Hur man gör Skull Crusher Lying Triceps Extension

Också känd som: Skalle kross, franska förlängningar, franska pressar

mål: Triceps

Utrustning som behövs: Skivstång eller hantlar, viktbänk

Nivå: Mellanliggande

Den liggande tricepsförlängningen är en överliggande förlängning som utförs medan den ligger på en platt bänk och använder en hantel, två hantlar eller en skivstång. Detta är en isoleringsövning för att bygga triceps muskelgrupp i överarmen. Skallkrossen får namnet, för om du använder dålig form kan du äventyra din skalle. Den kan användas som en del av en övre kroppsstärkande eller träningsövning.

fördelar

Skallekrossen är en push-övning som fungerar triceps brachii i isolering. Det fungerar denna muskel från armbågen upp till latissimus dorsi på ryggen. Det finns variationer du kan göra som kommer att fokusera på de olika huvuden av muskeln. Denna övning används ofta för att fixa obalanser med tricepsen, för skaderehabilitering eller i kroppsbyggnad. Det finns andra former av triceps-förlängningar, såsom överliggande förlängning, som kan vara ett alternativ. En fördel med liggande triceps förlängning är att det inte ställer tryck på handlederna.

Steg-för-steg-instruktioner

Välj en platt gymbänk och ligga upp med benen bekvämt på varje sida på golvet eller vila på fotstödet. Kom i en position som ger komfort och stabilitet.

Välj en enkel hantel med lämplig vikt som gör att du kan utföra 10 till 12 förlängningar per uppsättning.

Håll hanteln med båda händerna ovanför bröstet, rakt upp och med hantelskaften i vertikalt läge. Detta är startpositionen. Andas in.
Flytta vikten ner mot baksidan av ditt huvud genom att böja armbågarna medan du andas ut. Förflyttningen sker i armbågarna, medan övre armar vanligtvis förblir vinkelräta mot kroppen. Håll överarmarna från att flytta fram och tillbaka med vikten eftersom detta överför något av arbetet till axlarna istället för att fokusera det på tricepsen.
Fortsätt sänka vikten bakom huvudet tills hantelhuvudet är i linje med bänkskivan, eller till och med lite högre om detta känns obehagligt.
Vrid på rörelsen tills vikten hålls över bröstet i startpositionen igen. Lås inte armbågarna i utgångsläget. i stället, sluta bara blyg av låst läge för att behålla spänningen i din muskel.
Upprepa. Syfta för 10 till 12 förlängningar för var och en av tre uppsättningar om du inte har ett definierat program.

Vanliga misstag

Var medveten om dessa fel och lär dig att undvika dem.

Grip inte fast

Se till att du har ett fast grepp eftersom hanteln ska resa över huvudets huvud och ansikte. Du vill inte ge en bokstavlig demonstration av krankrossen.

Sänka vikt mot ansikte

Länk inte vikten mot ansiktet eller pannan. Det ska resa bakom huvudet. Se till att du överger vikten över huvudet.

Flared Elbow

Håll armbågarna nära och tätt mot kroppen. Flaring armbågar är dålig form, fördelar ansträngningen till andra muskler.

Slår tillbaka på huvudet

Var försiktig så att du inte slår på baksidan av ditt huvud när du lyfter hanteln bakom huvudet för att återgå till startpositionen.

Lyftar för snabbt eller slarvigt

Denna övning ska göras långsamt och noggrant under god kontroll.

För mycket vikt och för få rep

Denna övning bör göras med lägre vikt och högre representanter. Det kan spänna armbågarna och en lättare vikt kommer att bidra till att förhindra det. Med en lättare vikt kommer du också att kunna använda bättre form och kontroll.

Ändringar och variationer

Det finns sätt att göra denna övning för att göra det mer bekvämt eller att ändra hur det riktar sig mot dina muskler.

Behöver en modifiering?

Du kan placera fötterna på bänken med knä böjde om det passar din kroppsform.

Du kan koppla hanteln med den ena handen över den andra, eftersom de flesta inte kommer att passa två händer runt en hantel axel sida vid sida.

Många tycker att det är lättast att börja göra tricepsförlängningar med hjälp av en barbell snarare än en hantel. Men med hjälp av en barbell (även en EZ curl bar) kommer att producera mer handledsstam än att använda en hantel.

Upp till en utmaning?

Du kan utföra denna övning på en lutande bänk. Detta kommer att rikta sig mot olika delar av tricepsen än när den ligger platt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning är känd för att leda till armbåge. Om du har haft en armbågsskada borde det undvikas. Om du känner armbågsmärta när som helst, avsluta den här övningen. Du kanske vill hitta en alternativ triceps övning som lägger mindre belastning på armbågar och handleder. Om du använder en barbell, få en spotter tillgänglig om du stöter på svårigheter.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Total kroppstryck träning
Avancerad bröst-, axel- och triceps träningspass
Resistensband övre kropps träning