Low Carb Food Options

En av de mest utmanande aspekterna av att äta lågt kolhydrat är att skära ned på livsmedel du tycker om - många av dem har sannolikt blivit en vanlig del av din kost. Att hantera kolförlust kan vara svårt, men det finns många tillfredsställande och välsmakande lågkarbidsubstitut du kan välja i stället för deras kolhydrater med hög kolhydrat.

Oavsett om du antar en tillfällig lågkarb diet eller ser ut att göra en permanent livsstilsförändring, kan dessa lågt-carb-swappar för populära livsmedel hjälpa dig att göra val som bättre anpassar sig till dina kostmål.

Bröd

Bröd har länge varit en kostym av mänskligheten, men de flesta av oss gör inte vår dagliga bröd från början. Några populära skivade bröd du kan köpa i affären är inte bara höga i carbs, men erbjuder inte optimal näring och kan laddas med doldt socker och natrium.

Populära High Carb-alternativ

Glutenfritt brunt risbröd (15 gram)
Kommersiellt producerat vitt bröd (15 gram eller mer)
23-kornbröd (19 gram)
Kanelroisinbröd (18 gram)
Challah (35 gram)

Low-Carb Substitutes

Om du vill minska eller skära ut bröd, har du gott om mångsidiga alternativ till en vanlig vitlök att välja mellan. Många välkända märken har lågkolibrisskivad bröd, pitabröd, hamburgarebullar och tortillaprodukter. Kontrollera ingredienserna och annan näringsinformation, eftersom dessa alternativ kan ha lagt till socker eller försumbar näringsvärde.

Pumpernickel (10 gram)
Hela vete (11,6 gram)
Råg (12 gram)

För snacks, leta efter kardborre med höga fibrer och spetsar med råg, helvete, surdeg eller multigrain, nötter eller frön - och var noga med att kontrollera serveringsstorleken!

Hur kan du göra dina egna glutenfria sesamknäckare?

Om du är intresserad av att lära dig mer om att göra bröd hemma, finns det flera alternativa karbohydrater som är fyllda med näring.

Lågkarbinmuffins (12 gram)
Linfröbröd (13 gram)

Om du också hoppas kunna hålla blodsockret under kontroll finns det låga glykemiska index (GI) brödalternativ. Dessa brödstyper kan emellertid vara ganska annorlunda än vad du är van vid när det gäller smak och konsistens: låg-GI-bröd tenderar att vara extremt tunga och är ofta gjorda med groddar.

Medan låg-GI-bröd kan ta lite att vänja sig, om du försöker titta på kolhydraterna är bytet det värt. Carbs i låg-GI bröd är svårare att bryta ner, så din kropp är mindre sannolikt att konvertera dem till socker.

Pasta

Pasta är ofta en av de svåraste rätterna för att människor ska skära på när de byter till en låg-carb sätt att äta, men det finns många alternativ att återskapa upplevelsen.

Pasta nudlar är ofta verkligen ett fordon för såser och påfyllningar, så att ersätta kolhydratbelastad bas med något annat är ett av de enklaste sätten att göra din favoriträtt lågkolvvänlig. Många av dessa alternativ tar lika mycket med en marinarsås eller en enkel kastning i olivolja och parmesan som traditionell pasta.

Populära High Carb-alternativ

Gnocchi (32)
Ravioli (32 gram)
Boksad, torr, pasta gjord med helvete (37 gram)
Majspasta (39 gram)
Fettucin (42 gram)
Spaghetti (42)
Lasagne (43 gram)
Boksad, torr, vanlig pasta med vit mjöl (43 gram)
Makaroner och Ost (51)

Low-Carb Substitutes

Shirataki nudlar (3 gram)
Zucchini "nudlar" (7 gram)
Spaghetti Squash (10 gram)

När du har ett pastabehov att alternativen bara inte uppfyller, välj low-carb pasta nudlar eller traditionell pasta som är 100% fullkorn.

Låg-Carb Pasta Substitut

Koka din pasta al dente (fortfarande lite fast till biten). Att förbereda nudlarna på detta sätt gör det lite mindre troligt att de ger upphov till blodsocker.

Så länge du håller ögonen på din portionsstorlek, kommer en liten servering av traditionell pasta inte att störa en måttlig carb-diet.

Flingor

De flesta av de lådor du hittar i spannmålsleden är tungt bearbetade och har alltid ett högt glykemiskt index. Medan du kanske kan hitta lite lågkvarts frukostflingor på co-ops, specialbutiker och online, var noga med att läsa näringsetiketterna noggrant för att kontrollera produktens totala och nätkarbohydrater.

Populära High Carb-alternativ

Fiber One (25 gram)
Honungsblock av havre (25 gram)
Kashi GOLEAN (30 gram)
Kanel Toast Crunch (33 gram)
Frostat flingor (35 gram)
Golden Grahams (36 gram)
Raisin Bran (46 gram)
Frostat Mini Wheats (48 gram)
Druvmuttrar (48 gram)
Kellogs lågfeta granola med russin (72 gram)

Hur man bakar godsmakande, bra för dig Granola

Low-Carb Substitutes

Om du är på en strikt låg-carb diet kan din bästa satsning göra din egen spannmål. Förutom att ha mer kontroll över karbantalet och annat näringsinnehåll, vet du exakt vilka ingredienser som används och hur mycket, plus du kommer att kunna utföra delar i linje med din plan.

