Hur man gör Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) i Yoga

The Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) är en yoga nödvändig och av god anledning. Det innebär att ryggraden flyttas från en rundad position (flexion) till en välvd (förlängning). Varje rörelse görs i samband med antingen inandning eller utandning av andan, vilket gör detta till en enkel vinyasa (koppling av andning till rörelse).

mål: Ryggraden och buken

Nivå: Nybörjare

Denna ställning kan göras som en del av en uppvärmningssekvens, en avslappningssekvens eller som en övning för att förhindra ryggsmärta.

fördelar

Flexering och förlängning av ryggraden kan bidra till att förbättra cirkulationen i skivorna i ryggen. Det är en grundläggande rörelse, men en som kan vara enormt fördelaktig för att förebygga ryggont och upprätthålla en hälsosam ryggrad, speciellt om du spenderar mycket tid sitter.

Cat-Cow Stretch kan hjälpa dig att förbättra din hållning och balans. Det antas också vara en bra stress-reliever och lugnande pose, eftersom du kopplar rörelserna med din andning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan utföra Cat-Cow på en träningsmatta eller på ett heltäckt golv.

Startposition: Alla fyra

01:08

Titta nu: Stryk din ryggrad med katt-ko

Börja på dina händer och knän, anpassa dina handleder under dina axlar och dina knän under dina höfter.
Tänk på ryggraden som en rak linje som förbinder axlarna i höfterna. Försök visualisera linjen som sträcker sig framåt genom huvudets krona och tillbaka genom svansbenet. Detta är läget för en neutral ryggrad.
Håll nacken lång genom att titta ner och ut.

Inhale och Arch for Cow Pose

Krulla dina tår under.
Luta bäckenet tillbaka så att din svans sticks upp.
Låt denna rörelse rippla från din svansben upp din ryggrad så att din nacke är den sista saken att flytta.
Din mage sänker ner, men håll dina bukmuskler kramande din ryggrad genom att dra in din navel.
Ta blicken försiktigt upp mot taket utan att vrida nacken.

Andas ut och runda för kattpositionen

Lossa fötterna på golvet.
Tippa bäckenet framåt, tucking your tailbone. Återigen, låt denna åtgärd röra upp din ryggrad. Din ryggrad kommer naturligtvis att runda.
Rita din navel mot din ryggrad.
Släpp huvudet.
Ta ögonen på din navel.

Upprepa katt-ko sträckningen på varje inandning och andas ut, som matchar rörelsen till ditt eget andetag.

Fortsätt för 5 till 10 andetag, flytta hela ryggen. Efter din slutliga andas, kom tillbaka till en neutral ryggrad.

Vanliga misstag

För att bibehålla rätt sträcka och förhindra skada eller påkänning, undvik dessa fel.

Stryk inte nacken

När du lyfter blicken upp i taket, gör det med kontroll och lägg inte över halsen. När du går in i katten, låt huvudet falla naturligt istället för att tvinga ner det. Också, var noga med att hålla axlarna avslappnade och inte ritade mot dina öron.

Inte låta din rygg göra jobbet

Håll armarna raka så rörelsen är med ryggraden och inte dina armar och armbågar.

Ändringar och variationer

Det finns sätt att ändra den här posen om du har begränsningar eller om du vill göra det mer utmanande.

Behöver en modifiering?

Om du finner att denna pose gör ont på dina handleder, placera dina underarmar på golvet när du utför det. För knäbehov kan mer fyllning under knäna hjälpa.

Om du har problem med att komma till händer och knän eller om du vill smyga i några sträckor på jobbet, kan du anpassa Cat-Cow till en stol yoga pose. Rörelserna är ungefär samma som de ligger på golvet.

Börja med att sitta i en stol med fötterna platta på golvet och händerna på knäna. Ta några andetag för att skapa en position med dina axlar över dina höfter och en trevlig lång ryggrad

Andas in

Luta ditt bäcken tillbaka, betona din svans. Din mage kommer runda framåt.
Dra axlarna ner och bakåt.
Titta upp mot taket.

Andas ut

Luta ditt bäcken tillbaka, tucka din svans under. Din ryggrad kommer runt.
Dra in din navel i.
Kurva dina axlar framåt och ta blicken mot din mage.

Upprepa dessa rörelser på varje inandning och andas ut för fem till 10 andetag.

Upp till en utmaning?

I kattdelen av pose, fördjupa den genom att dra din navel så bestämt som möjligt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna ställning ska alltid vara smärtfri. Om du känner någon smärta, försiktigt tillbaka ur pose.

Om du har existerande ryggsmärta, kontakta din läkare innan du gör denna övning för att se till att dessa rörelser är lämpliga för ditt tillstånd.

Om du har nackskada, var noga med att hålla huvudet i linje med din torso och luta inte huvudet framåt eller bakåt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

10 Warmup Yoga Poses
Yoga poserar för ryggsmärta
Avslappnande Yoga Pose Sequence