Hur man gör Spiderman Pushups

mål: Bröst, triceps, axlar, rectus abdominis, obliques, kärnstabilisatorer, höftböjare, quadriceps

Nivå: Mellanliggande

Att lära sig hur man gör spiderman pushups kanske inte gör dig till en verklig superhjälte, men när de görs på rätt sätt kan de hjälpa dig att utveckla armhöjd och kärnstyrka på superhjälte. För dem som redan kan göra fulla pushups med rätt form är spiderman pushup-variationen ett bra sätt att ytterligare rikta din kärna och snedställningar samtidigt som du aktivt engagerar din underkropp - speciellt dina höftböjare och quadriceps - under en traditionell bröst- och triceps- fokuserad rörelse.

Den goda nyheten är, om du är bekant med en grundläggande pushup, är spiderman pushup ganska lätt att hämta. Visst, det har mer rörliga delar (bokstavligen), men konceptet är enkelt: Varje gång du sänker dig själv i en uppskjutning, drar du helt enkelt ett knä ut och uppåt och strävar efter att röra det mot samma armbåge. Du växlar sidor med varje uppslag, så du ser ut som att Spiderman försöker krypa upp en vägg.

Spiderman pushups kan läggas till nästan vilken typ av styrka eller kroppsvikt träning rutin.

Du kan slutföra några uppsättningar innan du gör andra bröstmätningsövningar som bänkpress, du kan inkludera dem som en övning i en kretsrutin, eller du kan arbeta med din hastighet och inkludera dem som en del av en intensiv träningspass träning.

Skönheten i nästan alla pushup-variationer är det för att ingen utrustning krävs, du kan släppa och göra en uppsättning eller två, nästan var som helst.

fördelar

Spiderman pushup är en nivå upp från standard pushup när det gäller fördelar.

Muskler riktade

Större delen riktar sig rörelsen mot samma muskelgrupper som är inriktade under traditionella pushups, men med en extra utmaning till kärnans muskler, inklusive de djupa stabiliserande musklerna i buken och ryggen, "sexpack" -musklerna i rectus abdominis och obliquesna.

Du kan förvänta dig att känna brännskador i bröstet, triceps, axlar och buk, samtidigt som du känner förlovning genom dina höfter och ben, särskilt dina quadriceps.

Funktionell övning

Nästan alla flervändiga, kroppsviktiga övningar som spiderman pushup anses vara effektiva eftersom de kräver att din kropp ska röra sig genom ett heltäckande rörelse samtidigt som man måste styra, stabilisera och "knyta" olika muskelgrupper på ett kontrollerat, samordnat sätt. Denna typ av motion anses vara "funktionell" eftersom det är hur din kropp är skyldig att flytta i vardagen medan du utför grundläggande uppgifter.

Till exempel, om du ligger på golvet, måste du kunna trycka dig upp från golvet samma muskelförlovning du använder när du gör en spiderman pushup. Och för att du är balanserad på tre lemmar, snarare än fyra, medan du utför spiderman pushups, finns det ett extra element av ensidigt lemmar engagemang som hjälper till att stärka varje sida av din kropp självständigt. Specifikt, eftersom ett ben rör sig självständigt under varje repetition av Spiderman pushups, bearbetas varje ben, särskilt höftböjaren och quadricepsen, separat, vilket förhindrar att de starkare av de två benen "tar över".

Anti-Rotational Core Strength

När du utför varje repetition, dra ett knä mot din armbåge, måste din kärna arbeta hårdare för att förhindra att din torso roterar mot det rörliga benet. Denna typ av "rotationsförebyggande" styrka löser sig för att minska sannolikheten för låg ryggskada.

Tänk på det: Lågryggsmärta är ofta förknippad med oväntade förändringar i riktning eller brist på kärnstyrka som behövs för att förhindra skada när du rör dig plötsligt eller snabbt. Genom att förbättra anti-roterande kärnstyrka utbildar du din kärna huvudsakligen för att hålla din ryggrad neutral och inriktad skyddad mot potentiell skada.

