Hur man gör kardiovaskulär övning rätt

Översikt

Kardiovaskulär träning är utformad för att balansera tre faktorer för maximal effektivitet och säkerhet: frekvens, intensitet och varaktighet. Du måste också inkludera en uppvärmningsperiod innan du går in i målintensitetsperioden för ditt träningspass och en nedkylningsperiod innan träningen slutar.

Vad är kardioövning?

Kardiovaskulär övning ökar din hjärtfrekvens och andningshastighet till måttlig till intensiv nivå i 10 minuter eller mer. Vanliga kardioövningar är livliga promenader, löpning, cykling, simning, rodd och längdskidåkning. I gymmet ingår kardemaskiner, löpband, elliptisk tränare, stationära cykler, stegmaskin, roddmaskin och skidtränare.

Övningar som främst görs för att bygga styrka, såsom lyftvikter, viktvikt, motionsövning och kärnsträning anses inte vara hjärtutövning eftersom de inte ökar din hjärtfrekvens under hela träningsperioden.

Uppvärmning och sträckning

Uppvärmning innan den mer intensiva delen av ditt träningspass får blodet att strömma till dina muskler och lösa upp dig. Detta anses vara nödvändigt snarare än att bara starta träningen med full insats.

Traditionellt är du coachad för att sträcka de primära musklerna som ska användas i träningen efter uppvärmningen. Det finns flera tankskolor om användningen och effektiviteten av stretching, med några experter som rekommenderar att man gör en dynamisk uppvärmning men inte att göra statiska sträckningar före konditionsträning.

Detta är det traditionella träningsrådet:

• En uppvärmning på fem till 10 minuter med låg intensitet kommer att förbereda dina muskler för motion och öka din hjärtfrekvens stadigt.
• Börja med en intensitet på 50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens, gör vad som helst aktivitet blir din träningsmetod. Om du går eller kör, börja med att gå eller springa i en lätt takt som sätter dig in i denna hjärtfrekvenszon, en där du fortfarande kan fortsätta med en hel konversation.
• Nu är det dags att sträcka musklerna du kommer att använda i träningen. De värms upp och kan dra nytta av flexibilitetssträckor eller övningar specifika för de muskelgrupper du kommer att använda i träningen.

Kyla ned

När du har avslutat din träning i din hjärtfrekvenszon ska du svalna med 5-10 minuter lägre intensitet. Följ dessa riktlinjer:

• Syfta med en hjärtfrekvens på 50 till 60 procent av maximal hjärtfrekvens i 5 till 10 minuter för din nedkylning.
• Traditionellt skulle du avsluta din träning med mild utsträckning av de muskler som används i träningen. Detta rekommenderas inte längre universellt, men du kan göra det om du vill.

Frekvens

Minsta rekommenderade mängd kardiovaskulär träning 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter per vecka med kraftig aerob träning eller en kombination. Sessionerna bör dock spridas under hela veckan.

American College of Sports Medicine rekommenderar kardiovaskulär träning tre till fem dagar i veckan för de flesta program. För att ge din kroppstid att bygga och reparera musklerna, varva en dag med en intensiv eller lång kardial träningspass med en vilodag eller lätt träning som att gå och sträcka eller yoga.

Varaktighet

Hur länge ska du träna i varje övning? För hjärt-kärlsjukdomar, sikta på 20 till 60 minuter i din hjärtfrekvenszon, förutom den tid du spenderar i uppvärmning och nedkylning. Vid denna tid brinner din kropp genom sin tillgängliga glykogenenergi och börjar brinna lagrat fett. Medan du fortfarande kommer att ha fördelarna med att bränna kalorier, om du tränar i mindre än 20 minuter i din zon, kommer de bästa träningsförmånerna från att lägga åt sidan 20 till 60 minuter att spendera i den aeroba zonen.

Intensitet

När du börjar ett träningsprogram, koncentrera dig på att öka din längd med bra hållning och form innan du arbetar på att öka intensiteten i träningen. Om du använder gå till träningen, gick det att öka antalet minuter i varje session. En allmän tumregel är att det är säkrast att öka detta med 10 procent per vecka. När du går bekvämt och med bra hållning och form i 60 minuter åt gången arbetar du med att öka intensiteten genom att lägga till hastighet, kullar eller intervaller.