Hantera migrän på jobbet
Du kan bäst hantera migrän på jobbet genom att lära dig migränutlösare, undvika de vanligaste som du stöter på på jobbet och genomföra en praktisk och effektiv handlingsplan för att ta itu med en när du känner att den kommer på - eller det är redan ankommet.
Identifiera dina migränutlösare
Om du känner till dina migrän utlösare, har du en bra start. Även om en migrän kan slå på jobbet och i vissa fall bero på att du stöter på det, kan en attack på jobbet sättas i rörelse av en utlösare som du stött på innan du anlände. Att vara medveten om vad som kan "avställa" din sjukdom är viktigt för att komma före det.Arbeta med att identifiera utlösare eller förhållanden som tenderar att medföra migrän, om du inte redan är medveten om dem. Ett bra sätt att göra detta är att hålla en migrän dagbok.
Fördelarna med en huvudvärk dagbok Alla har olika triggers. Faktum är att en 2018-metaanalys av studier om migränutlösare identifierade ett stort antal 420 unika exempel.
Forskarna kunde begränsa resultaten till 33 av de vanligaste utlösarna, varav några inkluderar:
- Påfrestning
- hormoner
- Sömnstörningar
- Ljus
- Inte äter eller dricker
- Koffein (eller bristen på den)
- Värme
- Fysisk ansträngning
- lukter
- Resor (exponering för olika typer av väder och höjdnivåer)
Syftet med att identifiera dina utlösare är att du kan göra ändringar för att undvika vad du kan, oavsett om du är på jobbet, hemma eller spelar.
Hjälper ditt barn att hantera migrän i skolan
Hur man undviker dina arbetsrelaterade migränutlösare
När du har bestämt dina triggers med hjälp av din migrändagbok kan du börja göra ändringar som hjälper dig att undvika dem, till exempel att få tillräcklig vila varje natt. På jobbet specifikt, håll dessa saker i åtanke.Ät regelbundet
Låt inte en upptagen arbetsdag förhindra att du äter vanliga måltider eftersom att hoppa över måltider är en av de bästa migränutlösarna. Håll åtminstone en proteinstång, spårblandning eller några nötter i ditt skrivbord så att du kan snacka på något fyllning om du inte har tid att sluta för en måltid.Drick vatten
Håll dig välhydratiserad under hela arbetsdagen eftersom dehydrering kan börja smärta i huvudet. Det enklaste sättet att göra detta är att ha en flaska vatten vid din sida hela tiden och ta täta sippor.En bra tumregel är att sikta på minst åtta koppar om dagen, även om du kanske behöver mer om du svettar, är sjuk eller utövar.
Använd blå ljusfilter
Blått ljus från enheter kan också röra med din circadianrytm, vilket i sin tur kan störa din sömn och bidra till migrän. Lyckligtvis finns det programvara som filtrerar bort det blå ljuset på din dator, surfplatta eller telefon.Windows 10 levereras med ett eget blått ljusfilter kallat "Night Light" och MacOS har "Night Shift", men du måste aktivera dem i dina inställningar. Tredjeparts blåljusfilteralternativ inkluderar F.lux och Iris mini.
Du kan också försöka blåblåst glasögon. Dessa kan vara särskilt praktiska på jobbet om du har en migrän.
De 8 bästa blåttblåglasögonen
Undvik stress
Du kanske inte kan undvika all stress på jobbet, men du kan lära dig att känna igen och sidostyra situationer som tenderar att öka din stressnivå. Du kan också använda snabba strategier för stresshantering som djupt andning eller ta en snabb promenad för att hjälpa dig att strömma genom spända tider på jobbet.Hur man lugnar ner snabbt Stress är en extremt vanlig migränutlösare. Om du finner det som är fallet för dig och ditt jobb är ofta stressigt kan du till och med överväga att leta efter en ny position. Detta kan inte alltid vara rimligt, förstås. Men en mindre stressig miljö kan vara vad du behöver för att minska frekvensen och styrkan i dina migrän.
