Hur man gör Kettlebell Snatch

mål: Total kroppsrörelse, quadriceps, höfter, gluteal muskler, kärna, hamstrings

Utrustning som behövs: Kettlebell

Nivå: Avancerad

Kettlebell Snatch är en avancerad helkroppsövning. Det utvecklar hela bakre kedjan av kroppen (baksidan, skakan, baksidan) samtidigt som man bygger styrka, kraft, koordination och kardiovaskulär träning samtidigt. Du bör utveckla din kettlebell kompetens och styrka i sex månader innan du sätter dem ihop i kettlebell snatch. Förberedande kettlebell övningar inkluderar swing, turkiska get up och high pull. Du kan använda kettlebell snatch som en del av en kettlebell styrka rutin eller som ett högintensivt hjärtintervall i en krets träning eller kardio träning.

fördelar

På grund av sin omfattande karaktär kallas snatch ofta som kongen (eller drottningen) av kettlebelllyftarna. Det finns få muskler som du inte använder i den här hissen. Det kommer att få ditt blod att pumpa och du kan använda denna övning som en kraftig intensitetskardio träning. Kettlebell Snatch utvecklar kraft, så det kan vara en bra övning för sport och kampsport. När du utövar kettlebell snatch lär du dig att koppla dina rörelser och du kommer att utveckla kärnstabilitet. I det dagliga livet kommer det att hjälpa dig att flytta bra och kan undvika olyckor.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med kettlebell på golvet framför dig.

Med fötterna ungefär mellan höft och axel avstånd (men inte bredare), lägg dig tillbaka för att ladda dina höfter och ta tag i kettlebell med fingrarna som du skulle för gungan. Kettlebellen svänger tillbaka mellan dina ben när du börjar stå och lägger på höfterna ytterligare. Andas ut kraftigt från munnen vid den initiala svängningen.
Håll armen ansluten till kroppen och förläng dina knän och höfter, så att trögheten i kettlebellen drar armen framåt.
Precis som armen börjar separera från kroppen, accelerera kettlebellen vertikalt så fort du kan genom att snabbt dra med höften, följt av en skakning av dina trapezoider (fällor). Om du snarkar med din högra hand, tryck kraftigt med ditt vänstra ben och dra tillbaka med höger höft och skaka med rätt trapezform. Du inhalerar under uppgången.
När kettlebell accelererar uppåt, släpp fingrarna och sätt in handflatan djupt i handtaget. Tillåt momentet att bära klockan hela vägen till toppen och låsning / fäst armen i fullstängd armbågsställning. Den här överliggande spärrpositionen är identisk med överläget i tryck eller tryck på (tummen vänd mot ryggen, ingen eller minimal rotation vid axeln). Andas ut när kettlebell når toppositionen. Ta extra andetag här efter behov.

Från topplåstläge, släpp kettlebelln nedåt genom att vrida handflatan mot dig och luta axlarna och överkroppen tillbaka in i strumpböjningen när du skifter din vikt till motsatt ben (om du snakar med din högra hand, skifter till vänster ben ). Inhale på nedgången.
Håll dina höfter och torso maximalt och ta med dina triceps för att ansluta till din torso. När armen är ansluten till torso, fullborda rörelsen genom att dra handen mot dig för att byta tillbaka till krokgreppet (dra tillbaka handen för att fånga handtaget med fingrarna). Följ kettlebellen mellan benen i backswing. Andas ut igen när kettlebellen svänger bakom dig.
Upprepa denna rytmiska rörelse för att fortsätta utföra snatch för önskade repetitioner.

För att sammanfatta dessa sex steg i snatch-rörelsen:

Använd en inerti-sväng för att få kettlebell att röra sig.
Utför ett vertikalt accelerationsdrag med höft och fälla medan du trycker på motsatt fot.
Sätt in handen djupt i handtaget med tummen vänd bakåt.
Fixera (lockout) kettlebell overhead.
Avböj stammen tillbaka till hyperextension.
Dra hand tillbaka och byt grepp in i backswing.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning och förhindra skada, undvik dessa fel.

Brist på erfarenhet

Du måste utveckla din kettlebell-teknik innan du försöker träna denna övning. Brist på goda färdigheter resulterar ofta i blåmärken som du inte vet hur man kontrollerar kettlebell.

Låst armbåge på höjning

Låt din armbåge böja när du höjer kettlebellen. Detta kommer att bidra till att absorbera effekten på toppen av bågen samt hålla kettlebellen närmare kroppen. Dessutom, om du lyfter med en rak arm kommer kettlebellen att whack dig i handleden och du kommer att bli skadad. Den enda gången din arm ska vara rak är längst upp och längst ner.

Andas

Håll inte andan. Det finns tre andetag per repetition. Du bör ta ett andetag under den uppåtgående hip snapen. I topplägeslåsningen, ta åtminstone ett andetag, andas ut och ta andan på nedgången. Ta extra andetag under den övre lockouten som behövs för att återställa andningen och sakta ner rörelsen (hastighet) så att du kan hålla ansträngningen längre och därigenom uppnå fler upprepningar.

Halsposition

Stryk inte huvudet när kettlebelln når överläget eftersom detta kan riskera att skada nacken. Ofta beror detta på att ha dålig axel- och rörmobilitet.

Ändringar och variationer

Denna avancerade övning kräver att träning görs korrekt. När du är skicklig med det kan du bygga på intensiteten.

Behöver en modifiering?

För att utveckla mer förtroende för att släppa kettlebellen från toppositionen, träna först den halva snatchen som en variation. Den halva snatchen minskar rörelsemängden och hastigheten på droppen, vilket ger dig mer tid att lära sig rätt kontroll av rörelsen. De första delarna av snatchen är som tidigare beskrivna till det överliggande lockout-läget. Men i halva snatchen, släpp kettlebellen från överliggande lockout-positionen rakt ner till bröstet i rackläge, och släpp sedan klockan från bröstet, identiskt med den sänka delen av rena.

När du är säker på en halv snatch, prova den fullständiga snatchen, släpp från överläget i en kontinuerlig rörelse in i backswing.

Upp till en utmaning?

Du kan gå vidare med denna övning genom att göra det med tyngre vikt eller med större hastighet. Du bör variera en eller annan i stället för båda. Högre hastighet med en lättare vikt används för konditionering. En tyngre vikt med kontrollerad hastighet används för att utveckla styrka.

Om du jobbar med att utveckla kraft, gör den här övningen som en dödsnäppa. I denna variation returneras kettlebellen till golvet i slutet av varje rep. Sedan snubblar du det direkt upp från golvet utan en gunga.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller något hjärtfel bör du prata med din läkare för att ta reda på om kettlebell träning passar dig. Gravida kvinnor bör träna med lätta vikter. Undvik denna övning om du har några skador, inflammation eller kronisk smärta i nacke, axlar eller handleder. Du kommer att vilja använda mycket krita på dina händer och fingrar och kettlebellhandtaget för att förhindra att kettlebellen glider ut ur en svettig hand. Var medveten om att det är typiskt att utveckla calluses från att använda kettlebell.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Avancerad kettlebell träning
Kettlebell cardio och styrka träning
Tabata låg-impact high-intensity utmaning