Hur man gör fjärilsträckan

Också känd som: Sitter ljung och inre lårsträckning, sittande fjärilsträckning

mål: Inre lår, lust, höfter, nedre rygg

Nivå: Nybörjare

Fjärilsträckan är en sittande lust och innerlårsträckning som riktar sig mot dessa områden. Det är en bra sträcka för idrottare som spelar fält eller domstolsporter, löpare, och alla som har täta höfter eller en historia av lårskador. Det är också en förberedande sträck för att få dig tillräckligt flexibel för att göra splittringar. Du kan göra denna sträcka efter en lägre kroppsövning eller en aktivitet som körning.

fördelar

Fjärilsträckan förbättrar flexibiliteten hos de inre låradduktormusklerna. Dessa muskler används för att rita dina ben tillsammans. De hjälper dig att upprätthålla stabilitet och balans. Fjärrsträckan öppnar också höfterna, som kan bli tätt från sittande under långa perioder. Denna sträcka är lämplig för gravida kvinnor och kan hjälpa till att bygga den flexibilitet som behövs för arbete och leverans.

00:38

Se nu: Hur man gör fjärilens inre lårsträcka

Steg-för-steg-instruktioner

Sätt dig ner på golvet eller slipa med benen framför dig.
Nå framåt och ta tag i din högra fot. Det är OK att böja knäet för att hjälpa din hand och fot. Dra försiktigt upp din högra fot upp mot din ljumsk böjning tills den ligger på en bekväm plats och fotsolen sitter mot vänster lår.
Böj ditt vänstra knä för att föra din vänstra fot mot din ljumma så att dess enda berör röret på din högra fot.
Håll fötterna med händerna och vila dina armbågar på knäna.
Medan du håller ryggen rak (ingen slouching), låt knäna falla ner mot marken. Du kan applicera mildt tryck på innerlåret genom att trycka försiktigt på knäna med armbågarna. Du bör känna mild dragning och spänning i ljummen.
Håll sträckan i 20 till 30 sekunder.
Släpp och repetera tre gånger.

Vanliga misstag

Precis som du kan bli skadad att göra sport och aktiviteter, kan du också skada dig själv medan du sträcker om vissa försiktighetsåtgärder inte vidtas.

Inte uppvärmning

För att undvika att överkyla en kall muskel, gör någon form av dynamisk uppvärmningsaktivitet i minst fem minuter först. Bra sätt att värma upp inkluderar hoppa jacks, hoppar, sidosteg, springa på plats, eller några dynamiska rörelser som efterliknar vilken sport du än gör. Eftersom denna sträckning görs med den nedre halvan av din kropp är det bäst att välja rörelser som gör musklerna i ljummen och lårområdena varma och smidiga.

bouncing

Bouncing kan dra i senor och muskelinsättningspunkter istället för vad du vill göra, vilket förlänger muskeln. Dessutom kan studsning skapa små tårar i muskeln, och som de läker ärrvävnader som kan göra muskeln mer stel och mindre flexibel. I grund och botten kan studsning leda till hypermobila leder och muskel obalanser. Använd i stället långsamma, smidiga rörelser när du utför din stretch.

Tryck ner kraftigt

Tryck inte ner med stor kraft.Precis som studsning kan detta lägga oönskat tryck på senor, ledband och infogningspunkter, vilket gör att du är mer benägen att skada eller överbelasta.

Håll din andning

Håll inte andan medan du sträcker. Som yoga lär, kan andan hjälpa dig att sträcka djupare. Inandning som du vilar och andas ut som du gör i början av arbetet.

Ändringar och variationer

Denna sträckning kan göras på olika sätt för att möta dina behov.

Behöver en modifiering?

Om du har lägre ryggproblem, var noga med att du inte rundar din rygg. I stället luta dig framåt från dina höfter.

Om du vill ha mindre stress på knäna, lägg fötterna längre bort från din kropp. Du kan också placera ett filt under ytterlåren för stöd.

Du kan också börja med en halv fjärilsträcka. Håll ett ben förlängt medan du bara drar en fot i taget mot din ljung för sträckan.

Upp till en utmaning?

Det första du kan göra för att få mer av en sträcka från fjärilen är att föra fötterna närmare in mot din läsk.

När du blir mer flexibel, kan du få en djupare yta och baksida genom att luta framåt i midjan. Andas och luta sig framåt, hålla ryggen platt och låta bröstet falla så nära golvet som möjligt.

För en avancerad stretch placera ett yogablock eller några böcker under dina fötter för att lyfta upp dem och använd framåtböjningen, lutande från midjan.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du kommer att känna en stretch i dina muskler, men du borde inte känna någon smärta. Om du känner smärta, släpp ut stretchen. Om du har haft knä eller ljussvikt ska du prata med din läkare eller fysioterapeut om du ska göra det här.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Sträcker för att lindra ljumskvärk
9 väsentliga post-run sträckor
Sträcker för fotbollsspelare