Hur man gör hoppa lungan

mål: Underkropp, kärna

Nivå: Avancerad

Hoppa lungan är en avancerad variation av en grundläggande walking lunge övning, stöta upp intensiteten genom att lägga ett hopp. Den plyometriska övergången består av att hoppa högt i luften och växla framfoten före landning. Du kan lägga till hopplöpningsövningen till din intensivintervallträningsrutin, eller använd den för att öka hjärtfrekvensen under calisthenics eller grundläggande golvarbete. Eftersom denna övning inte kräver någon utrustning, kan du göra det när som helst och på vilken plats som helst.

fördelar

Det här är inte bara en utmärkt kardiovaskulär övning, men det hjälper också till att utveckla och förbättra kroppens styrka och kraft samt utmana dynamisk stabilitet och samordning. När du har gjort det korrekt kommer du att rikta dig till gluten, quadriceps, hamstrings, hip flexors och kalvar. Du kommer också att engagera muskler som stabiliserar kärnan och höfterna, de som används för rotationsrörelser och till och med förbättrar fotledets stabilitet.

Effekt genereras under varje avstängningsfas när du laddar foten, foten, knänna och höfterna med din kroppsvikt och sedan snabbt kör uppåt under övergången till nästa lung. Hoppslaget utmanar också en idrottares samordning, balans och proprioception under landningsfasen för varje rörelse. Att utveckla denna kraft och samordning kan hjälpa dig i sporter, t ex sprint, basket, volleyboll och tennis.

Steg-för-steg-instruktioner

Ställ i färdig position med ett ben framåt, ett ben tillbaka. Håll dina armar i en klar position med armbågarna böjda i 90 grader och en arm framför din kropp och den andra armen tillbaka.

1. Förbered dig för att hoppa genom att böja knäna och sjunka ner i ett djupt lung. Luta sig lite framåt och lukta med dina kärnmuskler. Du kommer att behålla kärnmusklerengagemang under hela träningen.
2. Snabb sjunka ner din vikt och sedan explosivt driva båda fötterna i golvet och starta din kropp uppåt, helt utsträckt knä och höfter.
3. När du hoppar in i luften, ta med fötterna snabbt och byta positioner när du börjar landa. Du ska också byta armar som du gör här.
4. När du landar, behåll en balanserad fotposition. Ditt framåt knä ska vara över din framåtfot och inte bortom. Försök att landa mjukt på den främre mittfoten och låt din häl komma i kontakt med marken. Undvik att vara kvar på tån på framfoten. Håll dina höfter tillbaka och låt dina höfter och knän böja djupt för att absorbera landningen. Lås inte knäna.
5. Släpp till ett djupt lungläge när du förbereder dig för att starta nästa hoppa lung.
6. Upprepa hoppa lungrörelsen under din träningstid. Syfta för några reps att börja och arbeta upp till en full 60 sekunder.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning utan belastning eller skada.

Brist på Warmup

Eftersom hopplungan är en avancerad plyometrisk rörelse, bör den inte utföras förrän du har slutfört en grundlig uppvärmning eller någon grundläggande rörelseprep, till exempel en snabb kärnsträning eller en gluteaktiveringsrutin. Även efter en bra uppvärmning kräver detta drag en långsammare progression för milda hopp till högre hopp. Ta det långsamt för de första övergångarna.

Knä för långt framåt

Låt inte ditt framåt knä sträcka sig bortom din fot eftersom det lägger för mycket stress på knäet. Öva landning med rätt knäläge.

Låsande knän

Om du låser dina knän lägger du för mycket stress på dem och minskar dina knän och höfts förmåga att absorbera landningens kraft.

Bor på dina tårar

Var noga med att hålla din främre häl i kontakt med marken när du börjar och slutar varje lungrörelse. Stoppa om du förlorar balans eller rätt fotposition, och starta igen långsammare.

Ändringar och variationer

Denna övning kan modifieras för att göra det lite enklare och mindre krossande, eller mycket svårare, helt enkelt genom att ändra hastigheten där du utför övergångarna, djupet på varje lunge och höjden på varje hopp.

Behöver en modifiering?

Det är viktigt att behärska den stående lungrörelsen innan du startar in i luften. När du väl kan utföra ett grundläggande lung är det bra att öva denna övning med ett litet hopp i taget för att utveckla lämplig balans och kontroll innan du länker lungorna ihop. Fokusera på att landa korrekt på framfoten med kontroll och korrekt läge.

Om detta fortfarande är för svårt, gå tillbaka till grunderna och träna träningsövningen tills du utvecklar lägre kroppsstyrka och kontroll.

Det är också praktiskt att lära sig hur man gör en grundläggande hophoppning landning innan man försöker med ett alternerande hoppa lung landning. Det grundläggande hoppa hoppet kan hjälpa dig att lära dig att landa mjukt och med kontroll. Det hjälper också att förstärka god kroppsmekanik på höft, knä och fotled. När du har bra höftmobilitet och kontroll kommer landning av hopplungan att bli mycket lättare. Ändå börja alltid små hopp, behåll god landningsposition och kroppsmekanik, och lägg sedan till mer explosiva och kraftfulla hopplungor.

Upp till en utmaning?

När du väl kan utföra hopplungan med perfekt form kan du börja ta upp det. Ändra bara en sak i taget. Du kan göra övergångarna snabbare, vilket gör att det blir mer av en hjärtintegration med hög intensitet. Hoppa högre för mer av en plyometrisk utmaning. Eller gå ner med varje lunge.

Du kan lägga till en ytterligare utmaning genom att hoppa lunges medan du håller hantlar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik hopplungan om du har någon skada på knä, anklar, höfter eller baksida. Det är en kraftig övning och du bör inte göra det om de förvärrar något tillstånd du har. Diskutera dina planer med din läkare eller fysioterapeut. Gör inte denna övning om du är gravid. Sluta om du känner någon skarp smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Hög intensitet cardio övningar
• Vikter och kardioutrustning
• Kroppsviktsträning