Jordningstekniker för posttraumatisk stressstörning

Jordning är en speciell typ av hanteringsstrategi som är utformad för att "slipa" dig in, eller omedelbart ansluta dig till det nuvarande ögonblicket. Jordning används ofta som ett sätt att hantera flashbacks eller dissociation när du har posttraumatisk stressstörning (PTSD). På grund av sitt fokus på att vara närvarande i ögonblicket kan jordning anses vara en variant av mindfulness. Det kan också vara en distraktionsmetod för att få dig ur ditt huvud och bort från störande tankar, minnen eller känslor.

Hur det fungerar

Jordningsteknik använder ofta de fem sinnena-ljudet, beröringen, lukten, smaken och synen - för att omedelbart ansluta dig till det här och nu. Till exempel sjunger en sång, gnuggar lotion på händerna eller suger på lite surt godis alla jordartstekniker som ger känslor som är svåra att ignorera eller distrahera dig från vad som händer i ditt sinne. Detta hjälper dig direkt och omedelbart att ansluta till det nuvarande ögonblicket. Samtidigt minskar sannolikheten sannolikheten för att du kommer att glida in i en flashback eller dissociation.

Jordning är mycket personlig. Vad som kan fungera för en person kan utlösa ångest eller flashbacks i en annan. Du kan behöva göra några försök och fel innan du räknar ut vilka jordningsteknik som fungerar bäst för dig. Var uppmärksam på de hanteringsmekanismer du redan har utvecklat för att hjälpa dig att komma igenom flashbacks och ångest och se om du kan bygga på dem och / eller använda dem som jordningsteknik.

Jordningstekniker

För att ansluta till det här och nu, gör något (eller flera saker) som kommer att ge all uppmärksamhet till nuvarande ögonblick. Var noga med att hålla ögonen öppna medan du jordar dig själv så att du är medveten om allt som händer omkring dig. Om du märker att du glider in i en flashback eller ett dissociativ tillstånd, prova några av dessa jordningstekniker.

Ljud

Slå på radion eller blast din favoritlåt.
Tala högt om vad du ser, hör eller vad du tänker eller gör.
Ring en älskad.
Sätt på några naturljud som fåglar som kvittrar eller vågar kraschar.
Läs högt om det är en favoritbarnbok, en bloggartikel eller den senaste romanen.

Rör

Håll en isbit och låt den smälta i handen.
Lägg händerna under rinnande vatten.
Ta en varm eller kall dusch.
Ta en klädesplagg, en filt eller en handduk och knä den i dina händer eller håll den på din kind. Koncentrera på vad det känns.
Gnugga din hand lätt över mattan eller ett möbel och notera texturen.
Pop lite bubbla wrap.
Massage dina tempel.
Om du har en hund eller en katt, kram och älska honom eller henne.
Drick en varm eller kall dryck.

Lukt

Sniffa stark pepparmynta, som också har fördelen av att ha en lugnande effekt.
Ljusa ett doftljus eller smält doftande vax.
Få några eteriska oljor som påminner dig om bra tider (nyligen klippt gräs, regn, ren tvätt eller sockerkakor, till exempel) och luktar en.

Smak

Bita i en citron eller lime.
Suga på en mynta eller tugga pepparmynta eller kanelgummi.
Ta en bit peppar eller någon varm salsa.
Låt en bit choklad smälta i munnen och märka hur det smakar och känns som du rullar det runt med tungan.

Syn

Ta en mental inventering av allt omkring dig, som alla färger och mönster du ser, ljuden du hör och dofterna du luktar. Att säga detta högt är också användbart.
Räkna alla möbler runt dig.
Sätt på din favoritfilm eller tv-show.
Spela ett distraherande spel på din surfplatta, dator eller smartphone.
Fyll i ett korsord, sudoku, ordsökning eller andra pussel.
Läs en bok eller tidskrift.

Andra

Skriv i en journal om hur du känner eller behåller en lista med prompts som du kan använda för att bestämma vad du ska skriva om.
Skriv ett brev eller kort till någon du bryr dig om.
Dansa.
Sträck dina armar, nacke och ben.
Gå en promenad eller springa.
Ta 10 långsamma, djupa andetag.
Gå till ett annat rum eller område för en förändring av landskapet.

Jordning kan utföras var som helst

Det fina med att använda jordning som en hanteringsteknik är att många av dessa tekniker kan utföras i vilken miljö som helst. Du kan vara hemma ensam eller ute i allmänhet, men när du känner att flashback eller dissociation kommer på, kan du använda jordning för att flytta ditt fokus tillbaka till nutid.

Att arbeta med jordning tar engagemang och det blir lättare med tiden. Om dessa jordningstekniker inte fungerar för dig, prova något annat. Till exempel, vissa människor tycker att ett gummiband på handleden är användbart för att fånga dem tillbaka till det ögonblick. Det ultimata målet är att leva i nuet och fokusera på nutid när förflutet börjar komma upp.

Behandling för PTSD

Om du inte får behandling för din PTSD men skulle vilja, kan du hitta PTSD-behandlingsleverantörer i ditt område via Angst Disorder Association of America-webbplatsen. International Society for Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) ger också en mängd information om sambandet mellan trauma och dissociation, hur man hanterar dissociation och länkar till terapeuter som behandlar trauma och dissociation.