Hur man gör squat hoppar

Också känd som: Hoppa squats

mål: Butt, höfter, ben, lår

Nivå: Nybörjare

Squat hopp och plyometric hopp är grundläggande övningar som förbättrar smidighet och kraft samt bidra till att förbättra en idrottsman vertikal hoppa. Denna övning används ofta som början rörelse för att utveckla kunskaper i det vertikala hoppet, höghoppet, hopphoppet och hopphopparna. Det kan göras som en enda övning eller som en kombination som inkluderar andra rörelser före och / eller efter hoppet. Vissa tränare använder den här borren för att hjälpa till att förbättra en idrottares teknik under den fulla squat-liften. Squat hoppar är en bra övning för att inkludera i hemmet träning eftersom de kan göras i ett litet utrymme utan någon utrustning. Du kan använda dem för att lägga till högintensitetsintervaller till kardioträning.

fördelar

Denna övning använder dina nedre kroppsmuskler såväl som din kärna: bukhinnor, glutes, hamstrings och lower back. Squat hoppa övningen ligger nära toppen av listan för att utveckla explosiv kraft med endast en idrottare kroppsvikt. Den som deltar i aktiviteter som kräver mycket spridning, som fotboll, fotboll, spår, baseball eller spår, ska göra plyometriska övningar. Många forskningsstudier har funnit att övningar som squat-hoppet förbättrar sprintprestanda eftersom båda behöver den explosiva kraften från musklerna. Det är också bra för barn som är yngre än 5 år, och hjälper dem att utveckla sina löpande och sparkande förmågor, liksom balans och smidighet.

00:36

Titta nu: Hur man gör skvätthoppar

Hur man gör squat hoppar

Denna övning är en avancerad dynamisk kraftförflyttning som bör göras först efter en fullständig uppvärmning.

1. Stå med fötterna axelbredden och knäna något böjda.
2. Böj knäna och gå ner till en full squat position.
3. På botten av squat, explodera kraftigt rakt upp och föra knäna mot bröstet i midair. På toppen av hoppet ska dina lår röra din torso.
4. Släpp dina ben, kontrollera din landning genom att gå igenom din fot (tår, boll, bågar, häl) och sätt ner i knäböj igen för ett annat spränghopp.
5. Vid landning omedelbart upprepa nästa hoppa.

Antalet squat hoppar per set beror på dina mål. Du strävar efter högre och mer explosiva hopp om du försöker utveckla kraft och förbättra ditt vertikala hopp. Du kan bara göra fem revisorer för tre till fyra uppsättningar. Om du vill ha allmän konditionering, skulle du göra fler hopp och göra dem snabbare.

Vanliga misstag

Använd dessa tips för att undvika dålig form och dra största möjliga nytta av denna övning.

Ingen uppvärmning

Utför inte denna övning med kalla muskler. Gör en hjärtuppvärmning, till exempel brisk vandring, jogging eller lätt hoppning, så du har skickat blod till dina muskler.

Hård yta

Tänk på din miljö. Undvik att göra dessa borrar på betong och använd en mjuk, platt landningsyta tills du är bekväm med träningen.

Överdriva det

När du hittar en övning som är kul att göra och effektiv, finns det en tendens att göra det oftare. I det här fallet, bekämpa uppmaningen. Använd dessa övningar inte mer än en gång i veckan för att undvika överanvändning eller överdriven påverkan på dina leder.

Lägger till extra vikt

Lita inte på att lägga till extra vikt, enligt en genomgång av den vetenskapliga litteraturen som publicerats i Journal of Strength and Conditioning Research. Det visar sig inga extra fördelar hittades genom att lägga extra vikt på träningen.

Ändringar och variationer

Denna övning kan modifieras för att göra det enklare eller mer utmanande.

Behöver en modifiering?

Spik hoppa, och klistra sedan. Tucking your knees up är ett avancerat drag. Håll dig bekväm med squat hoppet och få lite höjd innan du börjar ta knäna till bröstet.

Bestäm vad som är viktigare: hastighet eller höjd. Ta reda på vad ditt mål är för denna övning. Om det är fart, vet att höjden på dina hopp kommer att lida. Om det är höjd, som översätter till mer kraft, sakta ner sedan.

Squat hoppar, utan häftning, kan hjälpa unga så unga som 5 år. Den nuvarande bevisen tyder på att ett program i två till en vecka för åtta till 10 veckor som börjar vid 50 till 60 hoppar en session kommer att fungera. Ett alternativt program för barn som inte har förmåga eller tolerans för ett program två gånger i veckan skulle vara ett lågintensitetsprogram under längre tid. Och eftersom vuxna kommer att få samma fördelar, kan squat hoppar vara en familjeaffär.

Upp till en utmaning?

När du väl har behärskat stationära squat hoppar kan du hoppa upp på ett steg eller en låg bänk som inte är mer än 6 tum lång. Hoppa upp, paus, stå upp rakt och gå sedan ner. Upprepa.

Du kan använda squat hopp för att lägga till högintensitetsintervaller till ett träningspass. Utför upprepade hopp utan att vila mellan reps för det önskade intervallet.

För att utveckla lägre kroppsstyrka, använd en isometrisk version. Stoppa och squeeze din quadriceps (framsidan av låren) och gluteala muskler (rumpmuskler) innan du hoppar upp.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Diskutera med din läkare eller fysioterapeut huruvida squat hopp ska undvikas om du har något tillstånd av knä, anklar, höfter, rygg eller nacke. Om du har fått höra att du bara ska göra lågt påverkande aktiviteter, är det troligt att du borde undvika knäpphoppar. Detta gäller för graviditet eftersom hormonerna påverkar dina leder och förändringen i din kroppscentrum kommer att påverka din balans.

Om du är fri från dessa förhållanden, var noga med att bara köra hoppa varje 48 till 72 timmar, vilket ger din kropp gott om tid att återhämta sig och träningen ska vara effektiv. Var alltid säker på att området där du hoppar är fritt från röran och har en slitfri yta. Låt inte husdjur eller småbarn i området när du gör knephopp så att de inte hamnar under foten.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 30-dagars knäböjutmaning
• Olympisk cardio och styrka krets träning
• Två-dagars träningsplaner för fitness och viktminskning