Kokosnötfakta

Kokosnötter (Coco nucifera) är palmträdets frö och frukt. De finns i tropiska områden där de skördas för sitt vita kött, olja och juice. Trots att det är högt i mättat fett är kokosnötter en bra källa till mineraler och fibrer.

Medan hela kokosnötter i allt högre grad kan hittas i livsmedelsbutiker, krävs det mycket för att extrahera frukt och juice.

För detta ändamål köper de flesta av oss kokosnöt antingen nystrimlad eller torkad och strimlad och strimlad i uttorkad form. Vätskorna inuti finns som kokosmjölk eller kokosnötvatten.

Extraktad kokosnötolja har blivit populär de senaste åren som en "hälsosammare" olja, även om bevis kvarstår splittrad med avseende på dess faktiska fördelar.

I Förenta staterna anses färska kokosnöt vara en exotisk mat och konsumeras mestadels av hälsoentusiasterna. I kulturer där kokosnötter är vanliga kan de utgöra en stor del av den dagliga kosten. I delar av södra Stilla havet, till exempel, där mer än hälften av de dagliga kalorierna kan komma från kokosnötter, är hjärtsjukdomar mycket lägre än de är här.

Kokosnötfakta

Näringsinnehåll

Kokos näringsvärde varierar av den del av den konsumerade frukten:

• En 1/3-cup servering av kokosnötkött är anmärkningsvärt för dess höga fiberhalt samt signifikanta mängder järn och kalium. Trots att det är högt i mättat fett är kokosnöt kolesterolfritt och lågt i natrium.
• en halv kopp servering av kokosmjölk har 276 kalorier, 3 gram protein, 7 gram kolhydrat, 3 gram fiber, 4 gram socker, 29 gram fett (inklusive 25 gram mättat fett). Det har också 316 milligram kalium, 18 milligram natrium, 44 milligram magnesium och 2 milligram järn.

• En en-kopp servering av kokosnötvatten har 46 kalorier och knappt 2 gram protein. Det har också mindre än hälften av ett gram fett, 9 gram kolhydrater, 2,5 gram fiber. När det gäller näringsämnen har kokosnötvatten 58 milligram kalcium, 60 milligram magnesium, 600 milligram kalium och 252 gram natrium.
• En matsked servering av kokosolja har 117 kalorier och levererar ungefär hälften av din dagliga gräns för mättade fetter och endast svaga mängder "hälsosamt" enomättat fett.

Carbs i Coconut

Osötad kokosnöt har relativt få kolhydrater och är i allmänhet okej för människor på lågt kolhydrater. Det kan till och med konsumeras i mått under induktionsfasen hos Atkins Diet och fas 1 i South Beach. Detsamma gäller kokosmjölk och vatten. Faktum är att den höga fetthalten i kokosnöt gör den idealisk för en ketogen dietplan.

De 2015-2020 Kostråd för amerikaner utfärdad av Department of Health and Human Services (DHHS) rekommenderar att kolhydrater utgör 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier. För en genomsnittlig 2000-kalori diet skulle det översättas till mellan 225 och 325 gram kolhydrater per dag. För de tidiga faser av vissa lågkarbonplaner kan intaget begränsas till högst 15 till 22 gram per dag.

Kokosnöt är också en imponerande mängd fiber, en oförstörbar form av dietkolhydrat. Detta inkluderar löslig fiber som drar vatten från tarmen för att underlätta tarmrörelserna och saktar absorptionen av fett och socker in i blodomloppet. Olöslig fiber ger bulk till pall, förhindrar förstoppning och utveckling av hemorrojder.

De flesta experter rekommenderar idag ett totalt kostfiberintag på 25 till 30 gram per dag med ungefär en fjärdedel till 6 till 8 gram, som kommer från löslig fiber.

Fetter i Coconut

Kokosnöt är en av de högsta växtbaserade källorna till mättat fett. Mättat fett är den typ som huvudsakligen härstammar från köttprotein. Associerad med hyperkolesterolemi (högt kolesterol), ateroskleros (härdning av artärerna) och hjärtsjukdom.

Men inte alla mättade fetter skapas lika. De som finns i kött och choklad är primärt palmitinsyra. Kokos består huvudsakligen av laurinsyra och myristinsyra.

Palmitinsyra är den typ som är förknippad med ökningar av "dåligt" LDL-kolesterol och minskningar av "bra" högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, i huvudsak en förlustförlust. Av motsats verkar laurinsyra ha mindre effekt på din HDL, medan myristinsyra faktiskt kan öka HDL-nivåerna.