Lågkarbidgranola (10 gram)
Choklad Goji Berry Trail Mix (15 gram)
Instant linfrö (16 gram)

Potatisar

Av alla de populära kolhydraterna är potatis mest sannolikt att göra ditt blodsockerspik. Anledningen till detta är biokemisk: stärkelsen i vita potatis är gjorda av långa strängar glukos.

Populära High Carb-alternativ

Bakad sötpotatis (24 gram)
Små röda potatisar (rostad) (34 gram)
Potatismos (35 gram)
Bakad vit potatis (37 gram)
Hash browns (46 gram)
Pommes frites (48 gram)

Lär dig varför potatis höjer ditt blodsocker mer än faktiskt socker

Low-Carb Substitutes

Mashed knölhålan (selleri rot) (4 gram)
Mashed blomkål (8 gram)
Blomkål "potatis" sallad (6 gram)
Rutabaga pommes frites (14 gram)
Mosade eller rostade rotgrönsaker (8 till 20 gram för vissa)

Ris

En kopp kokt vitt ris har en glykemisk belastning (GL) på 35, med undantag för den mest låga carb-dieter. Brunt ris tar bara lite bättre med en GL på 20.

Populära High Carb-alternativ

Jasmine ris (35 gram)
Stekt ris (40 gram)
Vitt ris (45 gram)
Brun ris (45 gram)
Rice pilaf (99 gram)

Low-Carb Substitutes

Shirataki ris (<1 gram)
Blomkål, knölhålan eller rutabaga ris (7-15 gram)
Texturized vegetabiliskt protein (TVP) gjord av soja (karbantal varierar efter varumärke men de flesta är under 10 gram per portion)

Ska jag äta brun ris istället för vit ris?

Mjölk

Mjölken innehåller kolhydrater i form av laktos. Medan det tenderar att få mindre inverkan på ditt blodsocker är laktos en "dold" karb som är lätt att missa. Det betyder inte att du behöver undvika mjölk - dess näringsmässiga fördelar överväger väldigt mycket konsekvenserna - bara uppmärksamma ditt intag.

Populära High Carb-alternativ

Kärnmjölk (11 gram)
1 kopp hel, 2%, 1% eller skummjölk (12 gram)
Förångad eller konserverad mjölk (23 gram)
Nonfat evaporated milk (29 gram)
Sötad förångad mjölk (166 gram)

Medan en kopp tung grädde (7 gram) eller en halv och en halv (10 gram) också skulle bidra till kolhydrater, är en typisk servering mycket mindre än en kopp. Blandning av creamer i ditt morgonkaffe, till exempel, skulle bara motivera en matsked.

Low-Carb Substitutes

Kokosmjölk (< 1 gram)
Osötad mandelmjölk (2 gram)
Unsweetet sojamjölk (4 gram)
Låglaktos eller laktosfri mjölk (12 gram)

Vissa yoghurt har mycket mindre laktos än mjölken de är gjorda med. Inte bara är dessa alternativ lämpliga för en låg carb-diet, de fermenterade sorterna som kefir är också särskilt bra för din matsmältning.

Varför räkna kolhydrater i yoghurt är inte så lätt som det verkar

Godis och desserter

I måttlig riktning är det en del av en balanserad kost som tillåter dig själv tillfällig söt och din favorit efterrätt. Det sägs att det finns många behandlar som kommer att tillfredsställa din söta tand och passa in i din låg-carb diet.

Populära High Carb-alternativ

1 medium chokladchipkaka (9 gram)
2-tums chokladbrun (12 gram)
1/2 kopp vaniljglass (16 gram)
1 uns mörk choklad (17 gram)
1/2 kopp ägggryta med hela mjölk (25 gram)
Store köpte brödpudding (48 gram)
1 skiva pecan paj (55 gram)

Hur man hittar Låg Carb Snacks vart du än går

Low-Carb Substitutes

Tänk på att även om konstgjorda sötningsmedel kan passa tekniskt in i en planlösningsplan med låg carb, finns det några potentiella nackdelar som du borde vara medveten om. Att nå fram till lågsockerfrukt ger dig den söta smaken du längtar efter utan att tillsätta extra socker, fett eller kalorier.

Aprikoser (3,8 gram)
Rabarber (5,5 gram)
Guava (8 gram)

Du kan också prova dessa låg-carb recept för söta godis:

Lågkarbid sockerfri Custard (2 gram)
Sockerfri choklad jordnötssmör fudge (3 gram)
Lågkarbon kokosnötsmakaronger (3 gram)
Glutenfri sockerfri mandelbiscotti (3 gram)
Low-carb choklad ganache (10 gram)
Linfrön Brownies (10 gram)
Glutenfritt lågkarbid bananbröd (11 gram)
Jordnötssmörproteinbollar (12 gram)

När det du verkligen vill ha är en bit av din favorit efterrätt i sin feta sockerform, behöver du inte helt neka dig själv enstaka behandling. Var bara uppmärksam på din delstorlek och spara nöjen för speciella tillfällen, som semester eller din födelsedag, istället för att låta dessa livsmedel bli en del av din vanliga kost.

Hur du njuter av snabbmat medan du håller fast vid din diet med låg karbid