Hur man gör Sparklers i Pilates

mål: Övre kroppen

Utrustning som behövs: Lätta hantlar (2 till 3 pund vardera)

Nivå: Nybörjare

Pilates arm träning är den perfekta go-to-rörelsen för en snabb arm träning. Det är ett klassiskt Pilates-drag gjort med lätta hantlar. Historiskt är denna övning tillhörande en större armvikt rutin, men i sig, packar den en stans för armar som behöver en snabb pick-me-up. Övningen är bra om du är pressad för tiden eftersom det fungerar mest av armmusklerna samtidigt. Görs ordentligt, du kommer att stärka dina axlar och armar och strama till och med dina kärn- och underkroppsmuskler.

fördelar

När du gör små cirklar upp och ner i alternerande riktningar arbetar du med bröst-, rygg- och överarmsmusklerna. Inom Pilates repertoar finns det dussintals armvikt övningar utformade för att tona, skulptera och stärka överkroppen med lätta vikter på ca 2 till 3 pund. Dessa övningar kräver specifika placeringar på benen, fötterna och buken samtidigt som de arbetar vid armarna. Pilates konverterade en-fokus övningar till multi-tasking rörelser. Fokusera inte bara på dina armar, men också på dina magar, rygg, koordination, kontroll och andning. Detta är en bra funktionell övning som du gör många uppgifter hela dagen som kräver att du använder dina armar samtidigt som du har bakat och mage.

Steg-för-steg-instruktioner

Hämta hantlarna, med en i varje hand.
Stå högt med dina ben tillsammans och fötter i Pilates position (klackar ihop och tårna ifrån varandra).
Häng armarna precis framför dina lår med palmerna vända mot varandra som håller mitten av vikterna. Öppna dina armbågar något så att du spänner dina biceps muskler.
Skift din kroppsvikt lätt mot framsidan av dina fötter samtidigt som du drar in dina magar inåt och uppåt. Glutealsna bör stramas och benens ryggar ska dra ihop.
Underhålla din högsta hållning och börja göra små snabb cirklar med armarna. När du cirklar, höja armarna gradvis. Ta åtta cirklar för att höja armarna helt och hållet och pausa sedan.
Sänka armarna och vrid cirklarna för ytterligare åtta repetitioner.
En full uppsättning är klar när du har utfört åtta cirklar på vägen upp och åtta cirklar på väg ner. Utför tre till fyra kompletta uppsättningar.

Vanliga misstag

Av anvisningarna låter träningen tillräckligt enkelt, men det är faktiskt bedrägligt utmanande. Undvik dessa fel.

Rocking eller Shifting

Den svåraste delen för de flesta människor är att behålla kärnstyrka och stabilitet medan dina armar snabbt cirklar på vägen upp och ner. Din kropp kommer naturligtvis att försöka kompensera det förändrade tyngdpunktet genom att rocka fram och tillbaka eller ändra din ryggradsstyrning. Motstå detta till varje pris. Genom att arbeta med dina djupaste buk och kämpa för en stabil torso kommer du att skörda alla fördelar med detta drag så fort som möjligt.

Böjning av armbågar

Det är också frestande att böja armbågarna för mycket, förkorta armavståndet och minska belastningen och intensiteten på armarna. Så mycket som möjligt, utsträcka armarna utan att låsa armbågen. Underhåll av långa armar med en liten böjning till armbågen är det perfekta stället att utföra detta drag.

Dålig hållning

Arbeta din kroppshållning hela tiden. Med så mycket händer i armarna kan det vara lätt att låta nacken eller axlarna falla i linje. Istället håll din torso lång och stram för att ge ett stabilt ankare för dina rörliga armar.

Ändringar och variationer

Du kan göra denna övning mer eller mindre intensiv.

Behöver en modifiering?

Du kan göra denna övning sitter om du inte kan stå. Använd lättare vikter eller inga vikter först för att göra det mindre intensivt.

Upp till en utmaning?

När du är bekväm med din valda vikt kan du gå upp ett annat pund. Var noga med att du inte rockar med den extra vikten. För en balansutmaning, gör det medan du står på en balansskiva eller BOSU.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du kanske vill undvika denna övning om du har någon axel- eller handledskada. Sluta träningen om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Hem krets träning
Stående Pilates uppvärmningsövningar
Pilates övre kropp övningar