Hur man gör Clam i Pilates

Också känd som: Clamshell, ostron

mål: Höft, lår, gluteal muskler

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Clam är en populär och lätt Pilates matutövning. Det är en grundläggande rörelse som är en bra introduktion för nybörjare och utgör en grund för mer avancerade pilatesövningar. Pilates clam är väldigt lätt att göra. När du väl har kommit in i rytmen kommer du att finna det som ett utmärkt komplement till träningen som riktar sig mot dina höfter, lår och alla viktiga glutes.

fördelar

Pilates clam är en enkel övning som börjar tona höfterna och låren. Det undervisar också bäckens stabilitet som benet roterar inåt och utåt i höften. Denna övning kräver dina djupa sex höftmuskler. Dessa mindre och mindre kända höftmuskler hjälper till med rörelser av ben och höft, skapar bekkenrörelse och är viktiga för din höns övergripande hälsa och integritet..

Clam hjälper dig att bygga den styrka och flexibilitet du behöver i svåra sidovänningar. Du kommer att behöva samma kompetens-bekken stabilitet, axel stabilitet, mage kontroll och flytta benet oberoende av bäckenet - när du går vidare till övningar som sidospark serien.

Musslan ordineras ofta i fysisk terapi för personer som har knäsmärta eftersom det aktiverar de muskler som behövs för att stödja bra knäfunktion. Det används också vid rehabilitering efter total höftbyte och höftfraktur.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver en Pilates matta eller en fast, vadderad yta.

Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje.
Böj dina knän så att låren ligger 90 graders vinkel mot kroppen.
Håll huvudet på din övre arm eftersom det sträcker sig över huvudet, eller böjt, vilket som är bekvämare. Se till att nacken är lång så att huvudet inte tippas tillbaka eller trängs framåt.
Böj din topparm och lägg din hand på golvet framför bröstet för extra stabilitet.
Stapla dina höfter direkt ovanpå varandra vertikalt. Gör detsamma med dina axlar. Använd dina djupa bukmuskler för att hålla denna anpassning under hela träningen.
Inhale och håll dina stora tår tillsammans när du långsamt roterar ditt ben i höftuttaget så att det övre knäet öppnas. Öppna knäet så långt du kan gå utan att störa dina höfter.
Andas ut och sakta sakta tillbaka knäet till startpositionen.
Upprepa musslan fem gånger, ändra sedan sidor.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av musslan.

Rolling Top Hip

Rulla inte höftbenet framåt eller bakåt när du separerar benen.

För mycket fart

Som med någon Pilates övning, bör du utföra musslan smidigt och med kontroll.

Straining Neck

Din nacke ska vara i neutralt läge så att du inte spänner på det. Din nacke ska inte röra sig under denna övning.

Ändringar och variationer

Clam är grunden för andra Pilates övningar där du kommer att ligga på din sida. Att hitta den perfekta balansen för att hålla din kropp anpassad är viktig och det är viktigt att träna musslan så ofta du kan. När du hittar din komfortzon med musslan kan du börja bygga på den.

Upp till en utmaning?

Börja med att lägga ett andetagsmönster till din muskelrutin. Följ andan och öppna dina knän när du andas och stäng dem när du andas in. Håll andan långsamt och stadigt och följ detta mönster med en mild rytm.

Clam och high clam börjar båda Pilates övningar. När du väl är bekant med musslan, kommer du vilja flytta på den höga musslan. Skillnaden är inte signifikant och du kommer att upptäcka att det också är en bra träning för dina lår.

Att göra den höga musslan:

Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje. Stacka dina höfter och axlar direkt ovanpå varandra vertikalt.
Placera din övre hand på golvet framför bröstet.
Böj dina knän så att låren är lite mer öppna än en 90 graders vinkel.
Håll huvudet på din utsträckta topparm.
Håll dina knän ihop och ner när du lyfter dina fötter, tillsammans, bort från mattan.
Inre kanterna på dina fötter håller dig ihop när du roterar det övre knäet som är öppet.
Håll fötterna uppåt, men ta det översta knäet ner för att gå med i knäet.
Upprepa det öppna och stäng med motstånd sex gånger.
Vila och upprepa.
Byt sida och repetera.

Du kan lägga en teraband runt knäna för att öka belastningen på höfterna för antingen musslor eller hög musslor.

Clam squeeze och reverse clam liknar clam. I stället för att lyfta ditt knä, håller du knäna ihop.

För clam squeeze:

Ligga i samma position som musslan och lägg en kudde mellan knäna.
När du långsamt andas ut, tryck försiktigt på kudden med knäna.
På din inandning släpp kudden ut.
Upprepa det fem gånger, ändra sedan sidor.

För omvänd musslor:

Ligga i samma position som musslan.
Håll dina knän ihop och långsamt lyfta din shin och fot uppåt (din musslor är öppen bakom) när du andas ut.
När du andas in sänker du långsamt din shin och fot.
Upprepa det fem gånger, ändra sedan sidor.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning är i allmänhet säker för de flesta att utföra. Om du har haft en ny operation i höften eller knäet, diskutera eventuell övning med din läkare. Du bör inte känna någon smärta under träningen. Om du känner någon smärta, släpp och fortsätt inte.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Kroppsformning träning
Pilates sidosparkserie
Övningar för sartorius muskeln