Hur man gör höjden på hantelpressen

Också känd som: Incline Bröst Press, Höj Hantel Bröst Press

mål: Bröst, axlar, triceps

Utrustning behövs: Hantlar och en lutningsbänk

Nivå: Mellanliggande

Den höjda hantelpressen är en friviktsträning som är utformad för att rikta sig mot bröstet, axlarna och tricepsna och slår varje sida av kroppen oberoende av varandra.

Till skillnad från den mer traditionella plana bänkpressen skiftar lutningspressen rörelsens fokus till det övre partiet av pectoralmuskelgrupperna (speciellt det clavikulära huvudet i pectoralis-huvudet) och axelns främre del (specifikt främre huvudet av deltoiden). Detta möjliggör större hypertrofi (muskeltillväxt) i övre bröstet när träningen utförs regelbundet.

Den höjda hantelpressen är konstruerad för att öka styrka och storlek genom bröstet, så det ingår typiskt i ett välrundet styrketräningsprogram. Om du delar upp dina veckovisa träningar per kroppsdel, inkludera denna bröstutövning på överkroppen eller bröstdagen, efter övningar som pushups eller den plana bänkpressen.

fördelar

Hantelhöjningen trycker in mot den övre delen av bröstkorgen, det clavikulära huvudet av pectoralis-huvudet - ett bröstkorgsområde som är nästan helt oupplöst under andra vanliga bröstövningar, som bänkpress, pushups och bröstfluga. Lutningspressen träffar också framkanten av deltoidsmuskeln i axlarna - den främre delen av axeln.

När hantelhöjdspressen utförs regelbundet kommer du att utveckla en mer balanserad bröst- och axelsmuskulatur som hjälper till att hålla axelledet stabilt och starkt.

Funktionellt höjden hantelpressen överför naturligt till alla typer av tryckande och pressande rörelser, som att trycka upp en tung dörr eller lägga mat på höjda hyllor.

Hantelversionen av lutningspressen är särskilt fördelaktig för att korrigera styrka obalanser mellan varje sida av din kropp. Det är vanligt att en arm är starkare än den andra, så genom att använda hantlar för att utföra träningen måste varje arm arbeta självständigt. Detta förhindrar en arm från att "ta över" för att utföra hissen, förbättra styrka och stabilitet på båda sidor av kroppen.

Steg-för-steg-instruktioner

Så länge du har en lutningsbänk eller en justerbar bänk till ditt förfogande, är det ganska lätt att komma igång. Du behöver inte mycket utrymme utöver det utrymme som krävs för bänken själv.

Allt du behöver för att komma igång är en lutningsbänk och en uppsättning eller två hantlar. Ställ in bänkens lutning mellan 30- och 45 grader om din bänk är inställbar. Ju större vinkeln desto mer kommer träningen att ingripa axlarna. Generellt sett är 30 grader den idealiska vinkeln för att slå på övre delen av bröstet.

Du kommer att vilja välja hantlar som är ljusare än du skulle använda för en platt hantelbänkspress, och även lättare än du skulle använda när du utförde en häfte.

1. Sitt på bänken och lut dig tillbaka, håll en hantel i varje hand, placerad på axlarna, böjda armbågar. Koppla av nacken mot bänken. Håll fötterna platta på golvet.
2. Häfta din kärna och tryck båda hantlarna rakt upp över bröstet när du andas ut. Håll dina handleder raka (låt dem inte "kuk" bakåt). Höjdpunkterna i rörelsen bör hantlarna nästan röra varandra och armarna ska vara vinkelräta mot golvet.
3. Vänd rörelsen och sakta ner hantlarna bakom bröstets övre del när du andas in. När du sänker hantlarna, ska armbågarna komma ner i en 45 graders vinkel mot din torso - de ska inte sprida ut mot sidorna, peka mot sidan av rummet.
4. Avsluta din uppsättning, avsluta sedan träningen säkert genom att sitta upp och placera hantlarna på knäna innan du står upp. Undvik att släppa hantlarna medan du ligger på lutningsbänken.

Vanliga misstag

Väljer för mycket vikt

Om du har gjort hantelbänk trycker du på eller lutar skivstången ett tag, har du förmodligen en bra bild av hur mycket vikt du kan hantera för dessa övningar. Det betyder inte att du kommer att kunna hämta samma mängd när du trycker på hantelhöjdspressen.

Lutningspressen använder som helhet mindre muskelgrupper än den platta bänkpressen, så du måste minska din vikt för lutningspressen. Men även om du är bekant med den lutande barbellpressen, kan du fortfarande minska din vikt för hantelversionen av träningen. Det beror på att hantelpressen kräver att varje arm lyfter sin egen hantel självständigt. Denna åtgärd är mer utmanande att kontrollera och slutar med mer av axelns stabiliserande muskler.

