Agonistmuskler och styrketräning
Om du vet något om din kropp och om du tränar vet du säkert att musklerna i kroppen är ordnade på ett visst sätt för att du ska kunna göra alla de rörelser du gör på en dag.
Det vill säga dina muskler är ordnade i motstående par, åtminstone i torso, övre och undre kropp. Vad det betyder är att när en muskel kontraherar, såsom bröstmuskeln (det finns mer än en, men du får bilden), kallas muskeln agonisten. Medan bröstmuskeln fungerar, finns det en motstående muskel som också kallas antagonistmuskeln.
När du skriver upp bröstet, säger du under en bröstpress, sträcker du faktiskt ryggen. Tänk på detta när du sträcker. Om du spetsar dina fingrar ihop och sträcker dem framåt när du rinner på ryggen och du klämmer på bröstet, kommer du att känna en djup sträcka i din övre rygg.
Det betyder att, medan din agonist arbetar, kan din antagonist inte fungera. Detta kallas ömsesidig innervation eller ömsesidig hämning. Säg det tre gånger snabbt.
Anledningen till att du behöver veta detta? Beror på att det här är bra information för att sätta ihop dina egna träningsträning.
Motsatta muskelgrupper
Det finns många sätt att träna dina muskler och en är av motsatta muskelgrupper eller agonist följt av antagonist. Detta är en av mina favoritmetoder för styrketräning eftersom du gör varje övning, en efter en, utan vila.
Tanken är att medan du arbetar agonistmuskeln, vilar antagonistmuskeln, så du kan omedelbart gå direkt till motstående muskelgruppen direkt efter att du har arbetat med agonistmuskeln. Det är en bra timesaver, något som gör att det blir lättare att träna tid.
Provträning med motsatta muskelgrupper
Det finns ett antal alternativ för hur du kan sätta upp en träning med motstående muskelgrupper. Ett alternativ är att göra en övre kropp motstående muskelgrupp en dag och en lägre kropp motstående muskelgrupp på olika dagar.
Du kan också dela upp dina träningar vidare så här: bröst och rygg på en dag, axlar och ben på en dag och sedan biceps och triceps.
Total kropp med motsatta muskelgrupper
Jag gillar verkligen att göra motsatta muskelgrupp i en total kroppsövning eftersom du, utan viloperioderna, får extra intensitet utan att övervinna någon muskelgrupp. Träningen går snabbt eftersom du alltid gör och en övning snarare än vila.
Nedan följer en samlad kroppsövning med fokus på arbetsagonister och antagonister. Du kan göra detta på olika sätt:
1. Gör varje par övningar, en efter en och upprepa för 1-3 uppsättningar. Du skulle vila ca 30-60 sekunder mellan uppsättningar, skjuta för ca 8-16 reps av varje övning.
2. Gör varje par övningar, en efter en och gå igenom hela serien av par, vilar kort mellan par. Detta är ett kretsformat som håller din hjärtfrekvens och gör träningen lite mer intensiv. Du kan göra en krets eller upp till 3, vila mellan kretsar. Det här är förmodligen min favorit eftersom träningen verkligen flyger och det är över innan du vet det.
- Squats och Deadlifts
- En benskruv och ett ben dödliftar
- Lunge och Step Ups
- Ben förlängningar och Hamstring Rolls
- Yttre Lårbenlyftar och Inre Lårkramar
- Bröstpressar och dumbbellrader
- Fronthöjningar och bakdelade flugor
- Biceps Curls och Triceps Extensions
Att fokusera på agonister och antagonistmuskler är ett utmärkt sätt att träna din kropp. Du sparar tid och du jobbar med alla dina muskler så att din kropp är balanserad och stark. Prova det när du behöver en förändring i din rutin och du hittar din kropp på ett annat sätt.