Tänk på koffein
För vissa människor kan koffein vara en migränutlösare. Om det inkluderar dig, undvik att lita på det för att hjälpa dig att driva dig genom ett arbetsprojekt.Men för de flesta hjälper koffein att lindra huvudvärk. Dessutom visar forskning att en dos på 100 mg eller mer av koffein tas med OTC-smärtstillande medel som Tylenol (acetaminofen), Motrin / Advil (ibuprofen) eller Bayer / Bufferin (aspirin) signifikant ökar lättnad av migrän eller spänningshuvudvärk jämfört med smärtstillande ensam. Detta beror på att koffein hjälper din kropp att absorbera smärtstillaren bättre.
Forskare är inte säkra på hur mycket koffein är optimal, men cirka 100 till 130 mg åt gången är nog ungefär rätt för dem för vilka koffein inte är en utlösare. (Som en referens innehåller en 8-ounces kopp kaffe cirka 95 mg koffein, en 8-ounce kopp med svart te i genomsnitt 55 mg och en 12 ounce burk av cola innehåller 55 mg.)
Om du regelbundet konsumerar koffein och det tenderar att hjälpa huvudvärk, var noga med att inte hoppa över din morgonkopp av Joe. Koffeinuttag kan utlösa migrän.
Om du inte är fan av koffeinfria drycker, kan du köpa koffeinplattor för att ta med din OTC-smärtstillande medel, eller du kan ta Excedrin, som består av en kombination av Tylenol, aspirin och 130 mg koffein.
Var noga med att du inte använder smärtstillande medel, med eller utan koffein, mer än 10 till 15 dagar varje månad. detta kan leda till medicinerande överanvändning huvudvärk. (Regel 10 till 15 dagar per månad gäller inte koffein, bara för smärtstillande läkemedel.)
Läkemedel som orsakar medicin överanvändning huvudvärk
Slå ner lamporna
Många personer med migrän är känsliga för flimmer av fluorescerande ljus eller ljus som är för ljusa, speciellt när en migrän kommer på. Om det inkluderar dig, stäng av det överliggande ljuset om du kan och få en golv eller skrivbordslampa som inte använder en lysrörsrör.Om du inte kan stänga av lampan, försök att prata med en handledare om att byta till ett mjukare ljus, lägga till en nyans eller till och med ta bort lampan, åtminstone nära din arbetsstation. Eller kanske du kan flytta till en annan plats som inte är lika ljus.
Ett annat alternativ är att bära ljuskänsliga glasögon. Dessa kan vara speciellt användbara om du är på jobbet när migrän träffar. De kan köpas hos många online-återförsäljare.
Belysning kan orsaka migrän på jobbet
Minimera datorns glans
På samma sätt som överliggande ljusstrålande ljus från en elektronisk enhet kan utlösa migrän för vissa personer eller orsaka ljuskänslighet när du har migrän. Här är några sätt du kan minska din exponering, till exempel:- Stäng ner ljus / ljusstyrkan.
- Flytta din dator och / eller din stol till en annan vinkel.
- Använd en anti-glare skärm eller huva på din datorskärm (tillgänglig på kontorsförsörjning butiker och online).
- Om du bär glasögon, kanske du vill lägga till en reflekterande beläggning för att minska bländningen.
Solglasögon för att förhindra migrän
Ge dina ögon en paus
American Academy of Ophthalmology rekommenderar att personer som använder datorer implementerar regeln "20-20-20": Var 20: e minut, titta på ett objekt som är minst 20 meter bort, i minst 20 sekunder. Detta ger dina ögon en paus från det kontinuerliga närbildsarbetet på en datorskärm och kan hjälpa till att minska huvudvärk.Var lugn
Om värme är en migränutlösare för dig, håll en fläkt vid ditt skrivbord och använd din rasttid för att få lite frisk luft. Sippa på isvatten eller placera en sval tvättduk eller ispack på huvudet om du känner för varmt kan hjälpa till att hålla migrän i sjön.Överdriv det inte
Fysisk ansträngning är en annan vanlig migränutlösare för vissa människor, så var medveten om den här om ditt jobb innebär mycket rörelse. Om du till exempel levererar paket och märker att dina migrän är mindre frekventa eller mindre svåra under dina dagar (när du kanske inte är lika aktiv), gör ditt bästa för att ta en paus, hydrera och svalna under hela din flytta.Med det sagt har forskare funnit att regelbunden aerob träning faktiskt minskar frekvensen och styrkan hos migrän, liksom hjälper andra medicinska tillstånd som tenderar att samverka med migrän som sömnlöshet, högt blodtryck, depression och ångest.
