Så här gör du Stående Långsträckning

Mål: Hip flexorer, inklusive psoas muskler

Nivå: Nybörjare

Du kan sträcka dina psoas-muskler och andra höftböjare med hjälp av variationer av den populära lungutövningen. Denna grundläggande stretch hjälper dig att lossna och motverka effekterna av att sitta för mycket eller täta höfter från sport som cykling.

fördelar

En av höftböjarna är psoas-muskeln; du har en på vardera sidan av din kropp, som alla arbetar för att lyfta låret mot din torso.

Många människor får strama höftböjare från att sitta i långa perioder, som vid ett skrivbord, i ett fordon eller medan man tittar på tv. Andra kan göra det från sport som cykling, vilket kan leda till snäva höftmuskler, eller snowboard och skidåkning, vilket kräver stor höftflexibilitet.

Stående lungsträckan hjälper till att förlänga dessa muskler och ge bättre flexibilitet och rörelseomfång.

00:45

Se nu: Hur man sträcker höftflexorerna och Psoas-musklerna

Steg-för-steg-instruktioner

Innan du gör det, värma upp för att undvika att överbelasta en kall muskel. Bra sätt att värma upp inkluderar hoppa jacks, hoppar, sidosteg, springa på plats, eller några dynamiska rörelser som efterliknar vilken sport du än gör. Med tanke på att detta riktar sig mot den nedre halvan av din kropp är det bäst att välja rörelser som gör musklerna i ljumsk och inre lårområdena varma och smidiga.

1. Ställ dig i en splittring med din högra framåt fram och din vänstra fot rakt bakåt. Böj ditt högra knä så att det ligger ungefär 90 graders vinkel. Detta borde sätta dig i ett framåtlångt läge. Placera dina händer på ditt framåt knä. Håll dina axlar avslappnade, dina höfter även, ditt bröst öppet och blicken rakt framåt.
2. Tryck ner med dina händer och kör höfterna framåt tills du känner en sträcka från höft-, ljumsk och lårets framsida på vänster sida.
3. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder.
4. Släpp och repetera på det andra benet.

Vanliga misstag

Precis som du kan bli skadad att göra sport och aktiviteter, kan du också skada dig själv medan du sträcker om vissa försiktighetsåtgärder inte vidtas.

Knäposition

Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom din fotled och inte framför den. Du kan också hitta knäna inåt. Det kan hända om du har svaga höft- eller rumpmuskler.

bouncing

Detta kan dra på senor och muskelinläggspunkter istället för att förlänga muskeln. Dessutom kan studsning skapa små muskeltåror som, när de läker, bildar ärrvävnad som kan göra muskeln styvare och mindre flexibel.

Allt detta kan leda till hypermobila leder och muskel obalanser. Använd långsamma, smidiga rörelser när du utför din stretch.

Tryck ner med stor kraft

Precis som studsning kan detta lägga oönskat tryck på senor, ledband och inläggspunkter vilket gör dig mer benägen att överbelasta och skada.

Håll din andning medan du sträcker

Din andedräkt kan hjälpa dig att sträcka djupare. Inandning som du vilar och andas ut som du gör i början av arbetet.

Ändringar och variationer

Den avancerade versionen använder knäet i ett tappat läge:

1. Börja i ett främre lungläge, som beskrivs i steg 1 ovan, och släpp tillbaka knäet mot golvet.
2. Placera händerna på frambenet. Om du känner att din balans är stabil, höja dina armar och händer upp över huvudet och titta upp.
3. Pressa dina höfter fram och ner mot golvet. Du borde kunna känna en sträckning genom din torso, höft, ljumsk och lår.
4. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder.
5. Släpp och repetera på det andra benet.

Det här ligner mycket på yogan som Warrior I.

Om du ökar din sträcka, var noga med att du inte låter din rygghöft. Håll dina höfter centrerade och aktivera bäckenbotten och buken. Detta hjälper också till att skydda din rygg.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör känna en bra sträcka, men om du känner någon smärta, försiktigt tillbaka ur denna position.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i dessa populära träningspass:

• Sträcker för snowboardåkare
• Glute-aktiveringsövningar
• Bästa sträckor för cykling