Hur man gör den stödda rullen i Pilates
mål: mage
Nivå: Nybörjare
Stöds roll är inte bara en ab träning. Det är ett medvetenhetsutbildningsverktyg. Du kan använda denna matutövning för att hjälpa dig att stämma in i buken och hur man använder dem för att skapa en djup scoop. Om rulla upp är svårt för dig, som det är för många människor, stöds rollback är den perfekta preliminära träningen.
fördelar
Som andra rullande övningar hjälper stödd rygg att göra ryggen mer flexibel. Att göra det hjälper dig att lära dig att förlänga din ryggrad och använda dina ab muskler för att stödja den - båda som hjälper till att hålla den ryggraden frisk när du går över dina dagliga aktiviteter.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja sitta upprätt på dina sittben. Benen är parallella, med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina händer på låren precis ovanför knäets baksida. Engagera bäckenbotten och bukmusklerna så att överkroppen lätt kan stödjas. Axlarna tappas och nacken är avslappnad.
Flex dina fötter. Detta kommer att hjälpa till att hålla ryggen på benen förlovad, och upprätthålla en koppling mellan hälen och sittbenet när du rullar tillbaka. Ta en liten stund att andas helt och fokusera på längden upp och ner i ryggraden.
- Dra ned de nedre buken i djup för att initiera flytten. Låt din rygg expandera och skapa en "up and over" C-kurva som svar. Håll bröstet öppet och axlarna nedåt.
- Släpp tillbaka, håll din kurva när du fortsätter att dra i magen. Använd stöd av händerna för att hålla dig själv med din abs och låt inte ryggen eller nacken bli alltför involverad. Lägg märke till var olika delar av magen engagerar sig. Se hur djupt du kan göra kurvan på din rygg utan att knyta axlarna. Gå så långt tillbaka som du kan gå smidigt. Om din abs börjar skaka eller nacken blir spänd, ta en liten bit tillbaka.
- Initiera återkomsten till upprätt med underlivet. Håll din C-kurva tills du är uppe på dina sittben igen och skicka sedan svansbenet ner till golvet, eftersom du tillåter ryggraden att vrida sig mot himlen, axlarna släpper.
- Upprepa 4 till 6 gånger.
Vanliga misstag
Om du uppmärksammar din kropp, kan rulle tillbaka avslöja svaga punkter och platser som du kan bli frestad att försöka låta ryggen, axlarna eller nacken göra lite av arbetet (i stället för magen).
Collapseing Back
Kom ihåg att detta är en scoop-övning, inte en kollapsande rörelse. Det är en hiss och dra tillbaka buken, med en motsvarande längdkurva på ryggraden när du rullar tillbaka från sittbenen.
Knän faller utåt
Håll kroppens mittlinje i åtanke så att benen blir parallella, med rak inriktning från tå till fotled, knä och höft.
Ändringar och variationer
Stödd rollback är ett bra prep för andra rullande övningar, men du kan ändå ändra det för att få det att fungera för dig.
Behöver en modifiering?
Om det är obehagligt att böja fötterna, håll dem platta.
Upp till en utmaning?
När du har fått övningsföljden kanske du vill spela med hur andan fungerar för att stödja flödet av rörelse. Du kan lära dig mycket genom att prova några olika andningsmönster med samma övning.
Prova någon av följande mönster. Var och en kommer att ge dig en annan inblick i hur du arbetar med andetaget för att fördjupa din scoop, använd andan för att fylla i ryggen och förbättra kontrollen och flödet i en övning.
- Inhale att gå tillbaka. Andas att återvända.
- Inhale att gå tillbaka. Håll och andas ut. Inhale att återvända i kurvan. Andas att sitta upprätt.
- Andas att gå tillbaka. Inhale att återvända.
- Andas att gå tillbaka. Håll och andas in. Andas ut för att komma framåt. Inhale att sitta upprätt.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Det här är en nybörjareövning, men det kan fortfarande inte vara rätt för dig om du har en nackskada. Om det orsakar smärta eller obehag, undvik det tills du kan diskutera det med din läkare eller fysioterapeut.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- 15-Minute Home Pilates Routine
- Pilates övningar för ryggsmärta
- Essential Pilates Mat övningar
