Förstå komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater är en viktig energikälla för din kropp. De ger din kropp med det kvarhållande bränslet som behövs för att träna, utföra aktiviteter i det dagliga livet och till och med att vila. Dessa kolhydrater kan finnas i livsmedel som korn, baljväxter, nötter och frön. Komplexa kolhydrater kan också ge vitaminer och mineraler.

Olika typer av kolhydrater

Det finns två huvudtyper av kolhydrater: enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater. Skillnaden mellan de två är helt enkelt storleken på molekylerna.

Enkel kolhydrater består av endast en (monosackarid) eller två (disackarid) sockerenheter. Enkla sockerarter inkluderar fruktos, sackaros, glukos, maltos och laktos. Dessa kan finnas i bordsocker, godis, honung och sirap. Enkla sockerarter ger snabb energi.

Komplexa kolhydrater innehåller minst tre sockerarter. Oligosackarider innehåller mellan tre och tio enkla socker enheter. Polysackarider kan innehålla hundratals sackarider. Komplexa kolhydrater ger relativt hållbar energi.

Komplexa kolhydrater (exempel)

• Ärter, bönor och andra baljväxter

• Fullkorn

• Stärkelserika grönsaker

• bröd

• Spannmål

• Pasta

Enkla kolhydrater (exempel)

• Bordssocker

• Honung

• lönnsirap

• Godis

• Läsk

• Mjölkprodukter

Typer av komplex karbohydrat

Fiber

Kostfiber är den fiber som naturligt finns i växtceller. Cellulosa bildar de strukturer som ger växter sin form och det är huvudkomponenten av kostfiber. Grönsaker som gröna bönor, broccoli och spenat innehåller mindre stärkelse, men de har mer cellulosa eller fiber. 

Din matsmältningssystem kan inte bryta cellulosa från varandra. Det betyder att det inte finns någon smältbar fiber i matsmältningsorganet. Gastrisk tömning (hastigheten vid vilken mat lämnar magen) saktar ner liksom absorptionen av socker i blodbanan.

Stärkelse

Stärkelse används av växter för att lagra energi. Stärkelse finns naturligt i vissa livsmedel som garbanzo bönor linser, korn, majs, havre och vete. Vissa grönsaker innehåller också stärkelse som morötter och potatis. Stärkelse kan också tillsättas livsmedel under bearbetning eller förberedelse för att tjockna eller stabilisera dem. 

Stärkelse smälter och absorberas av människokroppen relativt snabbt, men inte lika snabbt som enkla sockerarter. Som ett resultat kan stärkelse livsmedel som vitbröd och pasta resultera i blodsockerspik, ibland som att äta något som är högt i socker.

Människor som är känsliga för socker undviker ofta stärkelsemjölk. De flesta stärkelsemjölk bryts snabbt ner i socker.

Livsmedel hög i stärkelse (per 100 g)

• Kokt brunt ris (74g)
• Vitt ris (74g)
• Pretzels (73g)
• Crackers (72g)
• Mashed potatis flingor (71g)
• Vete grädde (67g)
• Tortilla chips (67)
• Pasta, torr (62g)
• Cornflakes cereal (60g)
• Mikrovågspopcorn (59g)
• Snabbkok havre, torr (58g)
• Pannkaka Mix, komplett (56g)
• Ramen nudlar (56g)

* Källa: USDA Nutrient Database

Hur Stärkelse Påverkar Digestion

Det visar sig att inte alla stärkelser skapas lika. Vissa stärkelser smälts mycket snabbt och orsakar en snabbare ökning av blodsockret. Andra smälts långsammare och orsakar blodsocker att stiga mindre och över en längre tid.

Vissa stärkelser, som kallas resistent stärkelse, smälter inte alls i tunntarmen och orsakar lite eller inget blodsockerhöjning. Ju större procentsatsen av snabbfördelad stärkelse i en stärkelserik mat, desto högre är det glykemiska indexet för den maten.

Så vad bestämmer om stärkelse smälter snabbt eller långsamt? Det finns flera faktorer som spelar en roll i matsmältningshastigheten.

