Tyngdlyftning i dina träningspass
Tempo i vikt träning är den rytm där du flyttar en vikt, inklusive vilotiden på höjden och vid retur av vikt till startposition. Exempelvis kan viss träning innebära explosiv lyft i snabb takt, medan andra kan ha en långsammare takt.
Om du är ny på vikt träning, är det relativt lätt att se resultat från ditt väl utformade program när du är konsekvent och håller fast vid det. När du har tränat ett tag kommer dina vinster att bli mindre uppenbara, och du kan till och med sluta se resultat. Detta kallas ofta en "platå". Detta är en vanlig del av viktträning, och en av lösningarna kan hittas i takt. Justering av tempo kan du variera din träning för bättre resultat.
Skillnaderna i Tempo
Tyngdlyftning med ett snabbare tempo bygger hastighet, styrka och kraft, men ger mindre muskelspänning överallt, så din muskelstorlek kommer inte att öka dramatiskt. Vid ett långsammare tempo finns det högre spänning i muskeln, vilket är nyckeln till att bygga större muskelstorlek (hypertrofi).
Tempo har ett specifikt numeriskt schema för att beskriva de olika faserna. Till exempel skulle 3011 innebära:
- Det första numret "3" är tiden i sekunder för att sänka vikten efter att du har nått toppen av hissen. Detta är den excentriska eller negativa fasen (sänka vikten), vilket är motsatt mot muskelkontraktionens riktning.
- Det andra numret "0" är pausen mellan excentriska och koncentriska faser av träningen. För krullningen skulle detta vara när vikten som vid sin sänkta position.
- Det tredje numret är tiden i sekunder för den koncentriska (lyft vikten) eller sammandragningsfasen hos hissen. I exemplet betyder "1" en explosiv lyft, som också ibland representeras av en "X." I en armkrulle skulle detta exempelvis höjas av hanteln.
- Det fjärde numret "1" är pausens längd på toppen av hissen, eller när du har böjt albågen och lyftt hanteln till den högsta punkten i en armkrulle. Detta nummer är ibland utelämnat. Beroende på övningen är denna paus viktig för muskelbyggnad eftersom spänning hålls under pausen. Till exempel i lateral höjning är deltoida musklerna helt kontraherade vid denna punkt, så att hålla spänningen längre kan ge förbättrade hypertrofiska resultat.
Många program är möjliga, beroende på det särskilda märket av vikt träning du kan använda. Långsam tempoträning kan till exempel använda en tre-sekunders hiss i stället för en explosiv hiss.
För nybörjare och allmän träningstrening kan du använda 3331 eller till och med 3631. Kom ihåg att det första numret är den excentriska rörelsen för att återställa vikten till startpositionen samtidigt som muskeln förlängs och den gemensamma vinkeln ökas.
