Hälsosam fet mat

Vi brukar få många blandade meddelanden om att inkludera fett i vår kost. Det är viktigt att veta vilka kostfetter spelar en nyckelroll i övergripande näring, och därför bör de inte helt undvikas. Friska fetter hjälper våra celler att ge energi, skyddar våra inre organ och ger isolering för att hjälpa oss att hålla sig varm. Om vi inte äter tillräckligt hälsosamt fett kan våra kroppar ha problem med att absorbera näringsämnen eller reglera hormoner.

Även om du är på en viss diet eller försöker gå ner i vikt, inklusive hälsosamma fetma livsmedel är nödvändigt för att hålla din kropp ordentligt näring. När du börjar äta enligt en specifik plan, kommer du ta reda på hur mycket kolhydrat och protein du behöver äta. Resten av dina dagliga kalorier kommer från hälsosamma fetter, som det omättat fettet som finns i olivolja.

Viktminskning inträffar när din kropp börjar använda lagrat fett för energi. Detta händer vanligtvis eftersom du inte längre äter kalorier som överstiger vad din kropp behöver.

Hur lång tid tar det för att se viktminskningsresultat?

Så småningom börjar viktminskningstakten sakta ner. Vid denna tidpunkt vill du lägga till hälsosamt fett i din diet i stället för kolhydrater, särskilt om du följer en lågkarb diet eller hoppas kunna bättre kontrollera ditt blodsocker.

Om du följer en mycket lågt karbohydratplan som keto-kosten måste du inkludera en mängd hälsosamma fetma livsmedel i din måltidsplan för att säkerställa att din kropp är tillräckligt närande.

avokado

Avokado är en rik källa till monoättat fett. Medan de tekniskt är en frukt är avokadoerna fyllda med fiber, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, folat och kalium. De smakar bra på egen hand eller med rostat bröd, men du kan enkelt skiva eller koka dem för en snabb, fyllningstillägg till en sallad eller en wrap.

Medan de kan verka som en god mat kan avokado också användas som ersättning för flera bakningsingredienser. Prova att göra ett parti brownies med avokado i stället för olja, smör eller förkortning.

Lågcarbhackad sallad med avokado, kyckling, bacon och äpple 2

Olivolja

Extra jungfruolja (EVOO) pryds ofta som en superfood med dess antiinflammatoriska, antioxidant-effekter. Forskning har föreslagit att dessa egenskaper kan göra olivolja till hjälp för att skydda mot hjärtsjukdom hos dem som är högriskiga.

Olivolja (oavsett om det är EVOO eller ej) gör en naturlig bas för salladsdressing. Det kan också användas för att laga kött eller fisk, drizzled på en veggie stirfry eller läggas till soppor. Olivolja kan till och med användas för att göra söta godisar som äppelkrummor.

För att maximera hållbarheten, håll olivolja i ditt skafferi. För att förhindra oljan att gå i riven, vill du hålla den borta från värme och ljus.

När du öppnat, använd en flaska olivolja inom sex månader.

Nötter och frön

Nötter gör för snabb, fyllning och goda mellanmål. Förutom att vara full av hälsosamma fetter, har vissa undersökningar visat nötter kan minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

Det är dock viktigt att notera att vissa nötter är hälsosammare val än andra. Nötter varierar i kolhydratinnehållet samt vilken typ av fett de har. Vissa sorter, särskilt de som är saltade, kan lägga till mindre hälsosamma mättade fetter till din kost. Här är en nedbrytning av gram fett per portion av populära typer av nötter.

Cashewnötter (12,3 gram)
Pistaschötter (13 gram)
Mandlar (14,2 gram)
Jordnötter (14,1 gram)
Valnötter (18,3 gram)
Brasilien nötter (19 gram)
Tallötter (19 gram)
Pekannötter (20 gram)
Macadamianötter (21,4 gram)

Kom ihåg: det är lätt att överskatta delstorleken med nötter, vilket kan leda till många kalorier. Oavsett om du har dem som mellanmål eller lägger dem till sallad, yoghurt eller bakverk, var noga med att hålla koll på delstorlekar.

Lin och chia frön

Medan många växter, särskilt gröna, har vissa omega-3 fettsyror, är mängderna små jämfört med vad som rekommenderas. Om du inte vill inkludera animaliska produkter i din kost, försök att para ihop gröna med andra växtbaserade källor om omega-3, som linfrö och chia frön.

Lin och chia fungerar också bra i en mängd andra rätter - allt från frukt smoothies till pizza skorpe.

Lin och chia frön är också rika källor till fiber, vilket gör dem till en naturlig förstoppning botemedel.

Fisk

Den mest kraftfulla formen av dessa fetter-längre-kedja omega-3s (DHA och EPA) - är rikliga i fet fisk. En av de mest näringsrika och mångsidiga fiskarterna är lax. En servering med proteinrik lax har bara 5,5 gram fett och 185 kalorier.

Lax är också ett av de bästa valen om du är bekymrad över kvicksilver i fisk. Jämfört med andra populära fiskarter, som tonfisk, är kvicksilverhalterna i lax mycket låga.