Stärkelse Struktur

Olika typer av stärkelse har olika arrangemang av molekyler, och vissa är enklare för våra matsmältningsenzymer att komma på än andra.

En typ av stärkelse, kallad amylos, bryts ner ganska långsamt. Ju högre mängden amylos i stärkelse desto långsammare smälter den.

Till exempel har olika typer av ris olika procentandelar amylos. Korn av långkornigt ris tenderar att vara separata och är högre i amylos. Kortare spannmålskorn tenderar att producera en krämigare och stickigare maträtt. Den är låg i amylos och mer glykemisk.

Nya potatisar (ibland beskrivna som "vaxartade") har ett stärkelse som är närmare amylos i struktur än mer mogna potatisar. De är något mindre glykemiska.

Större delen av stärkelsen i bönor har en struktur som bara sakta bryts ner i socker.

Bearbetningsmetoder

Kornen vi brukar tenderar att vara tungt bearbetade. Särskilt när det gäller vete, har vi en tendens att mala det, puffa det, flaga det eller rulla det till ett antal bearbetade livsmedel.

När vi bearbetar hela korn begränsar vi det arbete som måste utföras av matsmältningssystemen. Därför är det inte konstigt att dessa livsmedel snabbt och effektivt omvandlas till socker inom några minuter efter konsumtion.

Stärkelsen som smälter mest är de som är gjorda av mjöl (inklusive fullkornsmjöl) och de flesta frukostflingor.

Å andra sidan, om korn eller baljväxter förblir hela, såsom bönor, brunt ris eller hel korn, är stärkelsen uppdelad i socker mycket långsammare. Faktum är att vissa förvandlas till socker, men når tjocktarmen intakt - de kallas resistenta stärkelser.

Andra faktorer

Pasta är en mat som ofta anses vara hög i stärkelse. Men det finns andra faktorer att tänka på.

Stärkelsemolekylerna i pastaen är uppenbarligen så tätt packade att endast omkring hälften smälter snabbt när pastan är kokad "al dente" eller något fast. Koktid och pastaens tjocklek påverkar i hög grad hur glykemisk det är.

När vissa kokta stärkelser, till exempel potatis och ris, kokas och kyls, tar en liten procentandel av stärkelsen längre att smälta.

Hur man mäter effekten

Att mäta den exakta effekten av en komplex carb (eller någon mat) på din kropp kan vara svårt. Det är svårt att veta hur snabbt någon person kommer att smälta någon enskild mat eller där varje del av processen förekommer.

Dessutom är varje persons matsmältningssystem lite annorlunda, och faktorer som hur noggrant maten tuggas och vilken annan mat som äts med den har också en effekt.

Det finns olika sätt att testa som inte är standardiserade. Det enda riktiga sättet för en person att veta hur glykemisk en mat är för dem är att övervaka deras blodsocker.

Faktorer som inkluderar struktur, bearbetningsmetoder och hur du lagar mat kan påverka hur snabbt en stärkelseprodukt smälts. Individuella ätvariationer (inklusive hur mycket du tuggar din mat) kan också få effekt.

Tips för att välja mat med stärkelse

När du väljer stärkelseprodukter, finns det några riktlinjer att tänka på.

• De bästa stärkelsemjölken är hela bönor eller linser. Stärkelsen i dessa livsmedel är antingen långsamt kokad stärkelse eller resistent stärkelse. På grund av bearbetningsmetoderna är dock konserverade bönor snabbare och fullständigt uppslutna än de som är kokta från det torkade tillståndet.
• När du väljer korn, välj de som är hela och intakta när de kokas, såsom brunt ris, korn, amarant eller quinoa.
• Undvik de flesta bakverk eller något som görs med mjöl. Bäst val är specialtillverkade lågkarbidbröd, som har mindre stärkelse och mer fiber.
• Undvik bearbetade spannmål med liten fiber. Bästa val är kalla spannmål som är mestadels fibrer, eller heta spannmål med hela korn.

Slutligen, överväga livsmedel som ger andra näringsmässiga fördelar. Till exempel ger frukt och grönsaker kolhydrater tillsammans med viktiga vitaminer. Och du får en rad mineraler i många korn.