Hur man gör Jack Knife i Pilates

mål: mage

Nivå: Mellanliggande

Jackkniv är en av de klassiska Pilates mat-övningarna som ingår i Joseph Pilates bok "Återgå till Life Through Contrology. "Det bygger på färdigheter som lärt sig i rullningen, du borde kunna rulla över innan du försöker slå kniv. För att göra det bra måste du använda ditt Pilates kraftverk och din känsla av mittlinjen.

fördelar

Förutom att stärka buken, ger jackkniven en sträcka för rygg och axlar. Det kräver spinalartikulering (försiktigt rulla ryggraden upp och ner), vilket förbättrar flexibilitet och hållning - viktigt för hälsan på ryggen. Pilates rekommenderar också rullande övningar som den här för att förbättra cirkulationen och till och med sömn.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja på din rygg med dina armar längs dina sidor, handflatorna neråt. Tryck lätt på armarna på mattan och öppna bröstet. Din revben håller dig nere. Impressera din ryggrad på mattan när du sträcker dina ben, fötter mot taket.

Inhale för att få benen att rulla över positionen. Använd en fördjupning av bukmusklerna och lite hjälp från pressen på dina armar för att ta dina ben över huvudet, parallellt med golvet. Din rygg är böjd så att vikten ligger på axlarna och inte på nacken.
Andas ut för att sopa upp benen. Håll bröstet öppet och ryggarna på dina armar pressar ner när du lyfter upp benen så att du är så nära som du kan komma vinkelrätt mot golvet. Du är på axlarna, inte din nacke, får hjälp från pressen på dina axlar och armar på mattan. Detta är ett starkt kraftverk som kräver höftförlängning med överkroppen. Tänk "upp, upp, upp" och skjut upp genom din kropps mittlinje.
Inhale för att ta tillbaka benen parallellt med golvet. Gå inte hela vägen till golvet.
Andas ut för att rulla ner med ryggben, ryggkotan vid kotan, tills du är tillbaka till startpositionen.
Upprepa övningen 2 flera gånger.

Vanliga misstag

Det är lätt att få fast i nacke och axelområde. Håll nacken och bröstet släppt mot golvet och dina axlar borta från dina öron. Din vikt bör alltid alltid vara på dina axlar och inte i nacken, och din kraft ska alltid komma från din kärna (inte momentum).

Ändringar och variationer

Var försiktig när du utför denna övning, eftersom det är mycket utmanande.

Behöver en modifiering?

Använd dina händer för att hjälpa till att lyfta dina höfter upp när du börjar jackkniven. En annan modifikation är att höja benen endast 45 grader från rulla över positionen istället för 90 grader (steg 2).

Upp till en utmaning?

Om du är mycket flexibel kan du ta fötterna till golvet bakom huvudet i steg 1 när du förbereder dig för att lyfta benen uppåt i vinkelrätt.

Dessa anvisningar ger ett grundläggande andetagsmönster - en inandning eller andas ut för varje del av träningen med andas ut på mest ansträngning. För en variation kan du försöka gå över och upp i jackkniven på en inhalation. Andas sedan ut över benen. Håll för att andas in. Rulla ner. Andas sedan när du är nere.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har axel-, rygg- eller nackproblem ska du hoppa över knivkniv. Det rekommenderas inte heller under graviditetens andra och tredje trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Avancerade Pilates övningar på mattan
Pilates övningar att arbeta lats
Tillbaka till Arm Pilates Workout