Bekymrad om kvicksilver? Här är fisken att njuta av och de som ska undvikas 6

Kokos

Medan fettet som kommer från köttet och kokosmjölken är mestadels mättat fett, finns det olika typer av dessa fetter (kallade triglycerider) och din kropp hanterar dem inte på samma sätt.

Fetterna som finns i kokosnötolja är till exempel mestadels kedjiga triglycerider (MCT). Till skillnad från hur vår kropp använder andra typer av mättade fetter, används MCTs snabbt för energi istället för att lagra dem som fett. Vi vet att detta händer delvis eftersom MCTs metaboliseras, kroppen genererar lätt ketoner.

Många tycker att MCTs är en tillgång i viktminskning och vikthantering. Oljorna har också visat sig hjälpa till att hantera tillstånd som påverkar hjärnan, inklusive epilepsi.

De 9 bästa MCT-oljorna från 2019 7

Ost

Så länge du är medveten om delstorlek kan vissa osttyper lägga till hälsosamt fett och protein utan att lägga till för många extra kalorier. Ost ger sig också åt nästan varje måltid, inklusive efterrätt, vilket gör den till en av de mest mångsidiga källorna till friska fetter.

Med endast 6 gram fett och 87 kalorier per portion kan mozzarella ost med skummjölk tillsättas till veggieomeletter, smörgåsar eller slingor, sallader, som används för att beställa pizza med lågt karbon aubergine och till och med gör ett bra mellanmål på egen hand i singel -serve ost pinne form.

Medan dessa ostar också är lägre i fett, kom ihåg att de flesta ostformer kan vara höga i natrium.

Getost (8 gram)
Gouda (8 gram)
Schweizisk (8 gram)
Parmesan (8 gram)
Cheddar (9)
Gruyere (9 gram)
Stugaost (10 gram)

För de många andra typerna av ost, vill du kontrollera näringslabeln för kalorier, fett och serveringsstorlek. Populära smörgåsar som provolon, amerikansk och Monterey Jack har vanligtvis mellan 30-40 gram fett.

Om du försöker hålla ditt fettintag lågt, undvik mjuka ostar, som camembert, som kan ha över 50 gram fett per portion.

ägg

Som ost kan ägg presenteras vid vilken som helst måltid - antingen som en stjärna av en maträtt eller en näringsrik sida. Beroende på hur du föredrar dem tillagade kan ägget tillsättas så lite som 5 gram fett (kokt). Även det enstaka stekt ägget kommer bara att tillsätta cirka 7 gram fett så länge du är uppmärksam på hur mycket smör som används.

Om du bara använder äggvitor eller blandar vita med ett helt ägg för att göra en lättare scramble eller frukostsmörgås, är det ett annat sätt att minska kalorier och fett.

Förutom att vara lätt, mångsidig och välsmakande fylls ägg också med mikronäringsämnen som vitamin A, kolin, selen och B-komplexa vitaminer.

Hur man lagar ett ägg frukost i mikrovågsugnen 9

Fullfettmjölk och yoghurt

Fettet i mjölk mjölk och fullmjölk mjölkprodukter som yoghurt är inte något du måste strängt undvika om du försöker vara uppmärksam på ditt dagliga fettintag. Om du kan tolerera laktos är de feta fetterna i mjölkprodukterna näringsrika, fyllning, och om du följer noggrann serveringstormer, kommer de inte att gå utöver dina rekommendationer.

Beroende på varumärket har en servering av vanlig fetthalt yoghurt vanligen färre än 5 gram fett per portion. Vanlig grekisk yoghurt kan ha mindre än ett gram, vilket ger gott om plats för tillägg som frukt, nötter eller frön.

Yoghurt har också den extra fördelen av att vara rik på probiotika, vilket många tycker om att hålla matsmältningssystemet i fungerande ordning. En del forskning om probiotika har kopplat balanserad tarmflora till förbättrad immunförsvarsfunktion och till och med en ökning i humör.

Daglig Gut Care

När du handlar för yoghurt, var noga med att kolla näringsetiketterna för tillsatta eller dolda sockerarter - speciellt om fetma och fetma versioner fångar ditt öga. Du får den mest näringsrika fördelen som klarar av mindre delar av den fulla fettversionen.

Magert kött

Med rätt klipp och prep kan nötkött och fläsk vara en hälsosam källa till fett och protein. När du väljer köttstycken, leta efter de som är mager eller extra mager.

FDA säger att köttet märkt "magert" bör ha mindre än 10 gram fett, medan de märkta "extra-lean" ska ha mindre än 5 gram.

När du lagar mat med låg fetthalt, är det bästa sättet att undvika att lägga fett under matlagningsprocessen att hålla fast vid grillning, broiling eller rostning. Mat som stekas, kött eller på annat sätt kommer att packa på extra mindre hälsosamma fetter.

Medan vissa delikött kan vara ett hälsosamt val, undviker mycket bearbetade produkter korv och varmkorv. Dessa kött är inte bara höga i fett och natrium, de har ofta tillsatser, konserveringsmedel och till och med tillsatt socker.

Lågfettrecept