Att välja en lättare vikt hjälper till att säkerställa att du kan slutföra träningen på ett säkert sätt. Plus, att välja en vikt som är för tung leder normalt till andra vanliga misstag. Om du börjar med rätt vikt för dig är det mindre troligt att du blir offer för andra problem som nämns här.

Cocking dina handleder

Kramar dina handleder bakåt medan du håller hantlarna och bildar en 90 graders vinkel mellan baksidan av din hand och underarm. Det kan inte tyckas som en stor sak, men att hålla hantlarna på så sätt sätter mycket på dina handleder. Fokusera på att hålla dina handleder raka så att de är vinkelräta mot marken under träningen.

Välja fel vinkel för din bänk

Att göra en bröstpress på en platt bänk placerad vid 0 grader riktar sig mot mitten av dina pecs. På samma sätt gör en press på en upprätt bänk placerad vid 90 grader mot dina axlar. Det står därför att för att rikta sig mot övre delen av bröstet måste du välja en vinkel någonstans mellan de två vinklarna.

Tricket är dock att välja rätt vinkel. Generellt sett bör du sätta din bänk mellan 30 och 45 grader. Vinkeln på 45 grader kommer att träffa mer av axlarna, medan 30 graders vinkel kommer att rikta sig mot pecs i högre grad.

Studsar Hantlarna Av Din Bröst

Att sänka vikterna snabbt och "studsa" dem från bröstets övre del för att få fart att hjälpa dig att driva upp tyngden igen är väsentligen "fusk". Detta sker vanligtvis när du lyfter upp mer än vad du borde lyfta.

När du snabbar genom en rörelse så här, förlorar du målfokus för träningen, så att andra muskelgrupper och momentum kan hjälpa dig att slutföra flytten. Det här kanske inte verkar som en stor sak, men det slutar minska effektiviteten i ditt träningspass, vilket gör det svårare att se de förbättringar du vill se.

Öka din baksida när du trycker på

När du blir trött på slutet av en uppsättning, eller om du försöker lyfta mer än vad du borde, kan du hitta dig själv och dra åt ryggen för att försöka tvinga hantlarna uppåt. Det här kan inte bara göra det möjligt för dig att få en ryggstam, men igen, genom att rekrytera andra muskelgrupper än musklerna som är avsedda att fungera under träningen, säljer du faktiskt dig själv.

Om du befinner dig i slutet av en uppsättning, fråga en vän att upptäcka dig när du lyfter. Detta gör att du kan avsluta din uppsättning utan att ändra rörelsen. Om du befinner dig på din baksida, ta en lättare uppsättning hantlar.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Istället för att prova höjden för hantelhöjningen, välj häftpedalpressen. Barbellövningen riktar sig mot samma muskelgrupper på samma sätt men kräver inte den ensidiga kontroll som hantelpressen kräver.

Detta hjälper dig att utveckla den baslinjestyrka som krävs för rörelsen samtidigt som du börjar engagera axlarna med stabiliserande muskler utan att isolera varje axel självständigt. Utför träningen på exakt samma sätt som hantelpressen, men använd en häftklammer som gripes med båda armarna istället.

Upp till en utmaning?

Gör träningen hårdare genom att byta ut dina hantlar för en uppsättning kettlebells. På grund av ojämn viktfördelning av kettlebells ("bell" -delen väger mer än handtaget på utrustningen) krävs det mer stabilitet och kontroll för att träna korrekt. Övningen utförs annars på samma sätt, men du pressar kettlebells med varje hand, snarare än hantlar.

Du kan också engagera din kärna mer genom att utföra träningen som en enkelarms kettlebell-lutningspress. Använd bara en kettlebell åt gången och utför en full uppsättning med din högra arm innan du växlar till vänster arm. Denna typ av ensidig träning kräver att din kärna engagerar för att förhindra att din icke-fungerande sida roterar mot den sida du arbetar.

Med andra ord, om du utför en höger arm kettlebell press, måste din kärna engagera sig för att förhindra att vänster axel och höft roterar åt höger när du utför rörelsen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Det viktigaste att komma ihåg när du utför höjningspressen är att välja en lämplig vikt för din styrka. Du borde kunna slutföra mellan 8 och 12 repetitioner med den vikt du väljer för en vanlig träningsrutin.

Hantelhöjdspressen är en allmänt säker övning, men det kräver en baslinjenivå av styrka, och bör inte försökas om du är helt ny för styrketräning. Börja med maskinvikter eller en hällskena höj press när du blir van vid rörelsen.

Lutningspressen kan vara problematisk för dem som upplever axelvärk. Om du har pågående axelvärk, försök träningen på en maskin eller med en skivstång innan du provar med hantlar. Om du upplever skarp eller skötande smärta när som helst under träningen, sluta och välj övningar som inte orsakar smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Advanced Weight Training Fitness Workout
• Vikt träning övningar för ryggsmärta
• Advanced Bröst, axlar och triceps träning