Hur man gör kabel woodchop
mål: Mage, obliques
Utrustning som behövs: Kabelmaskin
Nivå: Mellanliggande
Kabelskogen använder en kabelhållare och en enda kabel för att simulera en träskärning. Det bygger styrka och kraft i kärnan och obliquesna. Detta imiterar aktivitet som uppstår i många sporter - svänger en fladdermus eller kastar medan man vrider torso. Kabelskogen är en sammansatt dragningsrörelse och en funktionell övning. Medan den främst riktar sig mot buken och skarvarna, använder den också axlarna, ryggen och gluten. Du kan göra woodchops med en medicin boll eller hantel, men kabeln kommer att ge en konstant spänning som är att föredra. Det kan vara en del av en kärnstärkande träning eller en total kroppsövning.
fördelar
Kabelskytten riktar sig mot den transversella buken muskeln och de sneda musklerna. Dessa är musklerna som gör att du kan vrida i midjan och svänga en fladdermus eller racket med hjälp av kroppens vikt och inte bara dina armar. Träskopan engagerar också musklerna i rygg, axlar och ben. Förutom sport som använder en pinne eller racket (baseball, golf, tennis, hockey, cricket, etc.) är vridning av buken under belastning en framträdande rörelse inom sport, inklusive fotboll och basket. Självklart är denna ungefärliga rörelse något annorlunda i något antal sporter. Denna övning är också en som är säker under graviditeten och kan hjälpa till att hålla bäckenet i neutral position.
Steg-för-steg-instruktioner
Fäst ett lämpligt handgrepp på en kabel i ena änden av en kabelmaskinram. Placera kabelankret nära rammens topp med hjälp av justerbar mekanism. Ladda maskinen med tillräcklig vikt för att ge måttligt motstånd. Om du kämpar för att flytta handtaget eller om du bara kan flytta det långsamt, är tyngden för tung.
- Placera din kropp så att rörelsen kommer att vara nedåt och över kroppen - som en trädhuggande åtgärd. Placera fötterna bekvämt ifrån varandra och ta tag i kabelhandtaget med båda händerna ovanför en axel.
- Sväng det spända handtaget nedåt och över kroppen tills det passerar motsatt lår. Dina höfter och knän kan rotera något.
- Vid ändläge, låt kabelvikten dra in handtaget till utgångsläget.
- Gör 8 till 10 repetitioner och vänd sedan din hållning genom att vända motsatt håll och upprepa träningen till andra sidan av kroppen.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Låsa nedre kroppen
Lås inte knä och höfter. Låt höfterna och knäna rotera något.
Böjande vapen
Böj inte dina armar när du utför denna övning, eller dina axlar och armar kommer att göra jobbet i stället för dina buk. Var säker på att du roterar din torso och dina armar bor framför din kropp istället för att det är armarna som producerar rörelsen.
Ändringar och variationer
Denna övning kan göras på olika sätt beroende på din träningsnivå och mål.
Behöver en modifiering?
Helst har du utvecklats genom ett nybörjarprogram för att bygga tillräcklig styrka för att dra nytta av denna övning. Om inte, börja med en låg vikt och gå långsamt.
Upp till en utmaning?
Denna övning används bäst för kraftutveckling. Håll rörelsen vid hög hastighet, vila i 10-15 sekunder, upprepa sedan.
Det finns variationer du gör för ytterligare utmaningar:
- Bakre kabelhake / stående kabelhiss: Ställ in för att dra kabeln upp från låg till hög.
- Woodchop lunges: Gå framåt i ett lunge när du tar kabeln ner över din kropp.
- Woodchops med vikter: Du kan utföra träschopen med en hantel istället för en kabelmaskin.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har några problem med din rygg, höfter eller knän, diskutera denna övning med din läkare eller fysioterapeut. Fortsätt inte övningen om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Stående abs träning
- Viktträningsträning för tennisspelare
- Vikt träning träning för rodd och kajakpaddling
