Lågfett kött

När du handlar eller äter ute, kan det vara till hjälp att veta vilka proteinkällor som är låga i mättat fett. Medan du kanske antar det bästa sättet att minska ditt mättat fettintag är att sluta äta animaliska produkter helt och hållet, kan du fortfarande njuta av fisk, nötkött, fläsk och fjäderfä genom att välja feta skär och göra köttet till en övergripande balanserad kost.

Mättat fett

Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att du håller ditt dagliga intag av mättat fett till 5% -6% av dina dagliga totala kalorier. Om du äter 2000 kalorier om dagen, innebär det att du begränsar ditt mättat fettintag till ca 13 gram (120 kalorier).

Det finns fyra typer av dietfett: mättade, fleromättade, enomättade och transfetter. Vad som gör dessa fetter annorlunda är hur de sammanställs på biokemisk nivå. Hur dessa fetter är strukturerade påverkar hur din kropp absorberar och använder dem.

Polyomättade och enkelomättade fetter är flytande, medan mättade och transfetter är fasta. Fetter som är flytande vid rumstemperatur, som olivolja, tenderar att vara mer fördelaktiga för vår hälsa. Fasta fetter som smör är bra i måttlighet men kan negativt påverka vår hälsa när de äts i överskott.

Nyckelskillnaderna mellan mättade och omättade fetter

De olika typerna av fett finns i många av de livsmedel vi äter. De rikaste kostkällorna för mättat fett för många människor är kött och mjölkprodukter. Vissa källor är dock hälsosammare val än andra, och hur varje kött är beredd och serverat kan påverka dess bidrag till ditt dagliga fettintag.

Fisk och skaldjur

Om du tittar på ditt mättade fettintag är fisken ofta en säker satsning. Undvik bara panerade eller friterade rätter. Om du är bekymrad över kvicksilvernivåer, välj skaldjur som är låg i kvicksilver. Fisken är också förpackad med omega-3 fettsyror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Kolja
Torsk
Räka
Flundra
musslor
Lax
Pollock
kammussla

När du behöver något snabbt och bekvämt, prova tonfisk som är konserverat eller i en påse (leta efter alternativ som är packade i vatten istället för olja).

Fjäderfän

Fjäderfä är ett annat magert alternativ du kan laga hemma eller välja på en restaurang. Gilla med fisk, undvik panad eller stekt alternativ. Medan det länge varit en fråga om dietråd att endast skinnfri kyckling är hälsosam, har rekommendationen att ta bort huden för att undvika ytterligare fett utmanats de senaste åren, eftersom fett i kycklingkött och hud är omättat.

Kyckling eller kalkon (vitt kött mestadels med mörkt kött som enstaka behandling)
Turkiet bacon eller mager korv (i mått)
Cornish Henne

Undantaget för fjäderfä som ett lutande alternativ är gås och anka, som är rika källor till mättat fett. Ankafettet är dock lägre i mättat fett än smör eller bifffett.

Vanliga livsmedel hög i mättat fett

Nötkött

Rött kött kan tyckas som mat för att undvika om du försöker hålla ditt mättade fett lågt, men tricket är att veta hur alla olika alternativ staplar upp näringsrikt. De olika köttstyckena som finns tillgängliga kan vara förvirrande (särskilt eftersom märkning och namngivningskonventioner inte standardiseras).

Denna lista med nedskärningar är inte uttömmande, men den innehåller några av de mest populära alternativen du kommer att stöta på i mataffären eller en restaurangmeny.

Jord

Jordröret
Nötkött (mindre än 10% fett)

Kort loin

T-Bone biff
Rostbiff
Filet mignon
Filéstek
Strip biff
Tenderloin grillat och biff

Ländstycke

Tri-Tip
Ryggbiff
Coulotte biff
Flap stek

Hur man korrigerar kött mot kornen för den perfekta skivan

Runda

Rumpbröd
Minsta biff
Rund biff
Botten, toppen och ögat på rundan

Andra nötköttsklipp

Plankstek
London broil

Fläsk

Om du inte är en fläkt av kyckling och fisk, eller om du bara hittar dig trött på det, kan fläsk vara ett annat fettfritt alternativ. Fläsk är också en bra källa till magert protein. Medan det totala mättat fettinnehållet varierar, kan du styra det något beroende på hur du lagar fläsk. Några av de lägsta fettberedningarna av fläsk inkluderar:

Kokt skinka
Loin and tenderloin cutlets
Lean, välskämda fläskkotletter

Om du vill hålla ditt mättat fettintag lågt, är det bäst att undvika bearbetade fläskprodukter som är höga i mättat och transfett, samt salt och tillsatser.
Med detta sagt kan en tillfällig bit kanadensisk eller skarpa kokad, väldränerad bacon inte helt störa din fettsnål kostinsats.

lamm

Om du gillar lamm är det bästa valet ett välskött lammben. En 3 ounce portion lamm har cirka 4,5 gram mättat fett. Lamm är också en rik källa till magert protein samt flera viktiga vitaminer och mineraler.

Medan lammkoteletter är de mest populära förberedelserna tenderar de att vara högre i fett. Du behöver inte helt undangå snittet - bara spara det för en tillfällig behandling.

Kalvkött

Hjortkött, eller kalvkött, är en annan mångsidig proteinkälla. Med de flesta nedskärningar med 1 till 2 gram mättat fett per 3 ounce servering, är det också en av de mest feta alternativen. Kalvkött kan broiled, rostad eller grillat på sätt som kyckling och biff, men det är konsistens håller också förvånansvärt bra i stews.

Hacka
Ribburst
Benkotlett
Topprunda

Lunch Meats

Leta efter alternativa fetter, sockerfria och inte fyllda med tillsatser eller konserveringsmedel som natriumnitrat. Faktum är att många märken har tagit de mest populära produkterna och specifikt utformade versioner av natriumsaltkött.

Mager köttfärs är en bra källa till protein. Vita kött, som rostad kalkon eller kycklingbröst, har ofta lite eller inget mättat fett. Andra val inkluderar:

Uncured, slow-cooked, och svart skog skinka
Rökt kalkonbröst eller skinka
Ekologiskt rostbiff

Låg-Natrium Lunch Meats

Andra proteinkällor

Om du föredrar att undvika kött finns det flera alternativ för icke-kött för protein.

ägg
tofu
seitan
tempeh
bönor

Om du letar efter köttförskott som ser lite ut som djurkött, finns det många förpackade sorter du kan prova. Leta efter de som är mätta och låg natrium. Tänk på att många köttfria köttalternativ är sojabaserade, så om du försöker undvika soja kanske du vill välja andra proteinkällor.

6 proteinkällor som inte är kött