Hur mycket övning behöver du om du är över ålder 65?

Den rätta blandningen av träningsaktiviteter när du är över 65 år kan hjälpa dig att hålla sig i form och minska dina hälsorisker. Det kan vara förvirrande om hur mycket motion du behöver, så American College of Sports Medicine (ACSM) och American Heart Association (AHA) har riktlinjer för vuxna över 65 år och för de ålder 50-64 år med kroniskt tillstånd, såsom artrit. Det grundläggande receptet är för uthållighetsträning, styrketräning och flexibilitetsövningar. Du kan också dra nytta av balansövningar om du har risk för fall. Se hur mycket träning du behöver.

Välj måttlig eller kraftig aerob (uthållighet) övning

Höj din hjärtfrekvens i minst 10 minuter åt gången. Riktlinjerna visar hur du kan göra det med antingen måttligt intensiva eller kraftfulla fysiska aktiviteter. Du kan också blanda upp det med några dagar med måttlig aerob träning och andra med kraftig aerob träning. Välj de aktiviteter du tycker om - dansa, rask promenad, cykling eller simning. Det är också roligt att njuta av olika aktiviteter under hela veckan.

Måttlig aerob träning

Hur länge: Minsta tiden för måttligt intensiv aerob träning är 30 minuter per dag, men du kommer att få ännu fler fördelar om du kan träna i 60 minuter per dag. Du kan bryta upp träning i kortare träningspass på minst 10 minuter åt gången. Totalsumman ska vara minst 150 minuter per vecka.
Hur ofta: Du bör träna minst fem dagar i veckan.
Vad känns moderat aerob träning? Du har en måttlig intensitet när din andning och hjärtfrekvens ökar märkbart. Du kan fortfarande fortsätta en hel konversation, men du kommer att andas tyngre och kan svettas. På en 10-punkts skala, med noll som viloläge, skulle moderat vara en 5 eller 6.
Typer av övning: Brisk vandring, lätt jogging, löpband, elliptisk tränare, cykling, simning, dans är måttlig intensitet aerob aktiviteter. För äldre vuxna är promenader den mest tillgängliga träningen. Om du har några ortopediska problem, som artrit i knä och höfter, kanske du vill använda vattenlevande träning eller en stationär cykel för att minska stressen på dina leder.

Vad räknas inte: Du är inte i moderat intensitetszonen med en lätt promenad där du kanske lägger steg på din stegräknare men inte andas tungare. Du måste öka din gånghastighet, gå uppåt eller gå uppför trappor för att öka hjärtfrekvensen i den måttliga zonen.
Så börjar man gå: Om du inte har gått för träning kan du börja med att gå i 10 till 15 minuter åt gången. Arbeta med bra hållning och ständigt öka din gångtid med 5 minuter för varje session varje vecka. Du bör kunna bygga upp din gångtid på fyra veckor för att kunna njuta av 30 minuter i taget. När du väl kan gå bekvämt i 30 minuter kan du börja arbeta för att förbättra din gånghastighet. Om du redan går för fitness kan du använda ett veckovis träningsprogram som varierar intensiteten i dina träningspass.

Kraftig aerob träning

Hur länge: Om du tränar med kraftig intensitet behöver dina träningspassar bara vara minst 20 minuter långa. Vid denna högre intensitet bör du sikta på minst 75 minuter per vecka, och 150 minuter kan ge fler fördelar.
Hur ofta: Du följer riktlinjerna med tre dagar i veckan med kraftig aerob aktivitet.
Vad känns kraftig aerob träning? I en kraftfull intensitet andas du snabbt och kan inte längre fortsätta med en fullständig konversation, bara korta fraser. Din hjärtfrekvens ökar och du kommer troligtvis att svettas. På en skala från 1 till 10 skulle kraftfull träning vara en 7 eller 8.
Typer av kraftig aerob träning: Med olika nivåer av träning hos äldre människor kommer vissa att uppnå kraftfull ansträngning med snabb promenad. Andra kommer att behöva jogga eller cykla för att öka deras ansträngning till den kraftfulla nivån.

