Low-FODMAP asiatisk sesam coleslaw med Teriyaki Chicken Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 339 Fett 15g Carbs 23g Protein 29g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 1/4 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 339 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 15g | 19% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 81 mg | 27% |
| Natrium 1035mg | 45% |
| Total kolhydrat 23g | 8% |
| Dietfibrer 5g | 18% |
| Totalt socker 13g | |
| Innehåller 6 g tillsatta sockerarter | 12% |
| Protein 29g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 71 mg | 5% |
| Järn 2 mg | 11% |
| Kalium 727 mg | 15% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 50 min, kock 5 min
Serveringar 6 (1 1/4 kopp vardera)
Crunchy, salig och söt, denna färgglada slaw och kyckling gör en vacker presentation. Även om kål har ett rykte som en "god" grönsak, är den tillräckligt låg i FODMAPs för att betraktas som IBS-vänlig i blygsamma delar. Detta recept kan serveras som en lätt lunch eller omvandlas till en komplett måltid genom att lägga till en sida av ris för att runda ut det.
Ingredienser
- 1 12 ounce packad krossad kål (8 koppar)
- 3 medelstora morötter, strimlad
- 1/2 stor röd paprika, skuren i matchstickor
- 1/2 kopp tunnskivad skalle, endast grön del
- 1 8-uns kan skivas vatten kastanj, dräneras
- 5 msk ris vinäger
- 3 msk granulärt socker
- 5 matskedar reducerade natrium sojasås
- 1/4 kopp sesamolja
- 4 teskedar riven, skalad gingerrot
- 2 matskedar rostade sesamfrön
- 1 3/4 pounds benfria, skinless kycklingbröst
- 1/4 tsk salt
- 1 1/2 tsk canolaolja
Förberedelse
- I en stor serveringsskål kombinerar du kål, morötter, peppar och scallions.
- Kvarts vatten kastanj rundar genom att stapla flera tillsammans och skivar med en skarp kniv; lägg dem till grönsakerna i serveringsskålen.
- I en liten skål, vispa ihop risäsken, socker och sojasås tills socker är upplöst. Tillsätt sesamolja och ingefära. Vispa snabbt, ta sedan bort 1/4 kopp av dressingen, inklusive några av ingefära, och reservera för kycklingen.
- Häll resterande dressing över grönsakerna och rör om till kappa. Låt coleslaw marinera i 30 minuter för att tillåta smaker att blanda, omrörning 3 till 4 gånger. Lägg till sesamfrön.
- Medan slaven marinerar, förbered kycklingen. Skär kycklingbröst i kors i ¼ tum tjocka bitar. Strö med salt.
- Värm en stor stekpanna över medelhög värme. När det är varmt, tillsätt rapsolja och värm 30 sekunder. Tillsätt kyckling och rör tills tills kyckling kokas igenom och inte längre rosa, 3 till 5 minuter. Lägg till reserverad dressing och koka i 3 minuter.
- Servera kycklingen ovanpå eller vid sidan av slaven.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du har tid kan du skära din egen kål väldigt tunt för denna slaw. Ett pund huvud av röd eller grön kål kommer att ge cirka 8 koppar strimlad kål. Å andra sidan, om du är kort i tid, kan du ersätta 1/2 av en 10 ounce påse med beredda morotskivor eller matchstickar för de 3 medellånga morötterna.
Om du gillar smak av röda rädisor, använd 6 skivor i stället för röd paprika. Du kan också använda cider vinäger istället för ris vinäger, och 1 3/4 pounds tunt skivad fläsk loin eller fläskfilé i stället för kyckling.
För att göra detta recept glutenfritt, använd glutenfri sojasås.
Matlagning och serveringstips
Den näringsrika smaken av sesamolja är en viktig ingrediens i låg-FODMAP-köket.
Det lägger till komplexitet och smak för asiatiska recept och finns i de flesta livsmedelsbutiker. Läs etiketten noga och välj ristad (inte kryddig) för de flesta recept, såvida du inte är en kryddig matälskare. Förvara den i kylskåp efter öppning.
Toast sesamfrön för att ta fram sin nutty smak. Värm en liten stekpanna på medium värme. Tillsätt sesamfrön och rör omedelbart tills doftande och ljust guldbrunt, 3 till 5 minuter. Häll omedelbart i en liten skål för att svalna. Förvara i en lufttät behållare och använd inom 1-2 månader, eller kyl i längre tid. Och varför inte göra extra och använd i pommes frites eller på nudlar?
