Varför deprimeras jag bara på natten?

Som en av de vanligaste humörsjukdomarna kan stor depression utvecklas hos vem som helst, i vilken som helst ålder. Men för vissa människor kan symtom på depression vara värre på natten, vilket leder till svårigheter att sova, ångest och känslor av isolering och hopplöshet.

symtom

Större depression orsakar allvarliga symptom som stör ditt humör och vardagliga aktiviteter. Om du har upplevt ett antal av dessa symtom under större delen av dagen, nästan varje dag, under de senaste två veckorna eller mer, och de inte blir bättre, ska du se din läkare.

Symptom på depression inkluderar:

Sömnproblem, som att sova mer än normalt eller svårt att sova eller somna
Äta mer eller mindre än vad du normalt gör
Viktminskning eller vinst
Förlora intresse och / eller nöje i aktiviteter du någonsin haft
Brist på energi
Svårighetsgrad med normala arbetsuppgifter som att borsta tänderna eller bada
Huvudvärk, magont och andra smärtor som inte svarar på behandling och har ingen uppenbar orsak
Irritabilitet
Känsla tråkigt och / eller oroligt
Känsla hopplös
Gråt
Rastlöshet
Känsla isolerad eller ensam
Känsla värdelös, skyldig eller hjälplös
Svårighetsfokusering
Självmordstankar eller försök, eller tänk på döden

I Förenta staterna beräknades cirka 16,2 miljoner vuxna åldrar 18 år och äldre drabbas av minst ett episode av stor depression i det senaste tillgängliga årsstatistik, vilket var ungefär 3,1 miljoner ungdomar i åldern 12-17 år.

orsaker

Det finns flera faktorer som kan leda till förvärrade känslor av depression på natten.

Illustration av JR Bee, Verywell

Grubbel

Människor, särskilt personer med depression, går ofta igenom en process som kallas rominering där de upprepade gånger mullar över tidigare händelser och problem som berör dem, försöker att förnuftiga dem eller föreställa sig att de har ett annat resultat. Eftersom depression orsakar tendens att fokusera på negativa händelser (till exempel psykisk återupplivning av en kamp med en vän) kan ruminering bränna dina känslor av depression och ångest och det är oftast en viktig orsak till nattdämpningssymptom.

Inte för förvånande, du tenderar att vara mer benägen att bli drömd när du är ensam och fri från distraheringar, vilket tenderar att vara på kvällen för de flesta av oss. Slutlig trötthet kan också göra oss mer benägna att känna sig nere. Även om rökning är normalt kan det vara extremt ohälsosamt, särskilt om det orsakar eller förvärrar din depression eller ångest.

Ljus på natten

Det har skett många studier på sambandet mellan exponering för ljus på natten och depression. En studie visade en korrelation mellan lågt belysningsgrad av ljus i sovrummet under sömnen och utveckling av depressionssymptom hos äldre vuxna, men ljus exponering var sannolikt inte den enda orsaken. Risken kan vara ännu högre för yngre människor eftersom deras ögon är känsligare. Det är fortfarande oklart hur exakt ljus och depression är relaterade, men det är möjligt att utsättas för ens en liten mängd ljus under natten stör din sömncykel, vilket i sin tur stör ditt humör.

Circadian Rhythm Disruption

Flera studier har visat att när din cirkadianrytm, eller inre sömnklockan är störd, är risken för att utveckla depression eller förvärras symtom högre. Circadian rytmstörning kan uppstå som ett resultat av en hel del faktorer från jetlag för att arbeta nattskiftet till ökad ljusexponering på natten. Oavsett din naturliga cirkadianrytm, som stör det kan det få negativa effekter. I allmänhet är det bäst att vara vaken och aktiv under dagen och arbeta för att du får den bästa kvaliteten på sömnen du kan på natten.

Din Chronotype

Anser du dig själv en tidig fågel, en nattuggla eller någonstans däremellan? Hur länge och när du sover på natten kallas en kronotyp. En studie om sambandet mellan kronotyp och depression såg 32 470 honor, som i genomsnitt var 55 år och inte upplevde depression. De kategoriserade varje chronotyp: tidigt, mellanliggande eller sent. Av dessa kvinnor slutade 2 581 med diagnosen depression över en uppföljningsperiod på fyra år. Kvinnorna som identifierade som tidiga fåglar hade en 12 procent lägre risk för att utveckla depression än mellanliggande kvinnor, medan nattuglorna hade en 6 procent högre risk. Resultaten visade tydligt att ju starkare en kvinna identifierades som en nattuggla, ju högre är hennes sannolikhet att utveckla depression.

Även om denna studie inte visar att en nattuggla orsakar depression, är det faktum att det finns flera studier som tyder på en koppling mellan kronotyper och depression, att mer forskning om denna koppling är motiverad, särskilt när det gäller genetisk och miljömässig anslutning.

Hantera

För att bryta cykeln av nattliga negativa tankar och bekämpa nighttime depression symptom, prova följande:

Engagera i aktiviteter som skapar positiva tankar. Några exempel är att delta i en hobby som du gillar, som att skriva, spela ett instrument, teckning eller måla och meditation eller böner. I grund och botten vad du försöker göra är att fylla ditt sinne med positiva saker så att det inte finns utrymme för de negativa tankarna att krypa in och uppta utrymme.
Problemlösning av de negativa händelserna. Människor som krängs tenderar att inte bara spela om händelser utan också engagera sig i tankar som "Varför händer det alltid med mig?" och "Vad är fel med mig som jag inte kan klara av?" Dessa typer av tankar leder till känslor att inget kan göras om situationen. Istället ta en stund när du tänker tydligt och identifiera minst ett steg du kan ta för att övervinna dina problem. Detta kan till och med vara något så enkelt som att ringa en vän att försöka brainstorma en lösning. Detta hjälper dig att återfå makten över situationen och känna mindre hjälplös.
Bygg upp din självkänsla. Vad är du bra på? Vad tycker du om? Tänk på några sätt att bygga upp din självförmåga, till exempel att ta en kampsportklass, starta en ny hobby, ta upp det musikinstrument du spelade eller ta en natt eller online-klass i ett ämne som fascinerar dig . Känna sig bra om dig själv och vad du gör är att hjälpa till med att hålla spridning i bukt.

Gå inte till sängs förrän du är väldigt trött. Detta ger dig mindre tid att börja tänka på alla problem och negativa händelser i ditt liv. Om du inte är sömnig, försök läsa en roman eller tidskrift tills du är.
Håll ditt rum mörkt. Det gör inte ont för att göra ditt sovrum så mörkt som möjligt för att förhindra störningar i sömnen under natten. Prova rumsdukande nyanser eller persienner och lämna inte TV-apparaten på natten.
Minimera din exponering för skärmar före sängen. Stäng av skärmar och elektronik minst två timmar före sängen för att maximera din sömntid. Exponering för det blå ljuset som utsänds från skärmarna direkt före sängen kan störa din sömn och leda till en sämre sömnkvalitet också.

Terapi

Om självhjälpsstrategier som dessa inte hjälper dig med din drunkning, är en typ av psykoterapi kallad kognitiv beteendeterapi (CBT) också ett alternativ för att hjälpa dig att hantera detta problem. Ruminering-fokuserad CBT är en typ av terapi som specifikt är inriktad på att hjälpa patienter med kamrering, även om studier fortfarande görs på dess effektivitet.