Styrketräning två till tre dagar i veckan

Styrketräning är särskilt viktigt för äldre vuxna för att förhindra förlust av muskelmassa och bentäthet, samt att kunna flytta och fungera bättre. Du borde träna alla dina stora muskelgrupper. Detta kallas också motionsövning.

Hur många: Gör åtta till 10 styrketräning övningar, åtta till tolv upprepningar av vardera.
Hur ofta: Gör din styrka träning två till tre dagar varje vecka.
Vad är träningsövningar? Lyfta, trycka och dra övningar kommer att bygga muskelstyrka och uthållighet. Du kan använda träningsmaskiner på gymmet, motståndsbanden eller fria vikter som hantlar, skenor, medicinbollar. och kettlebells. Övningar som calisthenics använder din egen kroppsvikt för att ge motstånd. Dessutom, om du är en trädgårdsmästare, kan du räkna digning, lyftning och bär som styrkaövningar.
Komma igång: Du kan besöka ett gym eller använda en styrketräning för att lära dig grunden. Det kan vara fördelaktigt att få råd från en tränare om hur man ändrar övningar så att de är lämpliga för din träningsnivå och eventuella ortopediska problem du har.

Flexibilitetsövningar som sträcker två dagar i veckan

Tillbringa 10 minuter två dagar per vecka för att sträcka dina stora muskel- och senergrupper. Ta 10 till 30 sekunder per sträcka, och upprepa varje sträcka tre till fyra gånger. Flexibilitet hjälper dig i din dagliga verksamhet.

Lägg till balansutövning om du riskerar att falla

Att delta i någon övning kan hjälpa till att minska risken för fall. Att lägga till balansövning tre gånger i veckan kan ytterligare minska fallrisker. US: s riktlinjer för hälso- och sjukvårdsavdelningen rekommenderar balansutbildning med övningar som bakåtvandring, sidledning, hälsvandring, tågång och stående från sittande ställning. Du kan lägga till dessa balansflyttningar till din dagliga promenad för att njuta av båda aktiviteterna. Tai Chi och yoga kan också bidra till att utveckla balans.

Undvik inaktivitet över ålder 65 år

Om du har begränsningar som inte tillåter dig att följa riktlinjerna, är det viktigaste att vara aktiv på något sätt varje dag. Någon övning är bättre än ingen, så att komma igång är nyckeln. Du måste undvika inaktivitet.

Hur jämför riktlinjerna med andra?

Äldre vuxna behöver lika mycket motion som dem under 65 år, plus tillägg av flexibilitet och balansövning. Medan du kan bestämma dig för att njuta av måttlig intensitet, snarare intensiv träning, behöver du fortfarande uthållighet.

ACSM / AHA-riktlinjerna varierar endast från U.S.-riktlinjerna för U.S. Department of Health and Human Services 2011 på ett mindre sätt. HHS-riktlinjerna kräver 150 minuters måttlig fysisk aktivitet på en vecka och säger att de sprids ut hela veckan. Det är samma mängd träning, men med mer utrymme för hur det fördelas under hela veckan. ACSM- och AHA-organisationerna säger att de stöder HHS-riktlinjerna.

Anpassa en aktivitetsplan

Friska äldre vuxna kan komma igång på egen hand men kanske vill arbeta med en vårdgivare eller tränare för att utarbeta en träningsplan som är säker och lämplig. Om du har ett kroniskt tillstånd, arbeta med din läkare eller annan hälsovårdspersonal för att utveckla en aktivitetsplan som tar hänsyn till dina hälsoförhållanden, risker och terapeutiska behov. Du kommer att få ut det mesta av den övning du säkert kan göra.

Ett ord från Verywell

Du behöver inte sluta med att bara utföra det lägsta träningsschemat som anges. Mer frekventa och längre träningstider kan ytterligare minska hälsorisker och bidra till att förhindra viktökning. Men förtvivlan inte om du inte kan uppfylla minimikraven. Att bara gå upp och göra aktiviteter istället för att sitta hjälper dig att minska dina hälsorisker och låta dig vara i ditt dagliga liv.