Hur man gör Svanduken i Pilates

mål: Baktillägg, bukhinnor, glutes, hamstrings

Utrustning som behövs: Träningsmatta

Nivå: Mellanliggande

Svandykning är en Pilates övning som fungerar på ryggen, buken, gluten, hamstrings och inre lår. Det är ett mellanliggande till avancerat drag som bygger på Pilates swan. Det är den 12: e övningen i den klassiska Pilates mat-sekvensen, efter såg och före ett benspark.

fördelar

Swan Dive är en stark förlängningsövning. Det är en räknare för ryggböjning (framåtböjning) övningar och vardagssittande och slashing hållning. Det kommer att hjälpa dig att utveckla bättre ryggmarg mobilitet och ge dig en sträcka på bröstet. Glutes och hamstrings används för att höja benen.

Detta är en kraftfull övning som använder andan för att hjälpa till att driva den. Försök att göra svanedyk med en känsla av att flyta genom en del till en annan. När du arbetar med mer avancerade övningar är Pilates principer, som andetag och flöde, det som gör dem riktigt sofistikerade kroppsliga övningar istället för gymnastik.

Det är en bra idé att följa en övning som svanduk med en vilsam räknaresträcka, som att trycka tillbaka i barnets ställning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer börja lägga på din mage på din träningsmatta.

Lyft dina magar borta från golvet och skicka svansbenet ner mot golvet, förankra skönhetsbenet. Benen är raka. De kan vara lite ifrån varandra.
Skulderbladet glider ner på ryggen när du placerar dina händer under axlarna, armbågarna i.
Andas in. Håll en lång ryggrad när du trycker upp i svanen.
Fortsätt inhalera och pressa upp. Bågen i din rygg växer längre när du trycker genom svan och tills dina armar är raka eller nära raka.

Det är viktigare att hålla längden i ryggen, med svansbenet och magslyften, än att trycka upp högt. Tryck inte upp så högt att du känner en nypa i din rygg.
Andas ut: Lossa dina armar och dra dem rakt utmed dina öron.

Din kropp kommer att rocka framåt och för att du håller din långa båge och dina ben kommer att komma upp. Ditt jobb är att hålla dina inre lår och gluter förlovade, din abs lyfts och dina axlar integrerad med din kärna.
Andas in. Dra ut dina armar och rocka fram och tillbaka.Håll din underbara, långa bågform och använd längden och räckvidden av din kropp tillsammans med avsikt. som du rockar. Släpp inte överkroppen eller allt kommer att gå vilse och du kommer inte att gå igen. Hitta rörelsen genom din förlängning och powerhouse-glutes arbete, inre lår arbete, back extensorer och abs.
Andas in. Håll dina händer under axlarna och tryck dig själv genom svan för att upprepa flytten.
Upprepa svanduk 3 till 5 gånger.

Vanliga misstag

Svandyk visas ibland som två skarpa rörelser och släpps ut - men det är bättre med koordinerat andetag och en smidig gungning.

Lyft inte upp din torso för högt. Skydda ryggen genom att hålla din abs upplyft, din svansbenet rör sig mot mattan och höfterna på golvet. Att engagera bäckensgolv, inre lår, hammar och gluter hjälper också till att stödja lågbacken.

Ändringar och variationer

Svanedykning är inte för alla. Om du är nybörjare, eller om du har nackeproblem, arbeta med svan.

Du kan bygga upp till den här avancerade versionen av svanduk med utökade armar genom att göra det stödda röret nedan utan att förlänga dina armar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har några problem med ryggen. När du gör svan måste du begå dig att stödja din rygg genom att hålla din abs dras in, din rygg länge och din svansben rör sig mot golvet hela tiden.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Avancerade Pilates mat övningar
De första 10 Pilates matövningarna