Viktminskning och blodtryck

Försöker du sänka blodtrycket med viktminskning? Du är inte ensam. Högt blodtryck påverkar över 65 miljoner människor i USA. Det handlar om en av vart tre vuxna. Och tillståndet, även känt som högt blodtryck, kan ha allvarliga komplikationer.

Om du är överviktig kan din läkare ha föreslagit att du går ner i vikt för att sänka blodtrycket. Men det finns så många dieter att välja mellan. Det finns en dietplan, men experter rekommenderar de flesta för att hjälpa dig att sänka blodtrycket och gå ner i vikt.

Hypertension Diet Plan

Medicinska experter rekommenderar ofta DASH-kosten för att förbättra hälsan. Dieten kan också hjälpa dig att hantera viktminskning och blodtryck.

DASH står för kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni. DASH dieten utvecklades baserat på forskning som utvärderade hur olika matplaner och olika typer av mat påverkar blodtrycket. DASH-undersökning undersökte också hur ditt natriumintag kan påverka ditt blodtryck. 

Forskningen visade att en fetma diet, rik på frukt, grönsaker, magert protein och lågmjölk mejeri kan bidra till att sänka ditt blodtryck. Forskare fann också att om du äter mindre natrium och fyller din kost med hälsosam fiber med höga fibrer och mer mat med kalium, kommer du mer sannolikt att gå ner i vikt och sänka ditt blodtryck.

3 steg för att förbättra viktminskning och blodtryck

Om du är redo att sänka ditt blodtryck och gå ner i vikt är det dags att starta DASH dieten. Om du är som många dieters kan du dock känna dig förvirrad av alla DASH-dietens rekommendationer och riktlinjer. Så det är smart att bryta ner programmet i tre små steg.

1. Minska ditt natriumintag
2. Ät DASH mat
3. Följ forskningsbaserade näringsriktlinjer

Självklart kan du försöka ta itu med hela DASH-programmet på en gång, men om du blir överväldigad, är du mer benägna att sluta. Istället försöker du behärska ett steg i taget för att skapa livslånga matvanor för bättre hälsa.

Steg 1: Minska saltintaget

Om du är redo att starta DASH-kosten för att sänka blodtrycket, kontakta din läkare för att samla viktig information. Dieters som börjar DASH äta planen måste välja ett natriumintag av antingen 2300 mg per dag eller 1500 mg per dag. Din läkare kan ha en rekommendation för den nivå som är bäst för dig.

För dieters som vill vilja sänka ditt blodtryck rekommenderas den lägre natriumnivån vanligtvis. DASH-programmet rekommenderar dock att du gör långsamt ändringar. Så om du för närvarande inte övervakar ditt saltintag, kan din läkare rekommendera att du börjar på högre nivå.

När du vet hur mycket natrium du ska konsumera, börja minska mängden natrium i din kost. Det kan du göra på två olika sätt:

• Använd mindre salt. Bordsalt är en kombination av natrium och klorid. När du lägger till salt i din mat ökar du mängden natrium som du äter. Ät mindre salt för att minska ditt natriumintag och hålla fast vid DASH-kosten.
• Läs matetiketter. Förpackade livsmedel innehåller ofta höga halter av natrium. Läs etiketten Nutrition Facts på varje mat du äter och försök att välja mat med mindre natrium. Du får se natriumgrammet som anges längst ner på etiketten. 

När du väl känner dig bekväm övervakning av ditt natriumintag, börja börja äta DASH dietmat för att gå ner i vikt och minska ditt blodtryck.

Steg 2: Konsumera DASH Diet Foods

När du har minskat natrium i din kost, fyll sedan ditt skåp med DASH dietmat. DASH diet mat är naturligt lägre i natrium. Dessa hälsosamma livsmedel är också lägre i mättat fett och transfett.

För att sänka blodtrycket och gå ner i vikt på DASH-kosten bör du äta:

• korn (6-8 portioner per dag) Hela helkorn hjälper dig att känna dig full så att du äter mindre och gå ner i vikt. Hela spannmålsprodukter inkluderar havregryn, helkornsprodukter eller pasta eller brunt ris. 
• Grönsaker: (4-5 portioner per dag) Veggies är naturligtvis låga i kalorier och ger din kropp viktiga vitaminer och mineraler. Många färska grönsaker är också höga i fiber. 
• Frukt: (4-5 portioner per dag) Färsk frukt är ett utmärkt sätt att tillfredsställa din söta tand utan att lägga till för många kalorier till din dagliga kost. Tillsätt näringsrika bär till din hela spannmålsprodukter eller bär ett äpple eller en banan med dig att äta som mellanmål. 
• Mjölk med låg fetthalt (2-3 portioner per dag) Välj låg fetthalt eller fettfri mjölkprodukter medan du är på DASH diet. En kopp skummjölk är en enda servering av mejeri. 
• Mager kött, fisk eller fjäderfä (6 portioner eller mindre per dag) Protein är en viktig del av DASH-planen. Lean kött som kyckling ger en hälsosam dos av protein. Men kom ihåg att en enda servering kött eller fjäderfä är bara 3 uns. DASH dieters kan också få protein från ägg, fisk eller magert kött. 

• Nötter, baljväxter, frön (4-5 per vecka) Nötter, som mandel eller valnötter, kan göra ett bra mellanmål. Men vissa bearbetade mutter och fröprodukter är höga i salt. Så välj dessa mellanmål klokt och äta bara en enda servering vid snacktid. 
• Fetter och oljor (2-3 portioner per dag) En enda portion fett är bara en matsked olja eller margarin eller 2 matskedar salladsdressing. Smart DASH dieters mäter sina fetter för att se till att de inte äter för mycket. 
• Godis och sockerarter (mindre än 5 per vecka) Om du lägger till socker i ditt kaffe eller sylt i din skål, räknas dessa som sockerarter på DASH-kosten. Försök att minska sockret i din kost när du är på DASH diet.

Steg 3: Hantera näringsbalans

Om du har minskat ditt natriumintag till rekommenderade nivåer och fyllt din dagliga diet med DASH-vänliga livsmedel, så kan du övervaka din näringsbalans. Forskare vid National Institutes of Health såg dieters minska vikt och sänka blodtrycket när de mötte dessa näringsmål:

• Total fetthalt: 27%
• Mättat fett: 6%
• Protein: 18%
• Kolhydrat: 55%
• Kolesterol: 150 mg
• Natrium: 2300 mg
• Kalium: 4 700 mg
• Fiber: 30g
• Magnesium: 500 mg
• Kalcium: 1 250 mg

Hypertension Diet Plan Tips

Behöver du fler tips för att följa DASH diet? Du hittar en gratis guide som är full av måltidsplaner, DASH dietmatslistor och recept på National Institutes of Health hemsida. Du hittar också en 7-dagars DASH Diet Eating Plan som guidar dig genom en hel veckas värt av måltider. Om du vill ha mer hjälp finns det andra DASH dietguider online och DASH dietböcker som är tillgängliga för köp. 

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att DASH dieten är en långsiktig plan för att sänka blodtrycket och gå ner i vikt. Det är inte en snabb diet eller snabb viktminskning plan. Investera så mycket tid som du behöver veta om DASH mat och riktlinjer för att förbättra din hälsa på lång sikt.