4 sätt att ta kontroll och reversera dina kroniska migrän
Kontroll lukt
Kanske vissa luktar är en av dina migränutlösare. Medan du kanske inte alltid kan undvika åsidosätt dofter kan du engagera andra för att hjälpa dig att minimera dem. Du kan till exempel be om att flytta ditt skrivbord om du är nära ett rastrum där människor äter lunch eller förklara för din medarbetare att den tunga doften han eller hon använder ger dig huvudvärk.Gör vad du än kan för att ta kontroll över din miljö: Klipp ett fönster, håll ditt kontorsutrymme ventilerat, gå ut eller håll en liten burk med kaffebönor eller din favoritolja att snöa efter behov.
Luktkänslighet och migrän
Var Travel Savvy
Om du reser på jobbet, kom ihåg att resor kan ge speciella utmaningar för personer som får migrän. Var medveten om eventuella förändringar i migrän med väder, höjd, tidszon och ditt schema och planera därefter. Till exempel kan du packa några tryckreglerande öronproppar som WeatherX som hjälper väderrelaterade migrän eller EarPlanes för att hjälpa till med höjdförändringar under ditt flyg.Andra migrän triggers att se upp för att inkludera rese rörelse, ökad risk för uttorkning och okända livsmedel. Ha lite Dramamine handy, liksom migrän smärtstillande medicinering, och se till att du dricker mycket vatten.
10 Vanliga migrän utlösare
När du känner migrän som kommer på jobbet
Medan du förmodligen bara vill åka hem och gå och lägg dig till sängs när en migrän slår, kan det inte alltid vara möjligt. Med tanke på detta är det viktigt att ställa in de symptom som varnar dig för att migrän är på väg så att du kan vidta åtgärder för att förhindra att det utvecklas eller försämras.Var uppmärksam på förhandsbesked
Den prodromala fasen av en migrän, den första som uppstår, kan varna dig om att migränattacker är nära förestående. Människor kan uppleva dessa eller andra symptom:- Svårighetsfokusering
- Förvirring
- Stel nacke
- Överdriven gäspning
- Mat begär
- Känslighet mot ljus, ljud eller lukt
Tecken och symptom på migrän
Aktivera en handlingsplan
När du märker några av dina migrän varningssignaler, är det dags att omedelbart vidta förebyggande åtgärder. Du kan undvika progression till en fullblåst migrän genom att göra ett eller flera av följande:- Ät ett mellanmål. Ett hårdkokt ägg, mörk choklad eller något salt kan vara bra alternativ.
- Drick lite vatten eller en elektrolytinfuserad dryck som Gatorade eller Powerade.
- Stäng din kontorsdörr (eller gå till ett rum där du kan vara ensam och stäng dörren), lås det vid behov, stäng av lamporna och vila eller ta en snabb tupplur.
- Drick lite koffein om du har funnit att det hjälper din huvudvärk.
- Gör andning och avslappningsteknik för att lindra stress.
- Placera heta kompressor eller ispaket på ditt huvud eller nacke. Du kanske tycker att man fungerar bättre för dig än den andra.
- Använd en transkutan elektrisk nervstimuleringsenhet (TENS) eller en Alpha-Stim-enhet vid första tecken på smärta.
- Försök med några receptfria läkemedel som Motrin eller Advil (ibuprofen), Excedrin eller Tylenol (acetaminophen). Det är bäst om du bara använder denna medicin tre gånger i veckan på det mesta, för annars kan du sluta med en medicinsk överanvändning huvudvärk.
Om ingen av dessa saker hjälper till att stoppa eller sakta dina utvecklingssymptom, överväga att prata med din läkare om receptbelagda läkemedel. Det finns mediciner som du kan ta så fort du märker migränsymptom och preventiva läkemedel som du kan ta dagligen för att ta bort symptomens början.
Medicin för att förebygga migrän Om din läkare rekommenderar migränmedicin, väljer du den som är bäst för dig, baserat på frekvensen och allvaret av huvudvärk och dina symtoms känslighet för olika typer du försöker tills du hittar den som är mest effektiv.
