Hur man gör Boomerang i Pilates
mål: Ryggmuskler, buken, kärnan
Nivå: Avancerad
Boomerang är en avancerad Pilates mat-träning som kommer nära slutet av den klassiska Pilates mat-sekvensen. Det är en möjlighet att sätta många färdigheter ihop i en strömmande sträckningsföljd. Teaser och rulla över är en del av denna övning, och det handlar om den typ av magmuskelkontroll som du ringer på i andra övningar som att rulla som en boll.
Var noga med att ha koreografin i åtanke innan du börjar. Andning och flöde gör Pilates Boomerang en glädje nära slutet av ditt träningspass.
fördelar
Boomerangen och de rullande övningarna som följer den i den klassiska sekvensen är mer dynamiska än mindre avancerade Pilates-rörelser, och du kan även hitta dig själv att svettas. Denna övning kommer att bygga styrka och flexibilitet i hela kärnan och tillbaka för bra hållning. Det bygger också långa och starka ben och är ett sant test för samordning.
Steg-för-steg-instruktioner
Det här är en matutövning. Du kan utföra denna övning hemma eller på din Pilates-studio.
Startposition för Boomerang
Börja boomerang genom att komma in i rätt läge.
- Sitt högt på dina benben med benen utsträckta och korsade.
- Täta dina ben ihop och känna känslan av mittlinjen som rör sig från benen uppför din ryggrad och genom toppen av ditt huvud. Att behålla den känslan när du rör dig hjälper dig att behålla boomerangformen och ge dig en energikälla för att gå vidare.
- Placera dina händer på mattan vid dina sidor.
- Ta din kropp i en Pilates C-kurva.
Rolling Back
Nu rullar du över en del av boomerangen:
- Andas ut: Doppa din C-kurva och rulla tillbaka, ta dina korsade ben över huvudet som du skulle i överflyttningsövningen. Din kropp har tagit en boomerangform och kommer att hålla den formen genom träningen.
- Du är mellan dina axlar; Ryggarna på dina armar pressar mot mattan och lägger till stabilitet.
- På toppen av rullen, krossa benen och korsa med det andra benet på toppen.
Kom upp till Teaser
Inhale: Ta hela kroppen upp till teaserpositionen. Håll din boomerangform. Detta är en mage kontroll flyttning-inte en droppe av benen och sedan en omgruppering.
Sopa vapen på baksidan
Fortsätt inhalera när du håller din teaserform och svep dina armar runt på baksidan. Håll dina armar höga och utför den med dina palmer uppåt.
Extra kredit: Lås dina händer bakom dig som bilden.
Ben ner, armarna runt
Andas ut: Håll kontrollen över formen när du släpper dina ben smidigt och svep dina armar vid sidorna.
Sträcka till framsidan
Fortsätt din andas när du låter dina armar komma hela vägen framåt (axlarna nere, långa halsen) när du kurvor över benen och förbered dig för att börja sekvensen igen.
Börja härifrån med en djup skopa av magen. Händerna kan komma tillbaka till mattan längs dina sidor för att hjälpa dig.
Upprepa 5 fler gånger. Boomerang följs av tätningen.
Vanliga misstag
Eftersom detta är en avancerad övning, måste du undvika eventuella misstag för att förhindra påfrestningar eller skador.
Undvik att gå för fort. Utför varje rörelse långsamt och behåll kontrollen hela tiden.
Ändringar och variationer
Denna avancerade övning har ett litet antal variationer för dem som behöver det att modifieras och de som vill ha mer av en utmaning.
Behöver en modifiering?
Om du har en svag nedre del kan du ändra teaserdelen av rörelsen. Börja med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina händer på baksidan av varje lår för att hjälpa till när du rullar upp i teaser.
Upp till en utmaning?
Som förmodligen den tuffaste Pilates övningen är det bara att utmana boomerang som utmaning nog. Men en variation du kanske försöker är att göra en sned vridning på toppen av teaserdelen. Nå över din kropp till vänster, sedan tillbaka till mitten, sedan till höger.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du bör inte göra detta drag om du är gravid eller om du har skador på ryggen eller nacken.
Boomerang bör inte heller försökas om du ännu inte har behärskat teaser och rulla över. Arbeta med din Pilates instruktör för att du ska ha den styrka och teknik som behövs. Fortsätt inte med denna övning om du känner någon smärta eller påkänning på ryggen eller nacken.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Aptitretare
- Rulla över
- Rullande som en boll