Dessutom är de mättade fetterna i kokosnöt huvudsakligen medelkedjiga fettsyror. Dessa är de typer som bryter ner snabbare och ackumuleras inte i blodet så mycket som de långkedjiga fettsyror som finns i kött.

Trots detta kommer mättade fetter i kokosnöt att öka LDL-nivåerna lika mycket som i kött och smör. De flesta dietister skulle komma överens om att byte av extra jungfruolja för kokosnötolja skulle inte göra ditt hjärta något gynnar.

Protein i kokosnöt

Kokosnötkött är en rik källa till växtbaserat protein, vilket ger ungefär hälften av en lika portion portion tofu.

Men i motsats till tofu, bönor och andra växtbaserade proteiner äter de flesta inte all den stora kokosnoten vid ett sittande. För detta ändamål, om du är vegetarian eller vegan, kan du bättre serveras för att dricka en kopp kokosmjölk, som levererar cirka 6 gram protein per en-kopps servering.

Mat- och näringsnämnden vid Institute of Medicine rekommenderar ett dagligt proteinintag på 0,8 gram per kg kroppsvikt (eller 0,36 gram per pund). Det översätter till 46 gram protein per dag för en stillasittande kvinna och 56 gram per dag för en stillasittande man.

Mikronäringsämnen i kokosnöt

En tredjedel kopp som serverar kokosnöt kött ger en hel del av dina dagliga väsentliga mineraler. Enligt US Department of Agriculture erbjuder en servering av kokosnöt följande följande dagliga intag (RDI) av följande näringsämnen:

• Mangan: 20% av RDI
• Koppar: 15,4% av RDI
• Selen: 4% av RDI
• Järn: 3,9% av RD
• Fosfor: 3% av RDI
• Kalium: 2,7% av RDI
• Magnesium: 2% av RDI
• Zink: 2% av RDI

Kokosnöt är en mindre rik källa till vitaminer, varav högst i innehåller B-vitaminer som folat och tiamin. 

Hälsofördelar

Medan kokosnötter har vunnit popularitet för sina påstådda sjukdomsbekämpande egenskaper, är många av kraven antingen inte stödda av forskning eller helt enkelt uppblåsta av livsmedelsproducenter. Med det sagt finns det bevis för att komponenter av kokosnöt kan främja viktminskning och bättre hjärthälsa.

Viktminskning

Forskning publicerad i juli 2018 utgåva av Journal of Food Science föreslår att fettsyrorna i kokosnöt innehåller kraftfulla antioxidanter som hjälper till att öka immunfunktionen och minska systemisk inflammation i kroppen. Det är dessa antioxidanter som vissa tror kan bidra till att minska risken för metaboliska och åldringsrelaterade sjukdomar genom att eliminera fria radikaler som orsakar cellskador, 

Till exempel antas de medietekedjiga triglyceriderna (MCT) som finns i kokosnöt och kokosnötoljor att öka metabolismen med så mycket som 5 procent under en 24-timmarsperiod, vilket brinner kroppsfett snabbare och främjar viktminskning. Kokosolja ensam består av 55 procent MCT.

En 2018 granskning av studier publicerade i PLOS One vidare stödde dessa påståenden, vilket tyder på att MCT i kokosnöt och kokosnötolja skulle kunna förbättra fettförbränning, ökade energiförbrukningar och till och med undertrycka aptit om de ingår som en del av en fet diet.

Hjärtsjukdom

Mer kontroversiella, kanske hävdar att kokosnöt kan förhindra hjärtsjukdomar. Medan många forskare tror att dessa kardioprotektiva egenskaper har överdrivits, visar en 2016-studie från University of Otago i Nya Zeeland att kokosnötolja potentiellt kan ändra blod lipidprofilen på ett sätt som är fördelaktigt för hjärtat.

Forskarna insisterar emellertid på att helt enkelt att byta till kokosnötolja i en västerländsk kost gör lite för att minska kardiovaskulär risk. Snarare skulle det kräva att du gör betydande förändringar i din kost, kanske de som liknar de som används av Tokelau-folket i Polynesiens öar.

Enligt epidemiologisk forskning som publicerades 1981, var Tokelauans, för vilken kokosnöt representerar 60 procent av den dagliga kosten, inga tecken på hjärtsjukdom eller hyperkolesterolemi trots högt intag av laurinsyra och myristinsyra. Huruvida detta tillvägagångssätt är realistiskt i väst är diskutabelt, men det illustrerar hur förändringar i kostfaktorer kan påverka din hjärt- och kärlsjukdom djupt.

