Hur mycket övning behöver du verkligen?

Experter är bra om att ge oss övningsråd. Hälsoinstitutet uppdaterar regelbundet riktlinjer för fysisk aktivitet som berättar för oss hur mycket motion vi behöver för att förbättra vår hälsa, gå ner i vikt och mer.

Presidentens råd om fysisk fitness och sport har chimat in med egna riktlinjer. Även personliga tränare, som jag, erbjuder grunderna för hur man tränar och du kommer märka att de flesta av dessa riktlinjer ser ungefär ut: Cardio ca 3-5 dagar i veckan och styrketräning ungefär 2 gånger i veckan.

Dessa riktlinjer är användbara, men ofta vaga, vilket gör att du undrar: Hur mycket motion behöver jag verkligen gå ner i vikt?

Övning som fungerar för dig

Vad många av oss vill ha när vi söker efter träningsråd är specifika. Vi vill veta vilka aktiviteter att göra och hur länge, hur svårt att arbeta och hur man gör övningarna.

Vi vill att någon ska säga, "Här är träningsplanen du behöver för att få exakt var du vill gå." Medan många experter kommer att berätta för dem att de har svaret, är sanningen ingen schema som passar dina exakta behov.

Så hur räknar du ut hur mycket motion du behöver? En plats att börja är med dina mål. För att hjälpa dig har jag brutit ner riktlinjerna för de tre vanligaste målen: bättre hälsa, förebyggande av viktökning och naturligtvis viktminskning. Prova träningspass och scheman ingår som hjälper dig att göra träning till en verklighet.

Riktlinjer för din hälsa

Guidelines for Physical Activity Guidelines for Americans, publicerad av Department of Health rekommenderar:

Gör måttligt intensiv kondition 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan eller göra kraftigt intensiv hjärtfrekvens 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan.
Ocksågör 8 till 10 träningsövningar, 8 till 12 repetitioner av varje övning två gånger i veckan.

Gör det till en verklighet

Följande exempel visar hur du kan schemalägga dina träningspass för att följa riktlinjerna:

Har just börjat

Det här träningspasset är ett bra val om du är nybörjare och är inte helt redo för 5 dagar med cardio:

måndag: 20 min kardio
tisdag: Total kroppsstyrka
onsdag: 20 min kardio
torsdag: Resten
fredag: 20 min kardio
lördag: Total kroppsstyrka

Mixa och matcha

Denna serie tar saker lite längre med mer träning och mer intensitet:

måndag: 30 min elliptisk, medelhastighet
tisdag: 20 minuters intervallträning (alternativ promenad och jogging, eller detta nybörjande intervall träning)
onsdag: Total kroppsstyrka
torsdag: 20 min intervaller (alternativ promenad och jogging, eller Beginner Interval Workout)
fredag: Total kroppsstyrka
lördag: Tre 10 minuters promenader i snabb takt

Riktlinjer för att förhindra viktökning

Medan det inte finns några officiella riktlinjer för att förhindra viktökning, visar ACSMs ställning på motivet moderata intensitets träning mellan 150-250 minuter (20-35 minuter dagligen) eller cirka 1200-2000 kcal per vecka kan hjälpa dig att behålla din vikt.

För att se hur det ser ut i det verkliga livet, kolla in provschemat nedan, vilket förutspår kalorier som bränns för en person på 150 pund:

Viktförstärkningsserie

Det här träningsprogrammet innehåller en rad hjärtaktiviteter, allt i en måttlig takt tillsammans med en styrketräning och en yoga-träning, för ett komplett och balanserat program:

måndag: Elliptisk tränare, 40 min i måttlig takt, 327 kalorier, 10 minuters sträckning, 40 kalorier
tisdag: Grundläggande total kropp, 30 min, 100 kalorier
onsdag: Walking, 45 min vid 4,5 mph, 322 kalorier, 10 minuters sträckning, 40 kalorier
torsdag: Grundläggande total kropp, 30 min, 100 kalorier
fredag: Badkar, 20 min, 137 kalorier
lördag: Yogaklass, 60 min, 170 kalorier

Total tid: 245 minuter
Beräknad kaloriförbränning: 1236

Riktlinjer för att gå ner i vikt

Nu kommer vi till nitty-gritty, mängden motion du behöver gå ner i vikt. Du kan se att det tar lite motion bara för att förhindra viktökning, och det tar ännu mer att faktiskt gå ner i vikt.

För detta mål rekommenderar ACSM 200-300 minuter varje vecka med måttlig intensitetsträning. Tänk på att det är svårare för dig att arbeta hårdare för vissa träningspassar. För att se den i åtanke visar provrutinen nedan hur en 150-lb-träning passar i 300 minuters träning per vecka:

Viktminskningsserie

måndag: 30 min Hög intensitetsintervallutbildning (HIIT) - Alternativ 1 minuters körning (10 mph eller så fort som möjligt) med 2 minuters gångavstånd (4,5 mph) i 30 min, kalorier 320. Grundläggande Total kropp, 30 min, 100 kalorier
tisdag: 60 min kickboxing klass, 550 kalorier
onsdag: 30-45 min lägre kroppsstyrka, 300 kalorier, 15-minuters sträckning, 42 kalorier
torsdag: 60 min yogaklass, 170 kalorier
fredag: 45 min HIIT - Alternativ 1 minut 10 mph med 2 minuter vid 4,5 mph i 45 minuter, kalorier 480
lördag: 30 min övre kroppsövning 150 kalorier

Total tid: 315 minuter
Beräknad kaloriförbränning: 2112

Göra känslan av allt

Om du är en nybörjare som försöker gå ner i vikt, kan du bli avskräckt av hur mycket träning du behöver göra. Den goda nyheten är att du inte behöver börja på den nivån. Faktum är att ett bra sätt att närma sig det är att börja med ett fokus på att förbättra din hälsa.

Dessa träningspass är perfekta för nybörjare och låter dig bygga en stark grund för styrka innan du går vidare till de mer ansträngda rutiner som krävs för att bibehålla och förlora vikt. Börja med vad du kan hantera och använd riktlinjerna som just det: Vägledning för att skapa ett program som fungerar för du.