Hur man gör ryggraden i Pilates

mål: Magmuskler och övre ryggrad

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

En av utmaningarna i den dagliga rörelsen är att hålla ryggraden och musklerna i stammen flexibla i olika riktningar. De flesta av oss brukar böja över eller nå upp, men vad händer när vi når eller tittar på sidan? Ofta kommer huvudet eller armarna att gå med rörelsen, men stammen blir immobil. Resultatet är ett kompromissat rörelseområde som blir värre när vi åldras. Spine twist, en Pilates mat motion, hjälper till att skydda mot detta.

fördelar

Ryggvridning ökar rörelseområdet i överkroppen genom att träna stammen till spiral på den centrala vertikala axeln, samtidigt som stödet för ett stabilt bäcken upprätthålls. Denna rörelse är viktig i sport som golf och tennis. Ryggvridningen främjar också bra hållning och är ett tillfälle att använda andan i det sätt som Joseph Pilates uppmuntrade: tar in mycket frisk luft och använder rörelse för att utvisa gamla luften kraftfullt. I ryggraden hjälper vridningsrörelsen dig att känna som om du vrider bokstavligen den gamla luften ut.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att sitta upp högt på dina sittben. Dra i magorna så att din överkropp är välskött. Flex dina fötter och nå dina klackar. Utsträcka dina armar direkt ut till sidorna, håll dem jämnt med dina axlar, så att det finns en lång linje från fingertopp till fingertopp.

Tänk på din ryggrad som mycket lång, med energi som går ner i golvet genom svansbenet och upp till himlen genom toppen av ditt huvud. Även med all den höjden vill du fortfarande hålla dina axlar avslappnade och din ryggkorg nere.

1. Andas ut som du kan tänka dig en linje som går rakt upp genom mitten av din kropp. Vrid din torso och huvudet på den centrala axeln, bli högre när du vrider. Förflyttningen är en tvådelad puls där du andas ut för att vrida halvvägs och sedan andas ut igen för att vända så långt du kan.
2. Inhale och återgå till centrum. När du återvänder fortsätter du att utöka energin ut genom fingrarna, genom dina klackar och ut på toppen av ditt huvud. Styr rörelsen och kontrollera att bäckenet inte rör sig.
3. Andas ut och ta vridningen till andra sidan. Upprepa fem gånger på varje sida.

Vanliga misstag

Vridningen är från midjan, inte från armarna, axlarna eller nacken. Överkroppen, inklusive huvudet, rör sig som ett stycke. Bäckenet håller sig stabilt och vrider inte alls. Du kan kontrollera detta genom att se till att fötterna stannar jämnt med varandra.

Ändringar och variationer

Använd ändringar för att göra denna övning fungera bra för dig, och för att hålla din kropp i linje som du gör.

Behöver en modifiering?

Om dina hamstrings är täta och det är svårt för dig att sitta upprätt, placera en liten kudde eller vikta handduk under dina höfter. Om det är svårt att hålla ut dina armar, kan du lägga dem över ditt bröst i hjärtat, eller lätta dina händer lätt på axlarna.

Du kan också göra ryggraden med motsatt andningsmönster: inandas på vridningen, utandas på avkastningen. Det kan vara lättare att känna som om du växer längre efter inhalationen.

Upp till en utmaning?

Även om du alltid kommer att dra nytta av att träna denna nybörjarsvridning, kan du prova dessa mellanliggande övningar om du är redo för mer intensitet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har en ryggskada eller ett tillstånd kan du behöva undvika denna övning. Tala med din läkare eller fysioterapeut. På samma sätt, om övningen orsakar smärta i axlarna, vrid endast så långt det är bekvämt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Body Shaping Full Body Workout
• Traditionella Pilates Mat övningar
• Pilates övningar för ryggsmärta