Nya påståenden kokosnöts-, kokosnöt- eller kokosnötolja kan öka mental funktion hos personer med Alzheimers sjukdom förblir i stort sett ostödda.

Vanliga frågor

Är en kokosnöt en frukt, en grönsak eller en mutter?

Kokosnöt är en en-seeded drupe. En drupe är en frukt som har en hård täckning på utsädet, som en persika eller körsbär. Valnötter, mandlar och pekannötter är också drupes, men vi brukar hänvisa till dem nötter. Så det är upp till dig; du kan välja att kalla kokosnötter antingen en frukt eller en mutter.

Hur skall en kokosnöt?

Ett skal av en hel kokosnöt är extremt svårt. Medan vissa människor kommer att berätta för dig att krossa det mot ett betonggolv för att spricka skalet, kommer du sannolikt att förlora många av juicerna inuti. I stället försöker skalsa en kokosnöt med fem enkla verktyg: en hammare eller en hammare, en långmetallspett, en smörkniv, en grönsaksskalare och några kökshanddukar.

Att bryta ner en hel kokosnöt:

1. Poke skivan genom den mjuka av de tre "ögonen" av kokosnoten, arbeta runt för att skapa ett 1/2-tums hål.
2. Tappa kokosnötvattnet i en skål. Det borde vara ca 1/2 till 3/4 av en kopp. Om saften inte smakar fräsch, kastar kokosnoten bort.
3. Håll kokosnoten med en handduk, sätt fast på skalet med hammaren och vrid om det behövs tills skalet börjar spricka i hälften.
4. När det är knäckt hela vägen, dela skalet och lägg kokosnötklippet sida ner på en kökshandduk. 
5. Tryck fast på skalet för att lossa köttet.
6. Skär försiktigt köttet från skalet med en smörkniv.
7. När köttet är utsläppt, ta bort den tunna bruna huden med en vegetabilisk peeler. Du kan grilla, strimla eller friska köttet efter behov.

Kyl kokosnötköttet i upp till en vecka, eller frys det i upp till tre månader. Kokosmjölk ska också kylas och konsumeras inom tre dagar.

Är färsk kokosnöt bättre än torkad?

En en ounce servering av torkad kokosnöt har bara lite mer kalorier än en servering av färsk kokosnöt (185 respektive 140 kalorier) men har annars mer eller mindre samma näringsvärde.

Många torkade kokosnötmärken är osöttade. Kommersiellt framställd sötad kokos innehåller ofta propylenglykol, en kemikalie som används i frostskyddsmedel som fungerar som konserveringsmedel.

Recept och beredning

Använd rostade kokosflingor som toppning för efterrätter och sidrätter, eller lägg till en spårblandning eller ditt favoritgranola recept. Du kan också införliva det i bakverk.

Det är lätt att rosta kokosnöt. Börja med att förvärma ugnen till 325^c F. Sprid kokosflakorna smidigt på ett bakplåt och lägg dem i ugnen i ungefär fem eller 10 minuter tills de är guldbruna. Håll ett öga på dem eftersom de skämtar snabbt. Det hjälper till att röra dem en eller två gånger så att de brinner jämnt.

Om du är en kokosnöre älskare, prova dessa läckra recept hemma:

• Låg socker kokosnöt hallon havremjöl
• Thailändsk kokosnötcurry kyckling
• Lågkarbon kokosnöträka

Allergier och interaktioner

Kokosallergi är sällsynt men kan förekomma, särskilt hos personer med känd allergi mot hasselnötter eller valnötter. Om en allergi skulle inträffa skulle det sannolikt vara i form av kontaktdermatit, en allergisk reaktion orsakad när kokosnöt eller kokosnötolja kommer i kontakt med huden. Kokos-härledda föreningar såsom dietanolamin, cocamidsulfat och cocamid DEA finns ibland i kosmetika.

Mindre vanligt kan människor uppleva en matallergi efter att ha ätit kokosnöt. Symtom kan innehålla illamående, magont, svullnad i läpparna, rinnande näsa, diarré, kräkningar och en kliande eller brännande munsensation.

Anafylax, en potentiellt dödlig reaktion i kroppen, är ovanligt sällsynt när man äter kokos, enligt en studie från 2017 från Texas College Hospital. Ändå klassificeras kokosnötter som nötter av U.S. Food and Drug Administration och måste beskrivas som ett möjligt allergen på livsmedelsproduktetiketter.

Det finns inga kända läkemedelsinteraktioner på kokosnöt, kokosnötolja eller kokosnötvatten.