Lågcarb livsmedel som kommer att ge ditt dagliga fiberintag

Att hitta matar som är låga i kolhydrater men ändå höga i fiber kan verka som en utmaning. Men nästan alla icke-stärkelse grönsaker och lågsocker frukter är också högst i både fiber och näringsämnen.

En välkonstruerad låg-carb-diet betonar grönsaker och andra källor till fiber. Du kan få den rekommenderade dagliga mängden fiber på en låg-carb diet genom att välja dessa objekt.

Betecknar Fiber Count som ett kolhydrat?

Även om de flesta fiberkällor är kolhydrater, ökar inte fibern blodsocker, så låga carb dieter "räknar inte" fiber. Fiber kan ge kalorier, inte som glukos, men som produkter av jäsning i tjocktarmen.

I själva verket bidrar fiber till att mildra effekten av "användbara kolhydrater" i ditt blodomlopp, så det förhöjer målen med lågkarb dieter. I den utsträckning det skapar mättnad kan det också bidra till att förhindra viktökning och hjälp i viktminskning.

Fiber är bra för matsmältningssystemet och förhindrande av högt blodtryck. Det kan också upprätthålla hälsosamma nivåer av LDL-kolesterol och blodsocker.

Hur man räknar kolhydrater för hälsa eller välbefinnande

Rekommenderad daglig fiber

Akademin för näring och dietetik rekommenderar att vuxna kvinnor konsumerar 25 gram total fiber per dag och vuxna män förbrukar 38 gram. I båda fallen bör 10-15 gram härröra från löslig fiber. Du behöver mindre fiber när du ålder. Över 50 år borde kvinnor konsumera 21 gram och män bör konsumera 30 gram. De flesta människor har ett mycket lägre fiberintag än vad som rekommenderas.

Människans förhistoriska förfäder åtnjöt antagligen upp till 100 gram fiber per dag, så du kan noga hantera mycket stora mängder fiber utan svårighet.

Livsmedel med höga fibrer och lågmjölk

Om du begränsar kolhydrater, kolla på förhållandet mellan användbar carb (eller effektiv eller netto carb) jämfört med fiber. Med andra ord, hur mycket kolhydrat behöver du äta för att få ett gram fiber? Här är en lista, i stort sett i ordning på denna karbid / fiberskala.

Nästan alla fibrer

Två typer av frön är utmärkta källor till fiber och har väldigt få kolhydrater att oroa sig för. De är bra tillägg till din kost och kan ätas på flera sätt.

Linfrön: Det finns nästan ingen användbar kolhydrat i linfrön. De är mycket höga i både löslig och olöslig fiber (cirka en tredjedel av fibern är löslig). Lin är hög i näringsämnen och kan vara den ultimata lågkolvävekällan. En matsked grovhår har 2 gram kolhydrat, varav 1,9 är fiber.
Chia frön: Dessa har en fiber- och karboprofil som liknar linfrön. Chia frön kan användas på många sätt, inklusive som en yoghurt tillsats eller sallad toppning.

Grönsaker som är nästan alla fibrer inkluderar senapsgreen, cikoria och endiv.

Mer fiber än användbar kolhydrat

Följande livsmedel har mer fiber än användbar kolhydrat, så de är också bra val för en låg-carb diet.

Vetekli: 1/2kopp rå vete kli har 3 gram användbar carb, 6 gram fiber
Unsweetet Kokosnöt och Kokosmjöl: 1 uns osläckt kokosnöt har 2 gram användbar carb, 5 gram fiber
High-Fiber Cereals: Kontrollera etiketterna noggrant, men vissa fibrer med hög fiber är också låga eller relativt låga i kolhydrater.
Collard Greens: 1 kopp hackade, kokta grönsaker har 4 gram användbar carb, 5 gram fiber
Hass Avokado: 1 medium avokado har 3 gram användbar carb, 12 gram fiber
Spenat och Chard (kokt): En kopp hackad, kokad spenat har 3 gram användbar karbon och 4 gram fiber. Du behöver 6 koppar rå spinat eller chard för att producera ca 1 kopp efter tillagning.
Spenat (frusen): Ett 10-uns paket spenat har 3 gram användbar karb och 8 gram fiber.
Broccoli (kokt): 1/2 kopp hackad, kokad broccoli har 1 gram användbar carb, 3 gram fiber
Broccoli (rå): 1 kopp hackad, rå broccoli har 4 gram användbar carb, 2 gram fiber
Blomkål (kokt): 1/2 kopp hackad, kokt blomkål har 1 gram användbar carb, 2 gram fiber

Blomkål (rå): 1 kopp rå blomkål har 2 gram användbar carb, 2,5 gram fiber
björnbär: 1 kopp råbjörnbär har 6 gram användbar karb, 8 gram fiber

Om så mycket användbar karb som fiber

Dessa livsmedel har lika många användbara kolhydrater och fibrer. De erbjuder en perfekt balans mellan de två och är också bra val för din kost.

