Hur man gör höftliftet

Också känd som: Omvänd press upp, omvänd crunch

mål: mage

Nivå: Nybörjare

Höftlyftan är en bra abövning för att stärka dina stora bukmuskler samt den djupa magen. Det är mindre stressigt på baksidan än några ab övningar som crunches. Försök att arbeta upp till två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner, med en kort paus mellan uppsättningar. Lägg till den här övningen i en kärnsträcka eller en total kroppsövning två till tre gånger per vecka.

fördelar

Den primära muskeln som används i denna övning om rectus abdominis, som är den "sex-packiga" muskeln som drar dina revben i dina höfter. Sekundärt utsöndras det oblique, vilka är musklerna som rinner ner på sidan av din torso och den djupa tvärgående buken som stabiliserar din ryggrad och kärna. Denna djupa ab-muskel är särskilt svår att arbeta med andra kärnövningar. Genom att utveckla en stark kärna hjälper du till att förbättra din hållning och bättre kunna stabilisera dina rörelser. Det kan hjälpa till med sportprestanda såväl som i det dagliga livet. Eftersom du gör övningen med långsamma och kontrollerade rörelser kan det hjälpa till att bygga dessa muskler för den eftertraktade ab definitionen. Faktum är att det amerikanska rådet på träning har sagt att detta är den sjunde mest effektiva abövningen.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer att vilja använda en matta eller annan mjuk yta för denna övning. För att komma in i startpositionen, rulla tillbaka tills ryggen och huvudet ligger bekvämt på marken. Placera dina armar vid dina sidor, med palmerna uppåt eller nedåt. Lyft dina ben så att de är raka upp mot taket och vinkelrätt mot din torso, med knäna justerade över dina höfter. Du kan ha böjda knän, men om du rätar knäna kommer du också att sträcka hamstringsna under denna övning. Dina fötter kan vara böjda eller neutrala, beroende på vad som är bekvämt för dig. Många tycker att tårna mot taket kan hjälpa dem att fokusera under hissen. Benen och torsolen är nu i startpositionen. De kommer att återvända till denna position i slutet av varje repetition.

1. Dra din navel in mot din ryggrad. Andas in.
2. Andas ut som du lyfter dina höfter några inches från golvet, så att dina ben pekar rakt upp. Din höfter ska lämna golvet när du trycker dina ben upp mot taket. Rita verkligen in i bukmusklerna under hissen. Lyft inte huvudet under hissen, men håll det vilande på golvet.
3. Sänk långsamt dina höfter tillbaka till golvet, andas in som du gör. Benen återgår till startpositionen, i luften med knäna i linje med dina höfter. Benen kan vara raka eller knäböjda.
4. Upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.
5. I slutet av en uppsättning, försiktigt tillbaka dina ben till golvet.

Vanliga misstag

Få ut det mesta av denna övning genom att undvika dessa fel.

Knäposition

När du sänker dig själv, se till att ditt ben rörelse är under kontroll så att dina knän förblir direkt över dina höfter. Detta kommer att bidra till att förhindra belastning på nedre delen av ryggen.

Använda Momentum

Försök inte använda dina benmuskler eller momentum för att höja dina höfter. Du vill bara att din abs ska vara förlovad med att dra ditt bäck i din ribbbur. Håll dina knän i samma vinkel som du rullar upp dina höfter.

Lyfthals

Håll nacken och huvudet fortfarande. Lyft inte dem när som helst under rörelsen.

Ändringar och variationer

Du kan utföra denna övning på olika sätt för komfort eller för mer av en utmaning.

Behöver en modifiering?

Hitta knävinkeln som fungerar bäst för dig. Dina knän kan böjas eller benen kan vara raka, så länge knäna är upptagna över dina höfter i startpositionen. Vissa människor tycker också att det är bekvämare att korsa sina anklar.

Om du gör övningen med böjda knän men har problem med att isolera din abs, placera en skumrulle mellan knä och kalvar. Krama så att dina ben inte kommer att bli involverade i lyftrörelsen.

Upp till en utmaning?

Denna övning görs mer intensiv genom att böja benen vid knäna och, när du lyfter dina höfter, drar dina knän så långt du kan mot huvudet. I denna variation kommer först dina höfter och sedan din nedre del att lyfta av mattan. Rulla inte så långt framåt att din övre del saknar kontakt med mattan. Återgå till startpositionen mellan varje höftlift.

Du kan kombinera detta drag med en benförlängning eller benhöjning. Börja med din rygg och höfter platta på mattan och benen förlängd, koppla i magen och ta knäna i bröstet och tryck sedan på dina höfter. Sänk dina höfter till mattan och förläng dina ben rakt ut. Sänk dem långsamt tills de nästan rör jorden. Upprepa utan att benen får röra marken mellan repetitioner. Genom att inte låta dina ben röra marken, fortsätter din abs att vara förlovad i hela uppsättningen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte känna smärta i nacken, höfterna eller nacken när du utför denna övning. Om du gör det kommer du försiktigt ut ur positionen och avslutar träningen. Du kommer sannolikt att känna en ganska bränna i buken, men du borde inte känna någon skarp smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Kärnstärkande övningar för löpare
• De bästa ab övningarna du kan göra
• 20-minuters kärnrutin