Varje övning som förbättrar kärnstyrkan i rotationen har potential att hjälpa till att förhindra låg ryggskada.

Steg-för-steg-instruktioner

Spiderman pushups kräver mycket lite att komma igång. Allt du behöver är ett öppet utrymme ungefär storleken på en yogamatta (med lite extra armbågsrum till varje sida), och en matta för komfort (om så önskas).

Börja i en plankposition, dina händer lite bredare än axelavstånd, men direkt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje från häl till huvud.
Dra åt din kärna och börja böja armbågarna så att de vinklar bakåt i 45 grader från kroppen när du sänker bröstet mot golvet. Inandning när du rör sig genom träningsfasens sänkningsfas.
Plocka upp din högra fot och dra ditt högra knä upp och ut, så ditt högra knä når din armbåge precis som ditt bröst svävar ungefär en tum eller två från mattan.
Omvänd rörelsen, förlänga armbågarna för att trycka upp till plankpositionen, samtidigt som du förlänger knäet och returnerar din högra fot till golvet. Andas ut när du trycker dig tillbaka till startpositionen.
Upprepa till motsatt sida, den här gången med ditt vänstra knä till vänster armbåge.
När du fyller i en komplett uppsättning (sikta på minst 8-10 pushups, alternerande sidor), placera knäna på marken och knäböj innan du flyttar till stående.

Vanliga misstag

Vanliga misstag för spiderman pushup liknar dem för alla pushup-variationer. Det viktigaste är att uppmärksamma dina höfter och kärnor för att säkerställa att din kropp bildar en rak linje från klackarna till huvudet genom hela träningen.

Det är viktigt att hålla din ryggrad i linje med varandra, med din kärna fullt förkopplad för att förhindra ryggsmärta eller skada.

Höftar

När du misslyckas med att ordentligt engagera din kärna är det vanligt att dina höfter sitter, din nedre del sänker sig mot golvet. Detta kan leda till otillbörlig belastning på din låga rygg, vilket leder till smärta eller skada.

Prova att utföra träningen bredvid en spegel så att du kan hålla ögonen på din rygg och höftlinje. Innan du gör övningen, koppla in dig i magen och till och med kasta bäckenet lite framåt när du drar din mage upp och in. Håll din kärna på så sätt genom hela träningen, till och med stoppa för att "återställa" efter varje upprepning.

Stoppa upp i luften

Ett annat vanligt misstag är när du tillåter din rumpa att krypa upp i luften. Detta gör i själva verket övningen enklare och kräver att du stöder mindre av din kroppsvikt med ditt bröst och triceps, eftersom dina ben och axlar hamnar på mer av tyngden. Du behöver inte heller använda lika mycket kärnstyrka för att utföra träningen.

Återigen, överväga att göra rörelsen framför en spegel. Om du märker att din rumpa krypande uppåt, skapar du en upp och ner "V" med dina höfter vid toppen, återställer, kopplar in din kärna och tar dem tillbaka i anpassning.

Elbows för nära torso

När du sänker dig själv i spiderman pushup, med bröstet som rör sig mot golvet, ska armbågarna komma ut och bakåt, vilket ger en 45 graders vinkel mellan överarm och torso. Män, speciellt, är mer benägna att få sina armbågar att röra sig rakt tillbaka, hålla dem nära torso.

Medan denna variation kan göras säkert, riktar den sig mot tricepsna, vilket minskar utmaningen mot bröstet. Börja med rätt inställning - dina handflator ska ligga under axlarna, men lite bredare än axelbredd. Kontrollera sedan din blankett längst ned på varje rep så att dina armbågar inte kramar dina sidor.

Elbows Splaying För långt från kroppen

Det andra vanliga problemet med övre kroppsformen är att armbågarna ska splittra för långt från kroppen längst ner på pushupet, som nästan pekar rakt ut på vardera sidan av rummet i 90-graders vinklar från kroppen. Detta ställer otillbörlig stress på armbågar och axlar.

