Hur man gör fågeldräktens övning

Också känd som: Quadruped

mål: Mage, nacke, muskler i lårmuskeln, lårmuskler

Nivå: Mellanliggande

Fågelhunden är en kroppsviktig golvövning som stärker kärnan, mer specifikt bukmusklerna, nedre delen av ryggen, rumpan och låren. Även om det kallas en isoleringsövning, händer mycket från huvud till lår.

Som kroppsviktsträning behöver du ingen utrustning, eftersom din egen kropp ger motståndet. Det är också lätt att göra var som helst, så länge du har en bekväm plats att vila dina händer och knän och tillräckligt med utrymme för att förlänga både en arm och ett ben. För att få balansen rätt är allt du behöver lite träning.

fördelar

Fågelhundens träning används av både idrottsutövare och fysioterapeuter. Det pryds som en bra övning för att bygga låg ryggfunktion, eftersom den engagerar både kärn- och ryggmusklerna samtidigt. Det kan minska ryggsmärta och anses vara en säker övning under återhämtning från en ryggskada. En stark kärna och bra spinalstabilitet hjälper dig i vardagliga uppgifter när du behöver böja eller vrida.

Det viktigaste målet för fågelhunden är erektorns spinae-muskel. Den här långa muskeln förlänger ryggradens längd, från skallen, nacken och revbenen till ryggkotorna och hjärnbenet i höften. Det är ansvarigt för att förlänga, böja och rotera ryggraden.

Förflyttningen inbegriper också gluteus maximus-muskeln i skinkorna, som fungerar när man höjer benet. När du lyfter armen, engagerar du trapezius musklerna i överkroppen och deltoiderna på axeln.

Samtidigt blir andra muskler involverade i att stabilisera rörelsen. Dessa inkluderar hamstringarna på baksidan av låret, de andra gluteala musklerna (medius och minimus), piriformis och obturator externus i höften, bröstkorgens pectoralis och serratusmuskler, och triceps i överarmen.

De andra bukmusklerna fungerar som antagonister till erektorspinae, och så innebär du också att rektom abdominis och obliques.

Steg-för-steg-instruktioner

Hitta en mjuk yta att knä på och tillräckligt med utrymme för att förlänga både en arm och ett ben samtidigt. En träningsmatta är ett bra val av yta.

1. Kneel med knä höftbredd isär och händerna är ordentligt placerade på marken om axelbredd isär. Säkra buken.
2. Öva med att lyfta en hand och motsatt knä bara en tum eller två av golvet medan du balanserar å andra sidan och knä och håller din vikt centrerad. 
3. När du känner dig stabil och redo att gå vidare till full rörelse, peka armen ut rakt fram och dra ut det motsatta benet bakom dig. Du ska bilda en rak linje från din hand till din fot, hålla höfterna kvadrerade mot marken. Om din lågback börjar sjunga, höja ditt ben bara så högt som möjligt medan du håller ryggen rak.
4. Håll i några sekunder och sedan tillbaka dina händer och knän till startpositionen.
5. Håll absen förbunden under hela träningen och arbeta för att minimera extra rörelse i dina höfter under viktväxlingen.

Syfte att slutföra 5 starka reps på varje sida, 10 reps totalt. Lägg till ytterligare uppsättningar med 10 övningar för högst tre uppsättningar av 10.

Som en variation kan du göra en uppsättning 10 fågelhundar på ena sidan och växla sedan till andra sidan.

Vanliga misstag

Titta på ditt formulär. Om ditt bröst faller ner, kommer dina axlar att vara för nära dina öron.

För att testa hur stabil du är och om du har rätt form, har någon placera en kopp på ditt bäcken. Om det faller, måste du fortsätta arbeta med att förlänga ett ben eller en arm åt gången.

Ändringar och variationer

Medan fågelhund kan vara svårt först bör du se mycket förbättring så länge du fortsätter att träna.

Behöver en modifiering?

Om du har problem med rörelsen börjar du bara genom att förlänga ett ben i taget och inte utöka armarna. När du väl kan göra detta med god stabilitet, fortsätter du att sträcka motsatt arm samtidigt som benet.

Upp till en utmaning?

Försök med dessa avancerade versioner för att driva dig ytterligare:

• Dragkedja: Du kommer att göra fågelhunden med en arm / ben combo för 15 reps och byt sedan sidor. Snarare än att lämna handen och knä mot marken, böja din armbåge och ta knäet framåt tills de rör under kroppen.
• Fågelhund på bänken: Du kan använda en tyngdlyftbänk för att lägga till ytterligare en utmaning. Kneel på bänken med fötterna som hänger fritt från änden, vilket eliminerar ditt benstöds bidrag till din stabilitet.
• Fågelhund på träningsbollen: Lägg en träningsboll under dina höfter för att göra fågelhunden. Du kommer inte kunna få dina knän på marken, så du balanserar på fotens tår istället. Gör den vanliga alternativa sidan fågelhunden från den här positionen. Detta är ännu mer en stabilitetsutmaning.
• Fågelhund från pushup-position: Snarare än att ha knä på marken, är du i uppskjutningsposition balanserad på dina fötter och dina händer. Det här liknar att göra fågelhundar på träningsbollen, bara ännu mer utmanande.
• Ensidig fågelhund: Detta är en nästa nivå variation av fågelhund, som du bara bör göra om du har behärskat den vanliga träningen. Du sträcker armen och benet på samma sida av kroppen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra fågelhunden om du har axelvärk. Om du har haft en ryggskada, kontakta din läkare eller fysioterapeut om när denna övning kan vara till nytta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Kärnförstärkning övningar för löpare
• Övningar för ischias
• Glute-aktiveringsövningar