jämnliga detaljer som färgen på eluttag eller en ram som är skarp.

För att göra en auditiv jordningsträning, lyssna på ljuden du hör omkring dig. Notera bara de uppenbara ljuden, men märka ljudlagret, som en hund svalar innan den hyler. Lägg märke till hur ljudet stiger och faller, deras tonhöjd, intensitet och timbre.

Den goda nyheten är att dessa övningar är lämpliga för alla miljöer. Med andra ord behöver du inte se eller höra något speciellt för att kunna träna dem. Faktum är att dessa övningar kan vara särskilt användbara för tider när du är offentligt, eftersom ingen ens vet vad du gör. Du kan sedan stoppa träningen när du känner dig återkopplad till det aktuella ögonblicket.

Andra visuella och auditiva jordningstrådar du kan prova inkluderar:

Sjung eller humla din favoritlåt.
Läs din favoritdikt, barnbok eller låttext högt.
Ring någon.
Visk eller säg högt, "Jag är säker" eller "Jag är lugn" eller vilken känsla du försöker fånga. Upprepa det tills du känner dig jordad.
Sätt på en rolig YouTube-video eller titta på en episod av din favorit sitcom. Eller titta på en skrämmande film.
Hitta en app som spelar naturljud före tid. Välj din favorit och spela den när du behöver jordning.

Tactile Grounding övningar

Taktila jordningsövningar använder din känsla av beröring för att slipa dig. En vanligt förekommande taktil jordningsträning är att fånga en isbit ur frysen och hålla den i handen tills den börjar orsaka lite mild obehag. Håll inte på det för länge eller det kan orsaka smärta. Många tycker att obehaget hjälper dem att återansluta med den aktuella tiden.

Här är några andra exempel på taktila grundövningar för att försöka:

Ta en kall dusch eller kör händerna under kallt vatten. Eller gör motsatsen och ta ett varmt bubbelbad.
Ta försiktigt ett gummiband på handleden.
Gnugga lite doftande lotion på dina händer, fokusera på hur det känns och luktar när du arbetar i huden.
Använd en vattnister för att spruta ansiktet och / eller bröstet.
Välj en hand och tryck på varje finger med tummen, börja med ditt pekfinger och fortsätt ner. Gå fram och tillbaka tills du känner dig jordad.
Håll en pärla, en sten, en stressboll, en liten bit trasa eller ett annat föremål av ditt val i fickan och rulla runt i handen när du behöver jordas. Du kan också använda ett armband eller halsband.
Kör handen långsamt och försiktigt över mattan eller tyget på en möbel eller kläder och märk hur det känns när du gnuggar det i en riktning mot den andra.
Sätt en choklad i munnen. Upplev texturen, smaken och känslan som smälter långsamt.
Dra upp dina armar upp över huvudet så högt som möjligt, sedan ut till dina sidor, dra äntligen dina armbågar så långt du kan bakom ryggen. Upprepa. Tänk på att dina muskler böjer och känner sin styrka.

Krama ditt favoritfyllda djur, en skön filt eller en kudde.
Ta av dina skor och tryck tårna i golvet eller marken.

Andra jordningsövningar

Om ingen av ovanstående fungerar för dig, var kreativ och skapa egna jordningstreningar. Att komma upp med din egen kan vara speciellt bra eftersom du bara vet vad som fungerar bäst för din situation. Vilka sinnen är mest kraftfulla för dig? Lukt? Smak? Rör? Kan en kombination av övningar fungera bäst, som att lägga på din favoritlåt medan du sträcker dina muskler?

Här är fler tekniker för att försöka eller att du kan använda som ett springbräda för att komma med din egen twist:

Ta en whiff pepparmint från en flaska essentiell olja eller mycket starka mynt.
Bita i en citron eller ta en citronsaft.
Hitta något i rummet som börjar med A, sedan B, C och så vidare.
Räkna bakåt från 100.
Sätt på din favorit sång och koncentrera dig verkligen på orden, musiken och hur det hela får dig att känna dig.
Skriv hur du mår i en journal som är avsedd för jordning och använd din favoritpenna. Lägg märke till hur penna känns i handen och jämnheten i hur den skriver på papperet.
Spela ett spel på din telefon eller dator.
Andas in genom näsan långsamt och djupt tills dina lungor är fulla. Andas långsamt genom din mun tills dina lungor är tomma. Upprepa, koncentrera dig på känslan av att dina lungor expanderar och kontraherar.
Dra en mental bild i ditt sinne om din favoritplats och föreställ dig att du är där. Tänk på vad du skulle göra om du verkligen var där.
Gå ut och lukta luften eller blommorna, träden eller bladen.
Hoppa upp och ner.

Öva

Prova olika jordningstekniker tills du hittar några eller en kombination som fungerar för dig. Öva dem om och om igen, helst innan du behöver använda dem. Ju mer du övar, desto lättare blir det att komma ihåg hur man mår själv när tiden kommer. Det är också bra att träna med din jordningsövning direkt när du börjar känna dig orolig, orolig, impulsiv eller panikig innan dina känslor får det bästa av dig.

Du kanske också vill diskutera grundutbildning med din terapeut eller läkare, eftersom han eller hon kanske kan ge ytterligare vägledning om vilka övningar som är mest effektiva för dig. En älskad kan också ha bra inmatning.