Börja med att kontrollera din handplacering - dina handflator ska vara något bredare än axelbredd, men inte mer. Utför sedan upptryckningen framför en spegel. I botten av pushup bör du kunna berätta att dina armbågar pekar tillbaka och nästan "siktar" dem mot de motsatta bakre hörnen i rummet, istället för att peka ut mot sidorna.

Huvudet hänger mellan armarna eller kranar framåt

Det slutliga vanliga misstaget för pushups är dålig nackeinställning. Du vill ha din ryggrad - från nacken till dina höfter - för att vara neutral och anpassad. Många människor släpper nacken mellan sina armar när de utför pushups, eller omvänt, titta upp och framåt medan du gör träningen. Fråga dig själv innan du börjar, "Är min nacke anpassad till min ryggrad?" Om inte, justera just huvudpositionen för att åtgärda problemet.

Ändringar och variationer

Det finns nästan ett oändligt antal variationer för pushups, så du kan nästan alltid ändra eller justera varje rörelse för att möta din nivå av komfort.

Behöver en modifiering?

Om du inte är helt redo att nivån upp till den smidiga rytmen av spiderman pushups, där du utför pushup samtidigt som du drar ditt knä till din armbåge när det böjer, försök att dela upp träningen upp i standard pushup följt av en statisk planka med ett knädrag.

Börja i en planka position, precis som du skulle för spiderman pushup.
Utför en pressning, böj dina armbågar för att sänka bröstet till golvet. Strax innan bröstet rör sig ner, tryck genom dina palmer och återgå till startpositionen.
Håll en vanlig planka, men lyfta din högra fot från golvet och dra ditt högra knä upp och ut, som om du försökte röra den på utsidan av din högra armbåge.
Lämna din högra fot till golvet. Utför en annan pushup och dra sedan ditt vänstra knä mot vänster armbåge innan du förlänger ditt vänstra ben för att återvända till start.
Fortsätt övningen, lägg till en knä-till-armbåge rörelse mellan varje upprepad utförd, alternerande sidor tills du har slutfört en full uppsättning.

Upp till en utmaning?

Ta spiderman pushup till nästa nivå genom att vrida den i en spiderman pushup med ännu större höftmobilitet.

Börja i en planka position, precis som du skulle för den traditionella spiderman pushup.
Ta ett "steg" framåt med din högra hand och när du planterar den några inches framåt, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet när du samtidigt drar ditt vänstra knä upp och ut och siktar på att placera det ovanpå din vänster armbåge längst ner på pushup.
Förläng dina armbågar för att trycka tillbaka till planken när du återvänder din vänstra fot till marken, den här gången några inches framåt från startpositionen, knäet är något böjt.
Steg din vänstra hand framåt när du når toppen av pushupen, placera den på marken några inches framåt från din högra hand.
Utför en annan uppskjutning, den här gången ritar ditt högra knä upp och ut för att placera det på toppen av din högra armbåge.
Fortsätt växlande sidor när du "går" framåt för att utföra dessa pushups.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Så länge du är försiktig med din form är spiderman pushups en rimlig säker övning för de flesta. Om du tenderar att få smärta i ryggen bör du vara särskilt samvetsgrann om att hålla din kärna och mage involverad genom hela rörelsen för att förhindra att dina höfter sänker.

Om du tenderar att ha handleds smärta medan du gör pushups, kanske du vill använda pushup barer som hjälper dig att hålla dina handleder rakt genom rörelsen, snarare än böjda bakåt. Och slutligen, om du har axelvärk, kan du kanske undvika det med en anpassning till kroppens vinkel. Prova övningen på en lutning, med dina händer på en bänk eller vägg för att ta lite av vikten på dina axlar. Om du känner några skarpa eller plötsliga smärtor när du utför träningen, sluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass. Försök helt enkelt spiderman pushup i stället för några förslag på pushup-träning:

Två-dagars träningsplaner för fitness och viktminskning
Hur man skapar en fullkroppsdäck med kort träning
Kreativa bröst, axlar och vapen träning