Sparris: 1 kopp hackad sparris har 2 gram användbara kolhydrater, 2 gram fiber
Selleri: 1 kopp hackad selleri har 1,5 gram användbar carb, 1,5 gram fiber
Aubergine (rå): 1 kopp kubad, rå aubergine har 2 gram användbar carb, 3 gram fiber
Aubergine (kokt): 1 kopp kubad och kokad aubergine har 5 gram användbar carb, 3 gram fiber
svamp: 1 kopp rå skivad svamp har 1 gram användbar carb, 1 gram fiber
rädisor: 1 kopp rå skivad rädisor har 2 gram användbar carb, 2 gram fiber
Röda hallon: 1 kopp röd hallon har 7 gram användbar carb, 8 gram fiber
Romain sallad: 1 kopp strimlad romint sallad har 0,5 gram användbara kolhydrater, 1 gram fiber

High Fiber men mindre än användbar Carb

Även om dessa livsmedel är fibrer, erbjuder de mindre fiber än användbara kolhydrater. De är fortfarande friska, men du vill behålla karbontäkterna i åtanke.

Ris kli: 1/4 kopp ris kli har 8 gram användbar carb, 6 gram fiber
Kål (rå): 1 kopp råhackad kål har 3 gram användbar carb, 2 gram fiber
Kål (kokt): 1/2 kopp kokad kål har 2 gram användbar karbon, 1 gram fiber
Paprika: 1 kopp rå, hackad paprika har 4 gram användbar carb, 3 gram fiber
Snö ärtor (ätbar pod): 1 kopp hel, råa snö ärter har 3 gram användbar carb, 2 gram fiber
Zucchini Squash och Andra Sommar Squash: 1 kopp kokt, skivad sommar squash har 4 gram användbar carb, 3 gram fiber
Nötter och frön: Nötter och frön varierar, men de flesta är höga i fiber.
jordgubbar: 1/2 kopp skivade jordgubbar har 5 gram användbar carb, 2 gram fiber

Fibertillskott

Under vissa omständigheter kan kosttillskott vara användbara tillägg till en högkvalitativ, näringsrik kost. De borde dock aldrig ta plats för att äta fiberfibrer, som också är rika på antioxidanter och andra näringsämnen som är grundläggande för hälsan.

Det finns några bevis på att helt enkelt att ta ren fiber som ett piller eller sprinkla fiberfria tillsatser över maten har inte samma fördelar som när det är i mat. Dessutom innehåller vissa fiberfria tillsatser såsom vetekli föreningar (fytater). Dessa kan blockera absorptionen av vissa näringsämnen, så stora mängder fytater bör undvikas.

Chitin och chitosan är vanliga kosttillskott. Det härleddes emellertid från skalskallarnas skal och bör undvikas för alla som är allergiska mot skaldjur.

Riktlinjer för förbrukning av fiber

Medan fiber är avgörande för en hälsosam kost, finns det några försiktighetsåtgärder att överväga när du ökar ditt intag.

Om du inte brukar äta mycket fiber, öka mängden gradvis för att förhindra intestinal störning.
Se till att du dricker mycket vatten när du tar fibertillskott eller äter fiber med hög fiber eftersom all fiber absorberar åtminstone lite vatten. Fiberburk, i sällsynta fall, orsakar kvävning eller förstoppning om den ätas med otillräcklig vätska.
Eftersom stora mängder fiber kan minska absorptionen av vissa mediciner, är det bäst att ta medicin antingen en timme före eller två timmar efter fibern.

Ett ord från Verywell

Du kommer inte att brista för bra fiberkällor när du är på en låg carb-diet om du införlivar mer grönsaker, frukt och kli i dina måltidsplaner. Din tallrik kommer att vara färgglada och tilltalande och du kan njuta av ett stort utbud av mat.