Hur man gör kamel poserar (Ustrasana) i Yoga

mål: Bröst, mage, quadriceps

Nivå: Mellanliggande

När vi pratar om backbends i yoga, bildar de flesta människor Full Wheel. Men Camel är en mer tillgänglig pose för många yoga studenter. Fullhjul är otänkbart en backbend, men det handlar också mycket om armstyrka och axelns flexibilitet. Om du inte har sådana saker, kan du inte få alla fördelar med den här posen. Kamel kan du uppleva djup ryggradslängd utan att behöva stödja din vikt med dina armar. Det är också en mycket mer flexibel ställning. Med rekvisita har du många alternativ för din armposition. I en följd skulle det ofta göras efter bord, hjälte eller barnposition. Efter att ha utfört Camel kan du gå vidare till Gate, Half Circle eller Child.

01:32

Se nu: Hur man sträcker sig med kamelposen

fördelar

Camel Pose sträcker framkanten av kroppen inklusive bröstkorg, mage och quadriceps. Det förbättrar ryggmarg mobilitet så mycket av dagen du sannolikt kommer att sitta eller slouching och böja din rygg framåt. Genom att göra en backbend böjer du den i motsatt riktning och det kan hjälpa dig att utveckla bättre hållning. Det sägs att öppna hjärtchakraen, som är ditt energicenter för kärlek, omsorg och medkänsla.

Steg-för-steg-instruktioner

Den vanliga startpositionen för Camel Pose är knä på yogamattan eller golvet.

Kneel med kropp upprätt och höfter staplade över knäna. Ta vaddering (en filt eller vik din mat så att den är dubbel tjocklek) under dina knä om de är känsliga.
Rita händerna upp på sidan av din kropp tills tummen når din armhålor. Haka tummen i dina gropar för stöd när du börjar öppna bröstet mot taket.
Bibehålla bröstets position när du når dina händer bakom en gång för att få tag i dina klackar. Om du behöver lite mer höjd, täppa tårna under. Annars kan fötterna vara platt på golvet.
Ta dina höfter framåt så att de stannar över knäna.
Om det mår bra, låt ditt huvud komma tillbaka, öppna din hals. Om det inte fungerar för din nacke, kan du hålla hakan stuckad istället.
Släpp genom att föra din haka mot bröstet och händerna i dina höfter. Håll fast din abs och stöd din rygg med händerna när du långsamt sätter din kropp i en upprätt knäposition.

Vanliga misstag

Håller inte dina lår upprätt

Ett av de vanligaste problemen i kamel är att hålla låren upprätt. När du tar bröstkorget tillbaka, vill du se till att dina lår inte följer den och slutar sneda tillbaka istället för att hålla sig helt vertikala. För att kontrollera om detta händer, ta din pose över till en vägg. Ställ upp med dina lårs framsida på väggen. När du kommer tillbaka, se till att dina lår och även dina höftpunkter håller kontakten med väggen hela tiden.

Inte uppnå dina hälar

Du kan upptäcka att du inte kan nå dina klackar lika lätt när du verkligen övervakar din lårposition. Om så är fallet, justera ditt grepp genom att ta en av de hälsvariationer som beskrivs nedan. Det här är en bra övning för både nybörjare och avancerade studenter.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Använd block på båda sidor om dina fötter om du behöver lite mer höjd för dina händer.
Du kan hålla händerna på din låga rygg om du kommer tillbaka för dina fötter eller använder block fungerar inte för dig. Detta kallas den lätta kamel. Dina fingrar ska pekas ned och du kommer att klämma dina armbågar mot varandra.

Upp till en utmaning?

Försök ta tag i motsatta anklar.
Du kan också prova en variation där en arm håller hälen medan den andra når mot taket.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde inte göra Camel Pose om du har haft en skada eller ett kroniskt problem med knä, axlar, nacke eller rygg.

Tvinga inte din kropp i ställningen innan den är tillräckligt flexibel för att göra det utan att anstränga sig. Böj bara tillbaka så långt du själv kan. Med fortsatt övning kommer du gradvis att bygga din flexibilitet för att uppnå ställningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga innebär att sträcka dina quads
Hjärtöppnande yoga ställer sig
Yoga ställer sig för cyklister